Consejos de fisioterapeutas para mujeres que buscan ganar músculo para una vida más larga y saludable: "Cuanto antes empieces, mejor"

Ganar músculo es fundamental para la salud y el bienestar general, especialmente con la edad. Sin embargo, para muchos es más difícil de lo que esperan. Si eres madre primeriza o estás comenzando, aumentar masa muscular puede parecer una maratón y no un sprint. Por ejemplo, algunas madres buscan ganar alrededor de 2.5 kg de músculo en un año, manteniendo un ritmo sostenible que no agote su cuerpo ni su día a día.

La clave está en la ‘consistencia suave’: encontrar formas manejables y constantes para desarrollar músculos sin agotarte ni presionarte demasiado. No se trata de esfuerzos intensos, sino de un plan realista que se adapte a tu vida y permita avanzar poco a poco. Empezar ahora te dará la mejor oportunidad de vivir más tiempo y con mejor calidad.

Quizás te preguntes por qué es tan importante ganar músculo. La masa muscular es clave para la longevidad. La investigación muestra que cuando el músculo disminuye con la edad, aumentan significativamente riesgos de enfermedades graves como accidente cerebrovascular, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, Alzheimer y Parkinson. Este vínculo es independiente de otros factores, subrayando que la salud muscular es esencial para el bienestar total.

Además de prevenir enfermedades, músculos más fuertes mejoran la sensibilidad a la insulina y elevan tus niveles de energía. Cambian la composición corporal de forma positiva y mejoran tu metabolismo. En lo cotidiano, tener fuerza muscular facilita tareas como abrir puertas pesadas o levantar a tus hijos para el auto. La fuerza muscular mantiene tu independencia y calidad de vida.

Los músculos son tejidos blandos que se contraen y relajan para permitir casi todos los movimientos, no solo con pesas sino también en actividades diarias. Cuando trabajas músculos con pesos mayores o cargas pesadas, se generan pequeñas microlesiones temporales en las fibras musculares, causando la típica molestia después del ejercicio. Durante el descanso, los músculos se reparan y crecen más fuertes y grandes; ahí ocurre el crecimiento.

Varios factores influyen en la rapidez de ganancia muscular. Uno clave es tu historial de entrenamiento. Si nunca has hecho ejercicio, puedes notar mejores resultados visibles entre ocho y doce semanas. Si tienes experiencia previa, el desarrollo puede ser más rápido porque tu sistema neuromuscular ya sabe cómo activar esos músculos. Al principio, se enfatiza entrenar el sistema nervioso para activar músculos antes de añadir cargas pesadas.

La nutrición es también fundamental. Para ganar medio kilo de músculo, necesitas consumir proteína suficiente para apoyar la reparación, aproximadamente 1.2 gramos por kilo de peso corporal diario. Aumentar tu ingesta calórica de 200 a 500 calorías diarias con alimentos saludables ayuda a proporcionar la energía necesaria. Finalmente, la frecuencia y la cantidad de series y repeticiones influyen. Entrenar solo un par de veces por semana es efectivo, pero sesiones más frecuentes con 4 a 8 series por grupo muscular aceleran resultados.

Medir medio kilo de músculo puede ser complicado sin herramientas profesionales como escáneres de composición corporal. En su lugar, enfócate en cómo te sientes: los cambios en el espejo pueden ser sutiles, pero la fuerza, resistencia y facilidad en las actividades diarias sí serán evidentes. Al crecer tus músculos, te sentirás más ágil y capaz, aunque la diferencia visual sea moderada.

Para ayudarte a ganar músculo de forma eficiente y sostenible, considera el marco R.E.P.S.:

1. Repeticiones: Escoge un peso que te permita completar entre 6 y 30 repeticiones hasta la fatiga muscular. La mayoría prefiere de 8 a 10 repeticiones para crecimiento muscular. Pesos que superan 30 repeticiones por serie no estimulan bien el desarrollo.

2. Selección de ejercicio: Concéntrate en movimientos simples que aíslen un solo grupo muscular por vez. Este enfoque ayuda a alcanzar la fatiga muscular de manera más confiable que los ejercicios multi-musculares, haciendo que cada serie cuente. Haz entre 3 y 4 series por ejercicio para máximos beneficios.

3. Consumo proteico: La proteína es la base para el crecimiento muscular. Apunta a cerca de 1.2 gramos por kilo de peso corporal diario para dar a tus músculos los nutrientes necesarios.

4. Estructura el entrenamiento: Trabaja cada grupo muscular principal una o dos veces por semana en días alternos para permitir descanso y recuperación. Los días libres son esenciales para la reparación y crecimiento.

Además del entrenamiento con peso, puedes usar ejercicios con tu propio peso corporal que lleven tus músculos a la fatiga en 30 repeticiones, como flexiones, sentadillas o zancadas. A medida que ganas fuerza, incrementa resistencia, repeticiones o tiempo bajo tensión para seguir desafiándote; esto se llama sobrecarga progresiva.