Physiotherapeuten-Tipps für Frauen, die Muskeln für ein längeres, gesünderes Leben aufbauen möchten: „Je früher Sie anfangen, desto besser“

Muskelaufbau ist entscheidend für Gesundheit und Vitalität, vor allem mit zunehmendem Alter. Für viele erscheint es schwieriger als erwartet. Besonders neue Mütter oder Anfängerinnen empfinden den Muskelaufbau oft als Marathon. Zum Beispiel setzen sich viele neue Mütter das Ziel, etwa 2,5 Kilogramm Muskelmasse in einem Jahr aufzubauen, um nachhaltig ohne Überforderung voranzukommen.

Der Schlüssel liegt in der sogenannten „sanften Konstanz“ – also regelmäßigen, gut machbaren Übungen, die Fortschritt bringen ohne Erschöpfung. Es geht nicht um intensive Belastungen, sondern eine realistische Routine, die ins Leben passt und allmählich zu mehr Muskelkraft führt. Je eher Sie beginnen, desto besser für Ihre Lebensdauer und Lebensqualität.

Warum ist Muskelaufbau so wichtig? Muskelmasse hat eine wesentliche Rolle für ein langes Leben. Studien zeigen, dass mit abnehmender Muskelmasse im Alter das Risiko für Symptome wie Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Parkinson erheblich steigt. Dieser Zusammenhang gilt unabhängig von anderen Faktoren und verdeutlicht, wie wichtig Muskeln für das Wohlbefinden sind.

Abgesehen von der Prävention starker Muskeln verbessert sich die Insulinsensitivität und das Energielevel steigt. Die Körperzusammensetzung verbessert sich positiv, und die Stoffwechselgesundheit wird gefördert. Im Alltag helfen starke Muskeln, Routineaufgaben leichter zu bewältigen – etwa schwere Türen öffnen oder Kinder ins Auto heben. Muskelkraft unterstützt somit Unabhängigkeit und Lebensqualität.

Muskeln sind weiches Gewebe, das Kontraktionen erzeugt und fast jede Bewegung ermöglicht – nicht nur beim Krafttraining, sondern auch im Alltag. Beim Training mit höheren Gewichten entstehen winzige, vorübergehende Risse in den Muskelfasern, was oft Muskelschmerzen erklärt. Während Ruhephasen reparieren sich die Muskeln und wachsen stärker und größer, so entsteht Wachstum.

Mehrere Faktoren beeinflussen, wie schnell Muskeln wachsen. Entscheidend ist die Trainingserfahrung: Anfänger sehen oft schon nach 8 bis 12 Wochen sichtbare Erfolge. Erfahrene profitieren von einem schnelleren Wachstum, da das Nervensystem bereits mit den Übungen vertraut ist. Zu Beginn lernt der Körper, Muskeln richtig zu aktivieren, bevor schweres Gewicht eingesetzt wird.

Auch Ernährung ist zentral. Für 0,5 Kilogramm Muskelzuwachs sollten täglich etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Eine Steigerung des Kalorienbedarfs um 200 bis 500 kcal aus gesunden Lebensmitteln unterstützt ebenso das Wachstum. Trainingshäufigkeit sowie Set- und Wiederholungszahl sind wichtig: Bereits zweimal pro Woche bringt Resultate, während mehr Einheiten mit 4 bis 8 Sätzen pro Muskelgruppe schneller machen.

Eine genaue Messung von 0,5 Kilogramm Muskelmasse ist ohne Profi-Tools wie Körperzusammensetzungsanalysen schwierig. Konzentrieren Sie sich deshalb auf Ihr Empfinden: Veränderungen zeigen sich oft subtil in der Optik, aber vor allem bei Kraft, Ausdauer und Alltagstauglichkeit. Mit wachsender Muskulatur fühlen Sie sich agiler und belastbarer, auch wenn optisch kaum Veränderungen zu sehen sind.

Nutzen Sie das R.E.P.S.-Prinzip für effizienten Muskelaufbau:

1. Wiederholungen: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 6 bis 30 Wiederholungen schaffen und bis zur Ermüdung trainieren. Optimal sind meist 8 bis 10 Wiederholungen für Muskelwachstum. Über 30 Wiederholungen pro Satz fördern das Muskelwachstum nicht ausreichend.

2. Übungsauswahl: Setzen Sie auf einfache Übungen, die einzelne Muskelgruppen isolieren. So erreichen Sie besser Muskelermüdung als mit komplexen Ganzkörperbewegungen. Ziel sind 3 bis 4 Sätze pro Übung für max. Effekt.

3. Proteinaufnahme: Ausreichend Protein ist Grundvoraussetzung. Streben Sie ca. 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an, um Muskeln optimal zu versorgen.

4. Trainingsstruktur: Trainieren Sie jede Hauptmuskelgruppe 1 bis 2 Mal pro Woche an verschiedenen Tagen, damit sich Muskeln erholen und wachsen können.

Neben Gewichtstraining sind auch eigene Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte geeignet, um Muskeln bis zur Ermüdung zu beanspruchen. Mit zunehmender Stärke erhöhen Sie Widerstand, Wiederholungen oder Spannungslänge – dies nennt man progressive Überlastung.