Einfache und praktische Wege, Zucker zu reduzieren ohne Lieblingsspeisen zu verzichten

Es kann anfangs herausfordernd sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren, da Zucker fast überall in unserer Ernährung vorkommt und oft sehr lecker schmeckt. Es ist jedoch möglich, den Zuckerkonsum zu verringern, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Ernährungsexperten sind sich einig, dass schrittweise Veränderungen und ein ausgewogenes Verhältnis zu Lebensmitteln zum Erfolg führen können.

Jessica Jones, registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin einer virtuellen Ernährungsplattform für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, betont die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Beziehung zum Essen. Sie sieht bei vielen Menschen Erfolge, wenn sie schrittweise Zucker reduzieren, darauf achten, wie sich die Ernährung auf Energie und Stimmung auswirkt, und Lebensmittel wählen, die den Körper nähren, ohne sich eingeschränkt zu fühlen. Statt Alles-oder-Nichts sollten Sie Fortschritte Schritt für Schritt anstreben.

Ein zu hoher Zuckerkonsum führt häufig zu starken Energieschwankungen mit raschen Hochs und Tiefs, die zu Müdigkeit und Erschöpfung führen können. Viele bemerken oft nicht, wie stark Zucker Einfluss auf ihr Energielevel hat. Zudem ist ein übermäßiger Zuckerkonsum mit ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, erhöhten Cholesterin- oder Triglyzeridwerten sowie kognitiven Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz verbunden.

Gesundheitsrichtlinien empfehlen Frauen, nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, was etwa sechs Teelöffeln entspricht. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie diese Menge überschreiten oder von Ihrem Arzt geraten wurden, Zucker zu reduzieren, müssen Sie nicht komplett auf Süßes verzichten. Mit klugen und umsetzbaren Maßnahmen können Sie Ihren süßen Zahn weiterhin sinnvoll befriedigen und dabei Ihre Gesundheit unterstützen.

Möchten Sie den Zuckerkonsum kontrollieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind sechs leicht umsetzbare Tipps, die von Experten empfohlen werden, um den Zucker in der Ernährung zu senken ohne die Lieblingsspeisen ganz aufzugeben.

Lesen Sie zunächst Nährwertangaben aufmerksam, insbesondere den Abschnitt zu „eingesetztem Zucker“. Vergleichen Sie Produkte und wählen Sie die mit weniger zugesetztem Zucker. Viele Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Dextrose, Agavendicksaft, Honig oder Kokoszucker sind Arten von zugesetztem Zucker, die Sie vermeiden oder einschränken sollten.

Erkennen Sie zudem Produkte, die unbeabsichtigt viel Zucker enthalten, und tauschen Sie diese gegen gesündere Alternativen aus. Beispielsweise können Sie ein zuckerreiches Frühstückscereal gegen Haferflocken mit Zimt und frischem Obst tauschen. So stillen Sie die Lust auf Süßes mit mehr Nährstoffen und Ballaststoffen. Achten Sie auch auf Getränke und Dressings, denn Limonaden, Fruchtsäfte, Salatdressings, Tomatensaucen und Ketchup enthalten oft überraschend viel Zucker. Nutzen Sie zuckerfreie Varianten oder machen Sie Dressings selbst, um den Zucker niedrig zu halten.

Beim Kochen oder Backen können Sie die Zuckermenge reduzieren oder natürliche Süßungsmittel wie Apfelmus verwenden, ohne dass der Geschmack stark leidet. Eine Reduktion um ein Viertel oder die Hälfte fällt oft kaum auf und verringert die tägliche Zuckerzufuhr. Alternativ hilft es, die Portionsgröße zu steuern, indem Sie kleinere Mengen von süßen Speisen genießen.

Eine weitere Empfehlung ist, Kohlenhydrate mit Proteinen, gesunden Fetten oder ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Diese Kombination verlangsamt die Aufnahme von Zucker ins Blut und vermeidet starke Blutzuckerspitzen, die zu Müdigkeit oder mehr Verlangen nach Süßem führen. Zum Beispiel kann ein Dattel-Hälften-Snack mit Erdnussbutter eine ausgewogene Ernährung bieten statt nur Zucker.

Reduzieren Sie auch den Konsum zuckerhaltiger Getränke, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Wenn Sie gern Limonade, Säfte oder gesüßten Kaffee trinken, versuchen Sie, kleine Portionen nur zu den Mahlzeiten zu konsumieren. Alternativ wählen Sie Getränke wie Sprudelwasser mit einem kleinen Schuss 100% Fruchtsaft für natürlichen Geschmack ohne zusätzliches Zucker.

Am nachhaltigsten senkt man den Zuckerkonsum, indem man Vollwertkost priorisiert. Frische Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten keinen hinzugefügten Zucker und nähren den Körper optimal.

Auch von Natur aus süße Vollwert-Lebensmittel wie Früchte oder Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe und Nährstoffe, die den Zucker langsamer aufnehmen lassen. So bleibt der Blutzucker den ganzen Tag über stabil. Wenn Sie verarbeitete Produkte, die oft versteckten Zucker enthalten, durch Vollwertkost ersetzen, reduzieren Sie automatisch Ihren Zuckerkonsum ohne Verzichtsgefühl.

Eine Ernährung mit Vollwertkost unterstützt neben der Zuckerregulierung auch das allgemeine Wohlbefinden, liefert Energie, sättigt und verringert Heißhunger auf Süßes. Kleine Schritte wie ein Stück Obst als Nachtisch oder der Austausch verarbeiteter Snacks durch Nüsse machen über die Zeit einen großen Unterschied.