Comprendiendo el Nordic Walking: Consejos Expertos para una Técnica Correcta y Sus Beneficios

Si aún no has probado esta tendencia fitness, es momento de descubrir el Nordic walking. Junto a actividades populares como rucking, caminatas en cinta y caminata silenciosa, se está consolidando como una opción eficaz para mantenerse activo al aire libre.

El Nordic walking destaca porque no es solo caminar. Utiliza bastones diseñados especialmente para activar no solo las piernas sino también brazos y parte superior del cuerpo, convirtiendo una sencilla caminata en un ejercicio integral. Nació como entrenamiento fuera de temporada para esquiadores de fondo y ahora es viable para todo tipo de terrenos y épocas del año.

Básicamente, el Nordic walking implica caminar con bastones que te ayudan a impulsarte, activando músculos que el caminar común no. Es una combinación entre esquí de fondo y caminar, sin nieve ni esquís. Con la técnica adecuada, involucras brazos, pecho, hombros y espalda en cada paso, logrando un entrenamiento más completo que el caminar habitual.

Una ventaja clave es que mejora tu condición física fortaleciendo músculos de todo el cuerpo, impulsa la salud cardiovascular y reduce el impacto en articulaciones como tobillos, rodillas y caderas. Además, se puede practicar en pavimento, senderos, césped o caminos arenosos, siendo una actividad accesible para muchos.

Es esencial destacar que los bastones de Nordic walking difieren de los bastones de trekking. Estos tienen un agarre y sistema de correas especiales que mantienen las manos relajadas mientras te impulsas, optimizando el ejercicio y preservando una postura natural al andar.

Como en cualquier actividad nueva, aprender la técnica adecuada es clave para aprovechar al máximo el Nordic walking y evitar lesiones. Aquí tres puntos esenciales para empezar:

1. Mantén movimiento opuesto de brazo y pierna: Al igual que al caminar normalmente, el brazo y la pierna contrarios deben moverse juntos. Con bastones, es fundamental conservar este ritmo natural. Comienza caminando de forma normal arrastrando ligeramente los bastones detrás para acostumbrarte al ritmo.

2. Colocación inclinada del bastón: A diferencia de los bastones de trekking que se plantan verticalmente, los de Nordic walking se colocan en el suelo con un ángulo aproximado de 45 grados. Los brazos deben estar relajados, con codos ligeramente doblados y manos en forma de apretón de manos. Esta inclinación permite impulsarte eficientemente y activar los músculos superiores.

3. Técnica de empuje: Al empujar, intenta extender el brazo y la mano hacia atrás más allá de la cadera para activar plenamente los músculos. Empieza con un agarre firme y luego relaja la mano mientras el brazo se estira. Dominar este empuje genera propulsión y maximiza el trabajo en brazos y hombros.

Para incorporar el Nordic walking en tu rutina, comienza con dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos. Conforme ganas resistencia y destreza, incrementa la frecuencia y duración para mejorar tu forma física. Usuarios intermedios pueden hacer de tres a cuatro veces a la semana sesiones de 30 a 45 minutos, y avanzados hasta cinco sesiones semanales de casi una hora.

Al usar bastones y la técnica adecuada, una caminata se convierte en un ejercicio potente con múltiples beneficios. Por ser de bajo impacto, es suave para las articulaciones, ideal para quienes se recuperan de lesiones o buscan evitar estrés en rodillas y tobillos. Los bastones disminuyen la presión en estas zonas, especialmente en descensos o terrenos irregulares.

Además, el Nordic walking activa músculos superiores, aportando un efecto de fortalecimiento que caminar solo no ofrece. Estudios compartidos por Women's Spot demuestran que mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la flexibilidad y la fuerza muscular, con notable activación en brazos y torso en cada paso.

El equilibrio y la coordinación también se benefician al sincronizar los bastones con el movimiento. Al mantener cuatro puntos de contacto en lugar de dos, se aumenta la estabilidad, lo cual es excelente para quienes tienen problemas de equilibrio o desean mejorar su coordinación general.

Más allá de músculo y equilibrio, el Nordic walking apoya la salud cardiovascular elevando el ritmo cardíaco más que al caminar sin bastones. Este entrenamiento integral mejora la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y el consumo máximo de oxígeno, favoreciendo un corazón más sano y mayor resistencia.

Ya sea para renovarte con una forma distinta de ejercicio, recuperarte de molestias articulares o simplemente disfrutar actividades dinámicas al aire libre, el Nordic walking es una rutina holística que se adapta a tus metas y estilo de vida.

¿Listo para probar Nordic walking? Lo bueno es que no necesitas mucho equipo especializado. Lo básico incluye zapatos cómodos para caminar según el terreno y un buen par de bastones de Nordic walking. Estos tienen correas tipo guante que sostienen las manos y a menudo permiten ajustar la longitud a tu altura.

La longitud ideal del bastón es aproximadamente el 68 % de tu altura total, pero lo mejor es comprobar mientras estás de pie con los brazos doblados a 90 grados sosteniendo los bastones con las correas. Ajusta hasta que tus antebrazos formen ese ángulo recto para un uso óptimo.

Al elegir bastones, considera materiales como aluminio o fibra de carbono por ser duraderos y livianos, facilitando las caminatas sin fatiga. Las puntas intercambiables son importantes: las de goma son ideales para superficies duras como aceras, mientras que las puntiagudas van mejor en senderos o terrenos blandos.

Modelos populares como los LEKI Nordic Walking Instructor Poles ofrecen buen soporte y comodidad con sistemas de agarre y altura ajustable. También existe la versión más ligera LEKI Instructor Lite para quienes prefieren algo más manejable sin perder calidad.

Si dudas en invertir mucho al principio, opciones económicas como los Attrac Wanderstöcke Nordic Walking Poles brindan buena calidad con puntas múltiples y absorción de impactos para proteger las muñecas. Los bastones Montem Nordic Walking son otra elección fiable, con ajustes y grips confortables, perfectos para principiantes.

Recuerda que empezar con el equipo adecuado y la técnica correcta hará que disfrutes más del Nordic walking y te motive a incorporarlo a tu rutina habitual.

1. ¿Cómo dominar la técnica del Nordic walking? Requiere práctica coordinar brazos, piernas y bastones. Mantén los bastones cerca del cuerpo, no abiertos. Siempre pisa con el talón primero y rueda el pie naturalmente. Conserva un ritmo constante, incluso en subidas, para mantener intensidad y activar músculos eficazmente.

2. ¿Qué diferencia hay entre Nordic walking y caminar común? Lo principal es el uso de bastones que involucran la parte superior del cuerpo y ayudan a impulsarte. Además, se puede intensificar con técnicas fitness y pequeños saltos, cosa que caminar normal no ofrece.

3. ¿Se puede hacer Nordic walking en superficies de concreto? Sí, solo asegúrate de que los bastones tengan puntas de goma para agarre y evitar ruidos. Así podrás practicarlo en barrios o zonas urbanas con seguridad.

4. ¿Realmente el Nordic walking aporta mejores resultados fitness? Sí. Eleva la frecuencia cardíaca más que caminar usualmente, fortalece brazos y espalda, y mejora el equilibrio sin afectar las articulaciones. Investigaciones de Women’s Spot respaldan estos beneficios, siendo un entrenamiento integral.

5. ¿Cuál es la altura ideal de los bastones? Aproximadamente el 68 % de tu estatura. Mide con los codos doblados a 90 grados sosteniendo los bastones con correas para ajustar el tamaño óptimo que asegure comodidad y efectividad.

6. ¿Nordic walking quema más calorías que caminar sin bastones? Sí, activa tanto parte superior como inferior del cuerpo, por lo que puedes quemar un 20 % más de calorías por milla en comparación con el caminar normal. Esto se debe al esfuerzo extra de impulsarte con los brazos manteniendo el mismo ritmo.