Top Bosu Ball Workouts zur Steigerung von Ganzkörperkraft und Stabilität

Ich verrate ein kleines Geheimnis: Es ist über fünf Jahre her, dass ich zuletzt einen Bosu Ball benutzt habe. In der Zwischenzeit habe ich mit Fitnessgeräten wie Widerstandsbändern, Kettlebells und Kurzhanteln experimentiert, um Abwechslung zu schaffen. Doch die dynamische Herausforderung des Bosu Balls – bei der dein ganzer Körper arbeitet, um das Gleichgewicht zu halten – habe ich vermisst.

Falls du eine Pause vom Bosu gemacht hast oder ihn noch nie ausprobiert hast, ist jetzt ein idealer Zeitpunkt, ihn wieder in dein Training einzubauen. Der Bosu Ball mit seiner halbkugelförmigen Oberfläche bietet ein einzigartiges und vielseitiges Workout, das viele Muskelgruppen zugleich fordert.

Der Name 'Bosu' steht für 'both sides up' – also beide Seiten nutzbar. Du kannst das Trainingsgerät umdrehen und entweder die flache Seite oder die halbrunde Seite nach oben verwenden. So kannst du den Schwierigkeitsgrad und die Art der Herausforderung individuell anpassen.

Bosu Ball Training stärkt nicht nur die Kraft; es verbessert auch dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Stabilität des Rumpfes. Die instabile Oberfläche fordert deine Core-Muskeln und weitere Muskelgruppen permanent, was das Training besonders ganzheitlich und effektiv macht. Zudem unterstützt es die Propriozeption, die für Fitness und Verletzungsprävention essenziell ist.

Wenn du deine Routine auffrischen oder ergänzen möchtest, ist der Bosu Ball genau das Richtige. Viele beliebte Übungen wie Boot-Posen, Kniebeugen und Liegestütze lassen sich mit dem Bosu Ball zu anspruchsvolleren Varianten machen.

Hier findest du 15 ausgewählte Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Wähle zwei bis vier Übungen für Ober- und Unterkörper, absolviere die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeiten und wiederhole den Ablauf drei Mal. Je nachdem, wie schnell du bist, dauert dein Workout 10 bis 20 Minuten – perfekt anpassbar an deinen Zeitplan.

1. Unterarmplanke mit Armstreckung: Starte in einer Unterarmplanke, Ellenbogen auf der halbkugelförmigen Seite des Bosu Balls. Strecke abwechselnd einen Arm nach vorne, um den Boden zu berühren. Fördert Kernstabilität und Schulterkraft. So viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

2. Mountain Climbers: Hände auf der flachen Seite, Kuppel nach unten. Schultern über die Handgelenke, Knie abwechselnd zur Brust ziehen. Herzfrequenzsteigernde Übung, die den Core aktiviert.

3. Einbeinige Glute Bridge: Rückenlage, ein Fersenball auf der Bosu-Kuppel, das andere Bein nach oben gestreckt. Hüften hochdrücken, Po und hintere Oberschenkel spannen. 10-12 Wiederholungen pro Bein für starke Gesäßmuskeln.

4. Sit-Ups: Auf der Bosu-Kuppel sitzen, Füße flach, Rücken über den Ball gebogen. Oberkörper zu den Knien aufrollen, Hände hinter den Kopf. Stärkt die Bauchmuskeln.

5. Plank Jack: Planke mit den Füßen auf der Bosu-Kuppel. Beine seitlich weg- und zusammenführen, Core aktiv. Fördert Ausdauer und kräftigt den unteren Körper.

6. Seitliche Planke: Auf einer Seite liegen, Unterarm auf der Kuppel, Füße gestapelt. Hüften anheben, Gerade halten. Baut die seitlichen Bauchmuskeln und Schulterstabilität auf.

7. Liegestütz: Hände auf der flachen Seite, Kuppel unten. Liegestütze ausführen, kräftigt Brust, Trizeps und Schultern mit Gleichgewichtskomponente.

8. Glute Bridge: Beide Fersen auf der Kuppel, Hüfte anheben, Po anspannen. Kräftigt unteren Rücken und Gesäßmuskeln.

9. Plank mit Beinheben: Unterarmplanke auf der Kuppel, abwechselnd ein Bein bis auf Hüfthöhe anheben. Fördert Core- und Gesäßstabilität.

10. Burpee: Planke mit Händen auf der flachen Seite, Füße nach vorne ins Hocken ziehen, aufrichten und Bosu Ball über Kopf heben. Ganzkörperübung mit Cardio- und Kraftfokus.

11. Ausfallschritt: Ein Fuß auf der Kuppel hinten, anderes Bein vorne im Ausfallschritt. Trainiert Quadrizeps und Gesäß mit Balance.

12. Schulterklopfen: Planke mit Händen auf der Kuppel, abwechselnd die gegenüberliegende Schulter antippen. Stärkt Core und Schultern.

13. Boot Pose: Auf der Kuppel sitzen, Beine angewinkelt und angehoben, Arme ausgestreckt. Intensive Core-Haltung zur Stabilitäts-Verbesserung.

14. Brustpresse: Kopf und Schultern auf der Kuppel, Hanteln in den Händen, Hüfte angehoben. Gewichte über Kopf drücken. Formt Brust und Arme, trainiert den Core.

15. Seitlicher Kniebeuge: Neben der Bosu stehen, einen Fuß auf die Kuppel setzen und in die Kniebeuge gehen. Kräftigt Beine und Balance.

Diese Übungen lassen sich flexibel kombinieren, abgestimmt auf Fitnesslevel und Ziele. Die Vielseitigkeit des Bosu Balls macht es sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet.

Falls dein aktuelles Training eintönig wirkt oder nicht mehr herausfordert, bringt der Bosu Ball frischen Schwung. Er ist kein gewöhnliches Trainingsgerät, sondern fordert Muskeln anders als Bodenübungen.

Das Balancieren auf dem Bosu aktiviert deinen Körper bei jeder Bewegung intensiver und macht das Training effektiver.

Darüber hinaus verbessert er Körperwahrnehmung und Koordination, was sich positiv auf Sport und Alltag auswirkt. Er beugt Verletzungen vor, indem er Gelenkstabilität und Muskelkontrolle stärkt. Außerdem sorgt der Bosu für mehr Abwechslung und spannenden Herausforderungen, sodass du das Training leichter genießt.

Egal, ob du Leistungssportlerin bist oder einfach mehr Ganzkörpertraining willst: Der Bosu Ball ist ein vielseitiges Werkzeug. Hast du schon mal das angenehme Muskelzittern gespürt, wenn du dich balancierst? Das ist der besondere Vorteil dieses Trainingsgerätes.