Wie du das perfekte Kurzhantel-Gewicht für deine Fitnessziele wählst: Profi-Tipps von einem Personal Trainer

Das ideale Kurzhantel-Gewicht zu finden, ist wie Kleidung kaufen – oft weiß man erst beim Probieren, was passt. Eine einfache Formel für das perfekte Gewicht gibt es nicht, da viele Faktoren bestimmen, was sicher und effektiv ist.

Das Gewicht passt nicht für alle gleich. Es hängt stark von deinem Fitnesslevel, Zielen (Tonisierung, Ausdauer oder Kraft) und den trainierten Muskelgruppen ab. Finde deine ‚Goldlöckchen-Zone‘: Gewichte, die weder zu einfach noch zu schwer sind.

Mehr als nur Gepäck anheben: Der echte Fortschritt kommt durch die richtige Kombination aus Gewicht, Wiederholungen und Sätzen. Denk strategisch, um deine Ziele zu erreichen.

Möchtest du definierte Muskeln formen? Hebe moderat bis schwer mit 6–12 Wiederholungen und 3–6 Sätzen. Für Ausdauer eignen sich leichtere Gewichte mit 12+ Wiederholungen und 3 Sätzen. Schweres Heben mit 6 oder weniger Wiederholungen und 3–5 Sätzen trainiert Kraft, explosive Power mit 1–2 Wiederholungen und 3–5 Sätzen.

Diese Richtlinien sind keine festen Regeln, sondern Ausgangspunkte, die du mit wachsender Stärke und Erfahrung anpassen kannst.

Kannst du mehr Gewicht beim Kniebeugen als beim Bizepscurl bewältigen? Das liegt an der Muskelgröße und -kapazität. Große Muskeln wie Rücken, Brust und Beine sind stärker, kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern benötigen leichtere Gewichte.

Mehrere Kurzhantel-Sets sind daher ratsam. Leichte und mittlere Gewichte für kleine Muskelgruppen, mittlere bis schwere für große Muskeln. So verbesserst du die Effektivität deines Trainings und minimierst das Verletzungsrisiko.

Mit verschiedenen Gewichten kannst du problemlos zwischen Übungen und Muskelgruppen wechseln, ohne an Qualität einzubüßen.

Vor dem Workout macht ein ‚Wiederholungstest‘ Sinn: Nimm ein Gewicht, das dich fordert, aber eine saubere Technik erlaubt. Starte lieber leichter und teste, z. B. 3 statt 5 Pfund bei 12 Wiederholungen für Ausdauer.

Nach dem Test reflektiere: Hältst du die Form? Atmest du gleichmäßig? Schaffst du alle Wiederholungen? Falls nicht, wähle ein leichteres Gewicht. Wenn ja, sollte das letzte Drittel der Wiederholungen herausfordernd sein, aber kontrolliert und konzentriert.

Das Erhöhen des Gewichts ist genauso wichtig wie das Startgewicht. Dein Körper passt sich schnell an – eine stetige Steigerung sorgt für anhaltenden Kraftzuwachs.

Nach einer Phase mit regelmäßigen Kraftübungen ist progressive Überlastung entscheidend: Steigere das Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um deine Muskeln weiter zu fordern.

Wenn ein Gewicht (z. B. 5 Pfund) zu leicht wird und du alle Sätze sowie Wiederholungen mühelos schaffst, ist es Zeit für eine kleine Gewichtserhöhung. Kleine Schritte schützen vor Verletzungen und sorgen für optimalen Fortschritt.

Jede Wiederholung bringt dich näher zu mehr Kraft und Gesundheit. Feiere diese Fortschritte als Motivation für deinen Fitnessweg.

Nutze ein Trainingstagebuch, um den Überblick zu behalten, wann ein Gewicht zu leicht oder herausfordernd ist. So kannst du deine Entscheidung für mehr Gewicht begründet treffen.