Der ultimative Einsteiger-Guide zu Mat Pilates: Was es ist, Vorteile und einfache Übungen für den Start

Sie haben sicher schon Prominente wie Jenna D. und Kate H. gesehen, die Pilates in ihre Trainingsroutinen integrieren. Auch Profi-Athleten schwören auf diese Trainingsform. Doch was macht Pilates, vor allem Mat Pilates, gerade so beliebt?

Pilates wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt, der als deutscher Boxer, Selbstverteidigungstrainer und Zirkuskünstler vielseitige Erfahrungen sammelte. Er schuf ein Trainingssystem namens Contrology, das auf kontrollierten, präzisen Bewegungen basiert, um den Körper zu stärken und die Muskeln zu dehnen.

Im Gegensatz zu vielen Fitnessmethoden ist "Pilates" kein eingetragenes Markenzeichen. Deshalb entstanden zahlreiche Stile und Interpretationen, die für Verwirrung sorgen können, was Pilates eigentlich ist.

Der Kern von Pilates, insbesondere in der klassischen Form, liegt in der Matte. Die Übungen auf der Matte bildeten die Grundlage von Joseph Pilates’ System, bevor er spezielle Geräte wie den Reformer entwickelte. Mattenübungen sind das Herzstück von Pilates und können fast überall durchgeführt werden, nur eine einfache Matte oder ein Handtuch reichen aus.

Pilates-Fans und Trainer sagen, dass Mat Pilates die reinste Form ist, um die Vorteile dieser Methode zu erleben. Dabei liegt der Fokus auf der Körpermitte zur Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und kontrollierten Bewegungen in fließenden Abläufen, die Pilates selbst entwickelt hat. Ziel ist es, den Körper in einen natürlichen, schmerzfreien Zustand zurückzuführen, ähnlich wie in der Kindheit, wenn man sich frei und uneingeschränkt bewegte.

Viele denken bei Pilates sofort an Bauchmuskeltraining, doch Mat Pilates ist viel mehr: Es ist ein Ganzkörpertraining, das für eine gleichmäßige Stärkung aller Muskeln sorgt. Die Körpermitte nimmt eine zentrale Rolle ein, da sie als Kraftzentrum des Körpers fungiert.

Ein besonderer Vorteil von Pilates ist die Kombination aus Kräftigen und Dehnen. So baut man nicht nur Muskeln auf, sondern verbessert gleichzeitig Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit. Viele berichten nach regelmäßigem Training von besserer Haltung, da die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, gestärkt werden und sich Schultern und Brust öffnen, was zu einer aufrechteren und selbstbewussteren Haltung führt.

Pilates eignet sich auch bestens zur Linderung chronischer Beschwerden wie Rückenschmerzen. Studien zeigen, dass Pilates wirksamer sein kann als allgemeines Krafttraining oder Aerobic bei Rückenschmerzen. Es ergänzt andere Sportarten durch verbesserte Körperkontrolle, Balance und Körperbewusstsein.

Mat Pilates ist sehr zugänglich, da die Übungen meist schonend sind und oft im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Das schont die Gelenke und macht Pilates für nahezu alle Fitnesslevel geeignet. Nach ärztlicher Freigabe kann Pilates sicher zur Steigerung von Kraft und Mobilität beitragen. Schwangere, Verletzte oder Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten ihren Trainer informieren, um passende Anpassungen zu erhalten.

In der heutigen Fitnesswelt mit vielen Trends kann es schwierig sein, Mat Pilates von Yoga, Barre oder Reformer Pilates zu unterscheiden. Jeder Stil hat eigene Vorteile und Besonderheiten. Hier eine Übersicht, was Mat Pilates ausmacht.

Yoga und Mat Pilates benutzen beide Matten und beinhalten Dehnübungen, verfolgen aber unterschiedliche Ziele und Methoden. Pilates aktiviert die sogenannte "Powerhouse"-Muskulatur, die tief im Bauch, unteren Rücken, Gesäß und Hüfte liegt und für Stabilität sorgt. Während Yoga oft statische Positionen hält, sind die Pilates-Dehnungen dynamisch und beinhalten fließende Bewegungen, was besonders bei Steifheit schneller Beweglichkeit bringen kann.

Barre-Workouts ähneln Pilates mit kontrollierten Bewegungen, sind aber von Ballett inspiriert und meist im Stehen mit einer Stange ausgeführt. Mat Pilates dagegen beginnt meist auf dem Boden und baut langsam zu mehr stehenden Haltungen auf.

Reformer Pilates verwendet spezielle Geräte mit Federn, die Widerstand und Unterstützung bieten. Das macht manche Übungen leichter oder schwieriger als Mat Pilates, das ausschließlich das Körpergewicht und die Schwerkraft nutzt. Mat Pilates ist vielseitig und ideal, um die Grundlagen von Kraft und Kontrolle zu stärken.

Sculpt-Kurse integrieren Pilates-Bewegungen, mischen aber oft Cardio und Krafttraining und folgen nicht der klassischen Pilates-Sequenz.

Ein großer Vorteil von Mat Pilates ist die einfache Ausrüstung. Im Gegensatz zu Geräten wie dem Reformer oder Cadillac braucht man keine sperrigen oder teuren Hilfsmittel. Eine gute Matte ist das Minimum. Die Airex Pilates 190 Matte ist zum Beispiel beliebt, weil sie dicker ist als typische Yogamatten und den Rücken besser schützt.

Um das Training zu erweitern oder Onlinekurse zu machen, sind Hilfsmittel wie der PROBODY Pilates Ring und kleine Gymnastikbälle hilfreich, da sie Vielfalt und Herausforderung bringen.

Viele Studios legen Wert auf rutschfeste Socken wie die Pointe Studio Grip Socks, die Sicherheit und Hygiene fördern. Für eine schöne Optik und antimykrobielle Eigenschaften ist auch die Bala The Play Mat mit 8 mm Stärke eine tolle Wahl.

Die Auswahl des richtigen Kurses und Trainers ist ebenso wichtig wie die Ausrüstung. Zertifizierte Trainer mit umfassender Ausbildung (idealerweise 600 Stunden mit Anatomie, Geräten und individuellen Bedürfnissen) sorgen für Sicherheit und bestmögliche Resultate. Gibt es keine solche Option, sollte zumindest eine Pilates-spezifische Zertifizierung vorhanden sein.

Kleine Kursgruppen (unter zehn Teilnehmerinnen) sind ideal für individuelle Korrekturen, was besonders für Anfängerinnen wichtig ist. Größere Gruppen können persönliche Betreuung erschweren.

Viele klassische Mattenkurse folgen einer festgelegten Reihenfolge („the order“), die fließend aufgebaut ist, beginnend mit Atemübungen und sanften Dehnungen („pre-Pilates“) und dann zu Kernübungen wie "The Hundred", einer typischen Pilates-Übung.

Beim Pilates stoßen Sie auf Begriffe, die vielleicht neu sind. Zum Beispiel bedeutet "Powerhouse" Ihren Körperkern – vom Brustkorb bis zur Hüfte – inklusive Bauch, unterem Rücken und Gesäß. Dieses Zentrum steuert Ihre Kraft und Stabilität.

"Midline" ist die gedachte Körpermitte, eine Linie von Kopf bis Fuß. "Die Midline umarmen" heißt, Muskeln wie die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß anzuspannen, um Haltung und Kontrolle zu wahren.

Die "Pilates Curl" ist eine wichtige Position, bei der Kopf, Nacken und Schultern leicht von der Matte abgehoben werden, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, ohne den Nacken zu belasten.

Der "Pilates Stand" beschreibt eine leichte Außenrotation der Beine, sodass die Füße eine V-Form bilden – Fersen zusammen, Zehen etwa faustbreit auseinander – um die Hüftmuskulatur korrekt anzuspannen.

Pilates sollte idealerweise etwa drei Mal pro Woche trainiert werden, um deutliche Fortschritte zu sehen. Auch einmal wöchentlich kann unterstützend sein, wenn es kombiniert mit anderem Training ist. Wichtig ist Kontinuität und auf den Körper zu hören.

Fünf Anfängerübungen, die Sie zuhause oder im Kurs ausprobieren können, sind: The Hundred, Roll-Up, Single Leg Circles, Rolling Like a Ball und die Pilates Plank. Diese grundlegenden Übungen stärken Ihre Muskeln und fördern Koordination mit bewusster Atmung und Kontrolle.