So nutzen Sie Ihren Fitness-Tracker, um die Wechseljahre effektiver zu meistern

Die Zeiten, in denen Frauen über die Wechseljahre schweigend oder verschämt sprachen, sind vorbei. Heute steigt die Offenheit und das Bewusstsein für die Veränderungen in der Perimenopause und den Wechseljahren. Frauen tauschen sich offen über Symptome, Behandlungsmöglichkeiten und Lebensstiländerungen aus – sei es beim Sport oder bei Treffen mit Freunden.

Trotz dieses Fortschritts gibt es immer noch viele Tabus, und offene Gespräche über Symptome wie Hitzewallungen sind im Alltag noch nicht selbstverständlich. Wir haben noch einen Weg vor uns, bis diese natürlichen Lebensphasen vollständig akzeptiert und verstanden werden. Eine der effektivsten Methoden, um körperliche und emotionale Gesundheit in dieser Zeit zu steuern, ist das achtsame Beobachten der Symptome und der Austausch dieser Informationen mit dem Arzt oder der Ärztin.

Viele Fachärzte empfehlen Frauen, unterschiedliche Symptome langfristig zu dokumentieren, um Muster zu erkennen, die zu einer besseren Behandlung beitragen können. Dazu gehört die Beobachtung von Menstruationsveränderungen, Stimmungsschwankungen, Schlafqualität, Energielevel, Hitzewallungen, Ängsten oder Depressionen. Das Erkennen solcher Muster erfordert Geduld und kontinuierliche Aufzeichnung meist über mehrere Wochen oder Monate.

Manche bevorzugen die klassische Methode, Notizen auf Papier oder Kalendern zu führen, andere nutzen moderne Technik für eine einfachere Dokumentation. Heutige Wearables übernehmen viele Aufgaben durch objektive biometrische Daten – wie Herzfrequenz oder Schlafdauer – kombiniert mit subjektiven Angaben wie Stimmung oder geistiger Klarheit. So entsteht ein umfassenderes Bild darüber, wie die Wechseljahre Körper und Geist beeinflussen, um gemeinsam mit der Ärztin einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln.

Die Perimenopause bringt viele unterschiedliche Symptome mit sich – von erwarteten wie Veränderungen des Menstruationszyklus und Hitzewallungen bis hin zu überraschenden wie Schultersteifigkeit. Nicht alle Symptome lassen sich ohne Überforderung erfassen, doch die Konzentration auf wesentliche Faktoren liefert wichtige Erkenntnisse für Behandlung und Anpassung des Lebensstils.

Diese fünf zentralen Symptome sollten Sie im Blick behalten:

1. Veränderungen des Menstruationszyklus: Oft ist die erste Veränderung, die Frauen bemerken, eine unregelmäßige Periode. Das kann schwankende Blutungen, längere oder kürzere Zyklen oder ausbleibende Regelblutungen umfassen. Eine langfristige Dokumentation über Monate oder Jahre zeigt den natürlichen Übergang in die Menopause – definiert als 12 Monate ohne Periode. Auch begleitende Symptome wie Migräne, die durch Hormonwechsel zunehmen können, geben zusätzliche Hinweise.

2. Schlafqualität: Das nächtliche Aufwachen ist vielen Frauen bekannt. Während der Wechseljahre leiden 40 bis 69 Prozent unter Schlafstörungen. Die meisten Wearables zeichnen Schlafmuster präzise auf und liefern wertvolle Daten, um die Nachtruhe zu verbessern. Schlaftracking kann Probleme wie Schlafapnoe, störende Partner oder die Einflusszeit von Medikamenten aufdecken.

3. Schwankungen der Körpertemperatur: Ein Gerät brauchen Sie sicher nicht, um Hitzewallungen zu spüren. Doch die langfristige Messung der Körpertemperatur kann physiologische Veränderungen sichtbar machen. Die Temperatur verändert sich natürlich im Verlauf des Menstruationszyklus. In der Perimenopause kommt es zu unregelmäßigen Zyklen oder ausbleibendem Eisprung, was sich in auffälligen Temperaturmustern zeigt. Das Tracking unterstützt die Bestätigung der Perimenopause und hilft, andere Ursachen auszuschließen.

4. Körperliche Aktivität: Die Hormonveränderungen bewirken häufig Veränderungen der Körperzusammensetzung. Viele Frauen nehmen ab 30 zu, verlieren Muskelmasse oder bewegen sich weniger. Studien zeigen, dass die Aktivität mit den Wechseljahren meist abnimmt, was den Stoffwechsel und die Muskulatur negativ beeinflusst. Wearables motivieren zu Bewegung durch Erinnerungen zum Stehen, Gehen oder einfachen Übungen – das fördert Fitness und Gesundheit in dieser Phase.

5. Herzfrequenz: Wechseljahre können das Herz-Kreislauf-System beeinflussen, da Östrogen eine schützende Wirkung hat. Fast die Hälfte der Frauen berichtet von Herzrasen oder unregelmäßigem Herzschlag. Fitness-Tracker, die den Herzrhythmus messen, können frühzeitig Veränderungen melden, die mit der Ärztin besprochen werden sollten, um potenzielle Risiken zu erkennen und die Herzgesundheit zu sichern.

Speziell entwickelte Wearables für die Wechseljahre gibt es derzeit noch nicht. Doch zahlreiche beliebte Geräte bieten Funktionen, die relevante Symptome und Biomarker erfassen. Diese Tools ersetzen keine medizinische Beratung, geben aber wertvolle Einblicke in körperliche Reaktionen über Zeit und ermöglichen einen besseren Austausch mit der Ärztin.

Eine der umfassendsten Optionen ist der Oura Ring 4. Er überwacht Menstruationszyklen, Schlaf, Körpertemperatur und Herzfrequenzvariabilität. In der App können zudem Wechseljahresbezogene Symptome wie Hormontherapie, Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen markiert werden. Das dezente Ringdesign ist zudem stilvoll.

Die Apple Watch Series 10 bietet vergleichbare Funktionen mit integrierter Periodenverfolgung. Verschiedene Symptome wie nächtliche Schweißausbrüche, Gedächtnisprobleme oder vaginale Trockenheit lassen sich erfassen. Für Frauen nach der Menopause gibt es ergänzende Apps, um die Funktionalität zu erweitern.

Für sportlich aktive Frauen liefert der WHOOP 4.0 wertvolle Daten zu Training und Erholung, inklusive eines ‚Strain‘-Scores, der den Einfluss des Krafttrainings auf den Körper bewertet – wichtig für den Muskelerhalt in den Wechseljahren.

Bei belastenden Hitzewallungen ist das Embr Wave 2 Thermal Wristband eine innovative Lösung. Es sendet kühlende oder wärmende Impulse ans Handgelenk, die unangenehme Hitzegefühle lindern. Dieses Gerät fokussiert sich vor allem auf Temperaturregulierung und kann zusammen mit anderen Wearables ein umfassendes Monitoring ermöglichen.

Für Schlafprobleme könnte das Elemind Neurotech Headband interessant sein. Es nutzt akustische Stimulation, die an Hirnwellen angepasst ist, um das Einschlafen und Wiedereinschlafen zu erleichtern. Obwohl noch neu und mit begrenzten Daten in Bezug auf die Wechseljahre, bietet es eine innovative Methode zur Verbesserung der Schlafqualität, kombiniert mit anderen Trackern für ein vollständiges Symptomtracking.