Welcher Intervallfastenplan ist der sicherste? Expertenmeinungen zur Ernährung

Intervallfasten, oft als IF bezeichnet, ist eine Ernährungsform, bei der mehr auf den Zeitpunkt des Essens als auf die Art der Nahrung geachtet wird. Anders als bei traditionellen Diäten, bei denen Art und Menge der Nahrung gezählt werden, teilt IF den Tag in Ess- und Fastenphasen ein. Während der Essphase können Mahlzeiten ohne strenge Einschränkungen genossen werden, während in der Fastenphase nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt sind.

Die Länge der Ess- und Fastenfenster variiert je nach gewähltem Intervallfastenplan. Viele fragen sich, ob IF wirklich beim Abnehmen und Gesundheitsverbesserungen hilft. Ernährungsfachleute erklären, dass einige Studien IF Gewichtsverlust zuschreiben, jedoch sind die genauen Gründe noch nicht vollständig erforscht. Kürzere Essenszeiten können automatisch die Kalorienaufnahme reduzieren, doch Experten betonen, dass weitere Untersuchungen notwendig sind, um alle Effekte zu verstehen.

Intervallfasten ist keine Lösung für jeden und passt nicht zu allen Lebensstilen oder Gesundheitsbedingungen. Personen mit Essstörungen, Diabetes oder Schwangere sowie Stillende sollten IF meiden, da es gesundheitliche Risiken bergen kann. Wichtig ist, einen Plan zu wählen, der gut zum Alltag und zur körperlichen Aktivität passt.

Wenn der Tagesablauf stark variiert oder unterschiedliche Trainingszeiten hat, können starre Essens- und Fastenzeiten die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Andererseits kann IF hilfreich sein für Menschen, die abends oft naschen oder unregelmäßige Essenszeiten haben. Auch diejenigen, die gerne Frühstück auslassen und größere Mahlzeiten später bevorzugen, könnten davon profitieren. Der beste Plan ist der, der zum Lebensstil passt und sowohl körperlich als auch mental wohlfühlen lässt.

Es gibt verschiedene populäre IF-Pläne für Gewichtsverlust, jeder mit eigenem Ansatz. Eine weit verbreitete Methode ist die 14:10-Diät, bei der 14 Stunden gefastet und in einem 10-Stunden-Fenster gegessen wird. Dieser Plan ist flexibler als etwa der 16:8-Plan und oft leichter einzuhalten. Studien zeigen, dass in Kombination mit gesunder Ernährung und Bewegung 14:10-Anwender Gewicht verlieren und ihre Blutzuckerwerte verbessern.

Der 16:8-Plan ist wohl am bekanntesten: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen, meist von Mittag bis 20 Uhr, Frühstück entfällt oft. Obwohl beliebt, gibt es erste Hinweise auf mögliche Herzrisiken bei längeren Fastenperioden, die jedoch noch nicht abschließend belegt sind. Beim Gewichtsverlust ist diese Methode ähnlich effektiv wie traditionelle kalorienkontrollierte Diäten.

Die 5:2-Methode erlaubt fünf Tage normale Ernährung und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark eingeschränkte Kalorienzufuhr. Experten kritisieren diese Methode wegen möglicher Mangelernährung an Fastentagen, zeigen jedoch ähnliche Erfolge beim Fett- und Gewichtsverlust wie reguläre Diätpläne.

Das alternierende Fasten, bei dem jeden zweiten Tag gefastet wird, ist wegen möglicher Nährstoffmängel und Nebenwirkungen wie Stimmungsschwankungen und starkem Hunger weniger empfohlen. Forschungen zeigen keine Vorteile gegenüber regulären Kalorienbegrenzungen.

Eat-Stop-Eat beschreibt 24-stündiges Fasten ein- oder zweimal pro Woche. Das birgt Risiken wie Mangelernährung und ist auf lange Sicht meist nicht nachhaltig. Vorsicht und Rücksprache mit Experten sind hier wichtig.

Die Warrior-Diät sieht leichte Rohkost am Tag und eine große Mahlzeit in einem vierstündigen Fenster abends vor. Dies kann schwer sein, um den Nährstoffbedarf zu decken und führt oft zu energielosen Phasen oder Essattacken.

Aktuelle Forschungen verbinden Intervallfasten mit niedrigeren Insulinwerten, verringerter Körperfettmasse und geringerer Wahrscheinlichkeit altersbedingter Erkrankungen, insbesondere bei Übergewicht oder Stoffwechselproblemen. Es könnte bei Prävention und Management von Fettleibigkeit unterstützend sein.

Risiken bestehen durch mögliche Nährstoffmängel bei unzureichender Ernährung in der Essenszeit. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend. Fasten über 16 Stunden kann das Risiko für Gallensteine erhöhen.

Strenge Fastenzeiten können auch zu einem ungesunden Fokus auf Essenszeiten führen und Essstörungen begünstigen. Personen mit Vorgeschichte von Essstörungen sollten IF meiden und auf ihre Beziehung zum Essen achten.

Entscheidend ist die Nachhaltigkeit: Der beste Plan ist der, den man bequem in den Alltag integriert, ohne zu stören. Das schließt Arbeitszeiten, Aktivitäten, Familie und Reisen mit ein.

Oft liegt der Gewichtsverlust vor allem daran, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, nicht allein am Fastenzeitpunkt. Wenn das Fasten hilft, Kalorien gesund und regelmäßig zu reduzieren, kann es sinnvoll sein. Wer sich mit einer ausgewogenen Ernährung wohler fühlt, soll diese ohne Druck weiterverfolgen.