Eine Nordic Walking Trainerin erklärt diese Ganzkörper-Gehen-Technik für totale Fitness

Wenn Sie beim Gehen den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen erzielen möchten, könnte Nordic Walking genau das Richtige für Sie sein. Diese Gehform aktiviert den ganzen Körper und nicht nur die Beine, was Ihre Fitness deutlich steigert. Erkenntnisse von Womens Spot und erfahrenen Trainerinnen zeigen, weshalb Nordic Walking immer beliebter wird und Ihr Bewegungsprogramm verändern kann.

Gehen ist eine beliebte körperliche Aktivität, die durch ihre Einfachheit und Effektivität besticht. Sie können damit Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, eine regelmäßige Routine beibehalten und Zeit im Freien genießen. Wer sein Gehen jedoch auf ein neues Level heben will, kann durch Nordic Walking echte Fortschritte erzielen. Dabei wird mit speziell entwickelten Stöcken gegangen, die Arme und Oberkörper aktivieren und so ein umfassendes Training für Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislauf bieten.

Nordic Walking entstand als Trockentraining für Skilangläufer in schneefreien Jahreszeiten und hat sich zu einer weltweiten Fitnessaktivität entwickelt. Im Kern bedeutet Nordic Walking, mit speziell dafür entwickelten Stöcken zu gehen. Stellen Sie sich Skilanglauf vor, nur ohne Schnee und Ski, bei dem die Stöcke helfen, vorwärtszukommen und dabei die Oberkörpermuskulatur mit jedem Schritt zu aktivieren.

Diese Aktivität erweitert das klassische Gehen durch eine spezielle Technik des Armeinsatzes mit den Stöcken. Dadurch werden Kern-, Arm-, Brust-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln trainiert sowie die Flexibilität verbessert und die Belastung der unteren Gelenke wie Knöchel, Knie und Hüften verringert. Ein weiterer Vorteil ist die Vielseitigkeit: Nordic Walking lässt sich beinahe auf jedem Untergrund ausüben, solange Sie die passenden Stöcke haben, und ist somit das ganze Jahr über geeignet.

Die richtige Technik zu lernen ist entscheidend, um Nordic Walking sicher und effektiv zu genießen. Unabhängig von Ihrer Übungshäufigkeit schützt gute Haltung vor Verletzungen und sorgt dafür, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wichtig ist eine natürliche Gehhaltung ohne zu starkes Vorbeugen oder Schulterhochziehen sowie eine harmonische Arm-Bein-Koordination.

Hier sind drei grundlegende Punkte, auf die Sie achten sollten:

1. Gegensätzliche Arm- und Beinbewegung: Wie beim normalen Gehen bewegen sich Arm und Bein immer entgegengesetzt – etwa rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt. Mit den Stöcken bleibt dieser Rhythmus, doch Sie sollten ihn bewusst ausführen. Beginnen Sie normal zu gehen und ziehen die Stöcke hinter sich her, damit Sie die Bewegung spüren. Halten Sie die Stöcke nah am Körper, leicht nach hinten geneigt.

2. Stockplatzierung: Anders als beim Wandern werden Nordic Walking Stöcke in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Boden gesetzt. Halten Sie die Griffe wie zum Händeschütteln, die Ellenbogen leicht gebeugt und entspannt – nicht eng am Körper. Die schräge Stockstellung ermöglicht, gegen die Stöcke zu drücken, den Oberkörper zu aktivieren und sich nach vorn zu schieben.

3. Mit den Stöcken drücken: Um Arme und Oberkörper intensiv zu trainieren, sollten Sie die Stöcke beim Schritt hinter die Hüfte drücken. Anfangs greifen Sie fest zu, um Kraft zu übertragen, lassen den Griff aber locker werden, wenn der Arm ganz nach hinten ausgestreckt ist. Diese Bewegung beansprucht die Trizeps und fördert volle Armstreckung. Die richtige Stocklänge ist wichtig, damit das Drücken natürlich gelingt.

Als Anfänger können Sie langsam starten, Nordic Walking zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten. Wenn Ausdauer und Sicherheit steigen, erhöhen Sie Dauer und Häufigkeit. Erfahrene Walker können längere Einheiten öfter pro Woche planen, um noch fitter zu werden.

Das Einbeziehen von Stöcken ins Gehen bietet viele Vorteile, die herkömmliches Gehen nicht erreicht. Nordic Walking ist gelenkschonend und gleichzeitig eine starke Herz-Kreislauf-Übung. Das Stützen durch die Stöcke mindert die Belastung an besonders beanspruchten Gelenken, vor allem beim Bergabgehen, was Menschen mit Arthritis oder Gelenkproblemen zugutekommt.

Studien von Womens Spot belegen, dass Nordic Walking die Oberkörpermuskulatur stärkt, die Ausdauer verbessert und die Beweglichkeit erhöht. Sie werden schnell merken, wie Ihre Arme bei jedem Schritt stärker arbeiten, was Muskeltonus und Fitness fördert. Die Stöcke bieten zudem mehr Stabilität und sind ideal, um Gleichgewicht und Koordination zu erweitern – besonders wertvoll für ältere Menschen oder bei Verletzungsrehabilitation.

Kardiovaskulär ist Nordic Walking eine ausgezeichnete Methode, um die Herzgesundheit zu verbessern. Die gleichzeitige Arbeit von Armen und Beinen lässt den Puls höher steigen als normales Gehen, fördert die Durchblutung, senkt die Ruheherzfrequenz und steigert die Sauerstoffaufnahme. Außerdem verbrennen Sie etwa 20 % mehr Kalorien pro Strecke als beim regelmäßigen Gehen, was diese Aktivität für Gewichtsmanagement besonders geeignet macht.

Zusammengefasst bietet Nordic Walking eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Stabilität, verpackt in eine einfache, spaßige Outdoor-Übung, die sich ganzjährig durchführen lässt.

Um mit Nordic Walking zu starten, benötigen Sie keine komplizierte Ausrüstung. Das zentrale Element sind die speziell für Nordic Walking entwickelten Stöcke. Diese haben einzigartige handschuhähnliche Schlaufen, die sicher um die Hände schließen und kraftvolles Drücken ermöglichen. Die Stöcke sollten auf Ihre Körpergröße abgestimmt sein, idealerweise circa 68 % Ihrer Gesamthöhe, damit der Arm bequem ausgestreckt werden kann und die Kraft optimal übertragen wird.

Achten Sie auch auf das Material der Stöcke: Leichte Varianten aus Aluminium oder Carbonfaser reduzieren die Ermüdung bei längeren Strecken. Achten Sie auf austauschbare Spitzen: Gummi für Asphalt und gepflasterte Wege, spitze Spitzen für Trails und weichere Untergründe.

Vor der ersten Tour messen Sie die Stockhöhe richtig, indem Sie in Ihren Gehschuhen auf ebener Fläche stehen. Halten Sie die Griffe mit entspannten Schultern und Ellenbogen nah am Körper im 90-Grad-Winkel. Ist der Winkel spitzer, sind die Stöcke zu lang, bei größerem Winkel zu kurz. Justieren Sie entsprechend für beste Technik.

Nordic Walking funktioniert gut auf Asphalt, Trails, in Parks oder Wohngebieten – wichtig ist die passende Ausrüstung. Haben Sie die Technik verinnerlicht, macht es Spaß, unterschiedliche Umgebungen zu erkunden, von der Stadt bis zur Natur.

Wichtig ist wie bei jedem Training die Regelmäßigkeit. Planen Sie Nordic Walking fest in Ihre Woche ein und steigern Sie nach und nach Dauer und Häufigkeit je nach Fitnessziel. Ihr Gelenke, Muskeln und Herz werden es Ihnen danken.

Die Nordic Walking Technik erfordert etwas Übung und Koordination, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es anfangs ungewohnt ist. Achten Sie darauf, die Stöcke rhythmisch eng am Körper zu führen, die Arm- und Beinbewegungen zu koordinieren, zuerst mit der Ferse zu setzen und natürlich über den Fuß abzurollen. Ein gleichmäßiges Tempo, auch beim Bergaufgehen, hilft, die Trainingswirkung zu erhalten.

Was unterscheidet Nordic Walking vom normalen Gehen? Hauptr Unterschied ist der Einsatz der Stöcke, die Oberkörpermuskulatur aktivieren und Sie nach vorn schieben. Beim normalen Gehen sind nur die Beine in Bewegung, Nordic Walking trainiert Arme, Schultern und Rumpf mit – dadurch ist es ein deutlich umfassenderes Workout. Es gibt außerdem fortgeschrittene Varianten wie Fitness Nordic Walking und plyometrische Übungen mit Sprüngen für mehr Herausforderung.

Kann man Nordic Walking auf Beton machen? Ja, unbedingt. Achten Sie darauf, dass die Stöcke Gummispitzen für besseren Halt und Gelenkschutz haben, um ein Abrutschen zu vermeiden.

Wirklich wirksam? Auf jeden Fall. Nordic Walking verbessert Herz-Kreislauf-System, kräftigt den Oberkörper, steigert die Ausdauer und unterstützt Balance durch die zusätzliche Bodenkontaktflächen. Es ist gelenkschonend und somit fast für alle Fitnessstufen geeignet.

Zur Richtigen Stocklänge: Orientieren Sie sich an circa 68 % Ihrer Körpergröße. Einfach in normalem Schuhwerk stehen, Stöcke mit Schlaufen an den Händen halten und Ellenbogen nah an die Rippen bei 90 Grad Beugung bringen. Abweichungen zeigen, ob die Stöcke zu lang oder kurz sind. Justieren Sie entsprechend.

Ein großer Pluspunkt von Nordic Walking ist der erhöhte Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen. Durch die gleichzeitige Aktivierung von Armen und Beinen steigt der Puls und Sie verbrennen etwa 20 % mehr Kalorien pro Strecke, wie Studien von Womens Spot zeigen.