Pflanzenbasierte Ernährung verstehen: Bedeutung, Unterschiede zum Veganismus und erfolgreiche Integration

Beginnen wir mit einem neuen Blick darauf, was eine pflanzenbasierte Ernährung wirklich bedeutet und wie sie sich vom Veganismus unterscheidet, sowie mit einfachen Möglichkeiten, diesen Lebensstil zu übernehmen. Kurz gesagt konzentriert sich eine pflanzenbasierte Ernährung hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, wie möglichst unverarbeitete Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die enthaltenen Lebensmittel können je nach Ernährungsweise stark variieren.

Beispielsweise passt die Mittelmeerdiät, die Leguminosen, Nüsse, gesunde Fette, Obst und Gemüse priorisiert, natürlich gut zum pflanzenbasierten Essen. Diäten wie die ketogene Ernährung dagegen schränken oft bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorn oder stärkehaltiges Gemüse wegen des Kohlenhydratanteils ein, was die pflanzenbasierte Umsetzung erschwert.

Wie steht es mit Veganismus? Eine vegane Ernährung ist eine Form pflanzenbasierter Kost, die alle tierischen Produkte strikt ausschließt, doch nicht alle pflanzenbasierten Ernährungsformen verlangen den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel. Man findet etwa vegane Rezepte oder Leckereien, etwa eifreie Brownies, die zwar vegan erscheinen, aber oft viele verarbeitete Zutaten enthalten, die nicht mit einer wirklich pflanzenbasierten, möglichst naturbelassenen Ernährung übereinstimmen.

Eine Expertin sagt: ‚Ich sehe mich als pflanzenbasiert, weil der Großteil meiner Mahlzeiten aus Pflanzen besteht. Ich genieße aber gelegentlich Joghurt, Käse, Eier oder Fisch, und das ist völlig in Ordnung.‘ Eine weitere Ernährungsberaterin erklärt, dass pflanzenbasierte Ernährung vor allem auf mehr Pflanzen in der Mahlzeit abzielt, ohne andere Lebensmittel zu verbieten oder stark einzuschränken. Es geht um das Hinzufügen von gesunden Pflanzen, nicht ums Einschränken.

Eine pflanzenbasierte Ernährung enthält viele pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Okara, Kinako, Natto und Tempeh. Nüsse, Samen und Nussbutter sind ebenfalls hervorragende Quellen gesunder Fette und Proteine. Vollkornprodukte tragen ebenfalls proteinreich zu den Mahlzeiten bei, sodass vielfältige Kombinationen möglich sind.

Eine registrierte Ernährungstrainerin betont, dass man mit einer durchdachten Mahlzeitenplanung alle Nährstoffe aus einer pflanzenbasierten Ernährung beziehen kann. Entscheidend ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, um den Bedarf des Körpers optimal zu decken.

Fragen Sie sich, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind? Hier einige Beispiele mit ungefähren Proteinwerten: Tofu enthält etwa 8 Gramm pro 85-Gramm-Portion; Tempeh liefert 33 Gramm pro Tasse; Edamame enthält 18 Gramm pro Tasse; Erbsenproteinpulver bietet 15 Gramm pro Portion, ideal für Shakes; gekochte Linsen enthalten 18 Gramm pro Tasse; Kichererbsen 15 Gramm pro Tasse; Erdnüsse 7 Gramm pro Unze; Mandeln 30 Gramm pro Tasse inklusive gesunder Fette; Spirulina liefert 1 Gramm pro Teelöffel; gekochte Quinoa enthält 8 Gramm pro Tasse; Chiasamen etwa 5 Gramm pro 2,5 bis 3 Esslöffel; Seitan bietet 16 Gramm pro 85 Gramm, ist aber stärker verarbeitet und nicht glutenfrei; und Brot aus gekeimten Vollkorn mit 5 Gramm pro Scheibe.

Beginnen Sie mit einer Hauptproteinquelle und ergänzen Sie dann eine vielfältige Auswahl an Gemüse und Obst für eine ausgewogene Mahlzeit. Dunkle Blattgemüse liefern wichtiges Eisen und Kalzium, Pilze sind eine zuverlässige Vitamin-D-Quelle.

Bei einer veganen Ernährung sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier tabu, ebenso häufig verwendete Zusatzstoffe wie Molke, Casein und Gelatine in verarbeiteten Lebensmitteln. Bei einer flexibleren pflanzenbasierten Ernährung gibt es jedoch keine strikten Verbote. Die Menge an tierischen Produkten bleibt frei wählbar.

Eine erfahrene Diätassistentin weist darauf hin, dass man bewusst hochverarbeitete tierische Produkte wie verarbeitetes Fleisch, Käse und Würstchen minimieren sollte, da diese die Gesundheitsvorteile einer pflanzenorientierten Ernährung verringern können.

Ein wichtiger Grundsatz der pflanzenbasierten Ernährung ist die Betonung ganzer, natürlicher Lebensmittel. Das bedeutet, dass man stark verarbeitete Produkte, auch wenn sie vegan sind, wie kommerzielle pflanzenbasierte Burger, Eiscremes oder Kekse einschränkt. Stattdessen wählt man bevorzugt Zutaten wie Kichererbsen und Linsen als Proteinquelle und spart verarbeitete vegane Leckereien für besondere Anlässe auf.

Der Vorteil liegt darin, dass durch den Fokus auf ganze, pflanzliche Lebensmittel die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen automatisch steigt. Diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem, reduzieren Entzündungen und fördern eine gesunde Darmflora. Der regelmäßige Austausch von tierischen gegen pflanzliche Proteine unterstützt zudem die Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.

Die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Lebensweise bietet viele gesundheitliche Vorteile, da sie Vollwertpflanzen mit wichtigen Nährstoffen in den Vordergrund stellt. Ballaststoffreiche Lebensmittel und Antioxidantien aus Pflanzen stärken die körpereigene Abwehr und fördern eine gesunde Darmflora. Zudem kann ein regelmäßiger Wechsel zu pflanzlichen Proteinen das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten verringern.

Forschungen, die von Women's Spot hervorgehoben werden, zeigen, dass eine breit angelegte pflanzenbasierte Ernährung die weltweiten Sterberaten um bis zu 10 Prozent senken und die mit Lebensmitteln verbundenen Treibhausgasemissionen deutlich verringern könnte. Medizinische Fachkräfte empfehlen diese Ernährungsweise Patienten mit Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht. Außerdem zeigen pflanzenbasierte Diäten beim Gewichtsverlust und der Verbesserung der Insulinsensitivität bei Übergewichtigen oft bessere Ergebnisse im Vergleich zu anderen Diäten.

Eine häufige Sorge ist, ob bei einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichend wichtige Nährstoffe wie Protein, Eisen und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Tatsächlich können alle essenziellen Aminosäuren und Nährstoffe durch eine vielfältige Kombination pflanzlicher Lebensmittel erreicht werden. Zum Beispiel kann der Eiweißgehalt durch Zugabe von Nährhefe zu Pasta, Einrühren von weißen Bohnen oder Kichererbsen in Smoothies sowie Snacks mit Nüssen und Nussbutter erhöht werden. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wird durch die Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert.

Bei Bedenken bezüglich Omega-3 können, auch wenn fetter Fisch eine hervorragende Quelle ist, innerhalb eines pflanzenbasierten Plans gelegentlich Fisch gegessen oder Alternativen wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und bestimmte Algen in die Ernährung aufgenommen werden. Wenn die tägliche Versorgung schwierig ist, können Ergänzungsmittel helfen.

Möchten Sie starten? Veränderungen in den Essgewohnheiten können herausfordernd sein, daher empfiehlt es sich, klein zu beginnen und geduldig mit sich zu sein. Versuchen Sie etwa, ein bis zwei pflanzenbasierte Mahlzeiten pro Woche einzubauen, Mayonnaise durch Hummus zu ersetzen oder Leinsamen als Ei-Alternative zu nutzen. Erkennen Sie, dass pflanzenbasiertes Essen nicht zwangsläufig tierische Lebensmittel ausschließt — es geht mehr darum, mehr Pflanzen zu integrieren als um Verzicht.

Beliebte Ansätze sind beispielsweise Meatless Monday, der Austausch von normaler Milch durch Hafer- oder Mandelmilch (Achten Sie auf zugesetzten Zucker) oder ein nährstoffreicher Start in den Tag mit Haferflocken, Obst und Nüssen anstelle von Speck und Eiern. Fleischliebhaber können versuchen, gerührte Pilze in Hackfleischgerichte zu mischen.

Wer nicht jeden Tag vollständig pflanzenbasiert essen möchte, kann auch mit einer pflanzenbasierten Mahlzeit täglich oder einem überwiegend pflanzenbasierten Teller mit kleinen Portionen Fisch oder Milchprodukten gute Resultate erzielen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen und eine nachhaltige, flexible Ernährungsweise finden, die Ihnen Freude bereitet und Ihrem Körper gut tut.