Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen? Ein Ernährungsberater klärt auf

Lange Zeit wurden Ballaststoffe oft übersehen und galten als der langweiligste Teil unserer Ernährung. Doch in letzter Zeit haben sie wegen ihrer umfangreichen gesundheitlichen Vorteile zurecht mehr Aufmerksamkeit erhalten. Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, da Studien den Zusammenhang mit der Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen belegen.

Es mag überraschen, dass trotz des großen Interesses die meisten Menschen nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Mehr als 90 % der Erwachsenen in Deutschland unterschreiten die empfohlene Aufnahme, wie die Nationale Verzehrsstudie zeigt. Diese Lücke ist besorgniserregend, weshalb es wichtig ist zu wissen, wie viel Ballaststoffe man tatsächlich anstreben sollte und warum dies so bedeutend ist.

Gesundheitsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Viele konsumieren jedoch derzeit nur etwa 20 Gramm am Tag, was eine deutliche Steigerung erfordert, um die vollen Vorteile auszuschöpfen.

Ausreichende Ballaststoffe sind entscheidend für die Funktion des Verdauungssystems, erklärt eine anerkannte Ernährungsberaterin, die sich auf Darmgesundheit spezialisiert hat. Sie betont, dass Ballaststoffe wichtig sind, um die Verdauung zu fördern und häufige Probleme wie Verstopfung zu verhindern, indem sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe in die Mahlzeiten integriert werden.

Darüber hinaus spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Erhaltung eines gesunden Gewichts. Aus einer ganzheitlichen Gesundheits-Perspektive senkt eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko schwerwiegender Krebserkrankungen wie Darm- und Kolorektalkrebs und zeigt somit ihre Bedeutung weit über die Verdauung hinaus.

Die empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen täglich zu erreichen, ist gar nicht kompliziert, wenn man den Dreh raus hat. Vollkornprodukte, reichlich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erhöhen den Ballaststoffgehalt ganz natürlich.

Zum Beispiel können schmackhafte Snackkombinationen aus Protein und Ballaststoffen einen großen Unterschied machen, etwa Hummus mit Karottensticks oder Beeren mit Nüssen und Haferflocken zum Frühstück. Diese Snacks sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern tragen auch maßgeblich zur Erreichung Ihres Ballaststoffziels bei.

Ein hilfreicher Tipp ist, bei jeder Mahlzeit ein bis zwei ballaststoffreiche Lebensmittel einzubauen – zum Beispiel Vollkorntoast oder -reis, Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte sowie viele bunte Obst- und Gemüsesorten. Experten empfehlen auch praktische Umstellungen, wie etwa die Schale von Kartoffeln, Äpfeln oder Birnen mitzuessen, denn ein großer Teil der Ballaststoffe steckt dort. Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen oder Bohnen helfen, Ballaststoffe und Eiweiß zugleich zu decken und reduzieren dabei den Bedarf an tierischem Protein.

Obwohl die Vorteile bekannt sind, fällt es vielen schwer, ausreichend Ballaststoffe zu essen. Grund dafür sind oft hektische Lebensstile, finanzielle Einschränkungen und ein Fokus auf proteinreiche Ernährung ohne Ballaststoffe. Moderne Ernährungsweisen sind häufig geprägt von raffinierten Kohlenhydraten mit geringem Nährstoff- und Ballaststoffgehalt.

Außerdem siegt oft die Bequemlichkeit. Schnell ein Sandwich mit Weißbrot oder ein Schokoriegel statt eines ganzen Apfels oder Gemüseriegels ist ein häufiges Szenario, besonders wenn wenig Zeit zur Verfügung steht. Der Trend zu verarbeiteten, ballaststoffarmen Lebensmitteln wird zudem durch Marketing unterstützt, das mehr Protein und niedrige Fett- oder Kalorienwerte hervorhebt als den Ballaststoffgehalt.

Selbst bei gesundheitsbewussten Menschen wird Ballaststoff häufig von Protein überschattet. Dabei ergänzen sich beide Nährstoffe: Ballaststoffe fördern die Verdauung, Herzgesundheit und unterstützen das Sättigungsgefühl, während Protein die Muskelreparatur unterstützt und ebenfalls langfristig sättigt. Die Kombination aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist ein guter Weg, um beides auszubalancieren.

Kleine, schrittweise Veränderungen beim Essen ballaststoffreicher Lebensmittel machen den Umstieg leichter. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam und verteilen Sie diese über den Tag – trinken Sie ausreichend und bewegen Sie sich, um Ihre Verdauung zu unterstützen. Bei Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom sollten Sie vor einer Umstellung der Ballaststoffmenge stets einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um sicherzugehen.