Nordic Walking verstehen: Expertenrat zum richtigen Technik und Vorteile

Wenn Sie die Fitness-Trends noch nicht ausprobiert haben, ist es Zeit, Nordic Walking kennenzulernen. Neben beliebten Aktivitäten wie Rucksackwandern, Laufbandtraining und stillem Gehen gewinnt Nordic Walking immer mehr Anhänger, die nach einer effektiven Outdoor-Bewegung suchen.

Nordic Walking ist mehr als einfaches Gehen. Mit speziell entworfenen Stöcken trainieren Sie nicht nur die Beine, sondern auch Arme und Oberkörper – so wird aus dem normalen Spaziergang ein Ganzkörpertraining. Ursprünglich als Trainingsmethode für Langläufer in der Nebensaison entwickelt, ist es heute vielseitig und für alle Jahreszeiten und nahezu jedes Gelände geeignet.

Nordic Walking bedeutet, mit Stöcken zu gehen, die Sie beim Vorwärtskommen unterstützen und Muskelgruppen aktivieren, die beim normalen Gehen weniger Einsatz finden. Sie können es sich als eine Mischung aus Langlauf und Gehen vorstellen, allerdings ohne Schnee und Ski. Durch die richtige Technik mit den Stöcken werden Arme, Brust, Schultern und Rücken bei jedem Schritt beansprucht, was das Training umfassender macht.

Ein großer Vorteil ist die Verbesserung der Fitness durch Ganzkörperkräftigung, Förderung der Herzgesundheit und Entlastung der Gelenke, besonders bei Knöcheln, Knien und Hüften. Nordic Walking funktioniert auf Asphalt, Wegen, Gras oder Sand, so dass es für viele zugänglich ist.

Nordic Walking-Stöcke unterscheiden sich von Trekkingstöcken. Sie haben spezielle Griffe und Schlaufen, die es ermöglichen, die Hände entspannt zu halten, während man sich abstößt – das unterstützt die natürliche Körperhaltung und maximiert den Trainingseffekt.

Wie bei jeder neuen Sportart ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimal zu trainieren. Drei wichtige Punkte sollten Sie beachten:

1. Gegenläufige Bewegungen von Arm und Bein: Wie beim normalen Gehen bewegen sich jeweils der entgegengesetzte Arm und das Bein zusammen. Mit den Stöcken müssen Sie diesen Rhythmus bewusst halten. Starten Sie mit leichten Stöcken, die Sie hinter sich ziehen, um das Timing zu üben.

2. Schräger Stockeinsatz: Anders als beim Trekking werden Nordic Walking-Stöcke in etwa 45 Grad angewinkelt eingesetzt. Die Arme bleiben locker, die Ellenbogen leicht gebogen, und die Hände umgreifen die Griffe wie beim Händeschütteln. So können Sie effektiv drücken und den Oberkörper trainieren.

3. Abstoß-Technik: Beim Abstoßen strecken Sie Arm und Hand nach hinten über die Hüfte hinaus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren. Greifen Sie anfangs fest zu, entspannen dann die Hand, während der Arm gestreckt wird. Dieser Abstoß sorgt für Vortrieb und intensiveres Arm- und Schultertraining.

Beginnen Sie mit zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten. Steigern Sie mit zunehmender Ausdauer die Häufigkeit und Dauer. Fortgeschrittene trainieren bis zu fünfmal wöchentlich fast eine Stunde.

Die Kombination aus Stöcken und korrekter Technik macht Nordic Walking zu einem kraftvollen Training mit vielen Vorteilen. Es ist gelenkschonend und eignet sich für Menschen mit Verletzungen oder solchen, die ihre Knie und Knöchel entlasten möchten, insbesondere beim bergab Gehen oder auf unebenem Gelände.

Zudem stärkt es die Oberkörpermuskulatur, was gewöhnliches Gehen nicht bietet. Studien von Women's Spot zeigen, dass Nordic Walking die Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit und Muskelkraft verbessert, indem Arme und Rumpfmuskeln bei jedem Schritt aktiviert werden.

Auch Balance und Koordination profitieren, da vier Körperkontaktpunkte mit dem Boden bestehen statt zwei. Das sorgt für mehr Stabilität, was besonders bei Gleichgewichtsschwierigkeiten hilfreich ist.

Darüber hinaus verbessert Nordic Walking die Herzgesundheit, indem es die Herzfrequenz stärker ansteigen lässt als normales Gehen. Dies führt zu besserem Ruhepuls, Blutdruck und Sauerstoffaufnahme.

Egal ob Sie fit bleiben, Gelenkbeschwerden lindern oder dynamischer draußen aktiv sein möchten – Nordic Walking bietet ein ganzheitliches Training, das sich einfach in den Alltag integrieren lässt.

Bereit für Nordic Walking? Zum Start brauchen Sie nicht viel: Bequeme Schuhe passend zum Gelände und gute Nordic Walking-Stöcke mit Handschlaufen und verstellbarer Länge.

Die passende Stocklänge beträgt etwa 68 % Ihrer Körpergröße. Prüfen Sie das, indem Sie die Stöcke bei 90 Grad angewinkelten Armen halten und die Länge anpassen.

Aluminium oder Carbon sind gute Materialien für leichte, stabile Stöcke, die das Gehen angenehmer machen. Für unterschiedliche Untergründe sollten Sie austauschbare Spitzen wählen: Gummispitzen für Asphalt und Metallspitzen für weiche Wege.

Beliebte Modelle wie LEKI Nordic Walking Instructor Poles haben bequeme Griffsysteme und Höhenverstellung. Die LEKI Instructor Lite Variante ist leichter und handlicher.

Für den Einstieg sind auch günstigere Optionen wie Attrac Wanderstöcke mit Dämpfung oder Montem Nordic Walking Poles mit verstellbaren Griffen empfehlenswert.

Mit der richtigen Technik und Ausrüstung erhöhen Sie Ihren Spaß und bleiben motiviert, Nordic Walking regelmäßig in Ihren Fitnessplan einzubauen.

1. Wie lerne ich die Technik von Nordic Walking? Üben Sie die koordinierte Bewegung von Armen, Beinen und Stöcken, halten Sie die Stöcke nah am Körper, landen Sie mit der Ferse zuerst und rollen Sie den Fuß natürlich ab. Ein gleichmäßiger Rhythmus besonders beim Bergaufgehen hält die Intensität stabil.

2. Was unterscheidet Nordic Walking vom normalen Gehen? Hauptunterscheidungsmerkmal sind die Stöcke, die den Oberkörper mit einbeziehen und den Vortrieb unterstützen. Nordic Walking kann zudem mittels Fitness-Bewegungen und kleinen Sprüngen intensiviert werden.

3. Kann man Nordic Walking auch auf Asphalt machen? Ja, mit Gummispitzen an den Stöcken sind Straßen und Gehwege kein Problem, da diese Grip bieten und Geräusche reduzieren.

4. Bringt Nordic Walking bessere Fitnessergebnisse? Definitiv ja. Es steigert die Herzfrequenz mehr als normales Gehen, kräftigt Arme und Rücken und verbessert Balance bei geringer Gelenkbelastung. Studien von Women’s Spot bestätigen diese Vorteile.

5. Wie lang sollten die Stöcke idealerweise sein? Etwa 68 % der Körpergröße. Passen Sie sie an, sodass Ihre Unterarme im 90-Grad-Winkel gehalten werden können für Komfort und Effizienz.

6. Verbrennt Nordic Walking mehr Kalorien? Ja, durch die Aktivierung von Ober- und Unterkörper verbrauchen Sie rund 20 % mehr Kalorien pro Kilometer als beim normalen Gehen.