Una Instructora de Nordic Walking Comparte Cómo Usar Esta Técnica de Caminata para un Fitness Total

Si buscas aprovechar al máximo los beneficios para la salud mientras disfrutas de tus caminatas, el Nordic walking puede ser la actividad ideal para ti. Esta forma de caminar activa todo el cuerpo, no solo las piernas, convirtiéndose en una excelente manera de mejorar tu condición física general. Investigaciones de Women's Spot y expertos instructores muestran por qué está ganando popularidad y cómo puede transformar tu rutina de ejercicio.

Caminar siempre ha sido una actividad física popular por su sencillez y eficacia. Puedes obtener beneficios cardiovasculares, mantener una rutina constante y disfrutar del aire libre. Pero si quieres llevar tus caminatas al siguiente nivel, incorporar el Nordic walking puede ser un cambio decisivo. Esta técnica usa bastones diseñados especialmente para mover brazos y parte superior del cuerpo, logrando un ejercicio completo que beneficia músculos, articulaciones y salud cardiovascular.

El Nordic walking nació como un método de entrenamiento seco para esquiadores de fondo en temporadas sin nieve, y con el tiempo se convirtió en una actividad fitness popular a nivel mundial. En esencia, consiste en caminar usando bastones diseñados para este fin. Imagina el esquí nórdico pero sin esquís ni nieve, donde los bastones te impulsan y activan músculos superiores en cada paso.

Esta actividad mejora la caminata tradicional al incluir una técnica específica de empujar con los brazos usando los bastones. Este elemento adicional trabaja el core, brazos, pecho, espalda, glúteos y piernas, además de aumentar flexibilidad y reducir esfuerzo en articulaciones como tobillos, rodillas y caderas. Lo mejor es que puedes practicar Nordic walking casi en cualquier superficie, siempre que tengas los bastones adecuados, lo que la hace versátil todo el año.

Aprender la técnica correcta es fundamental para disfrutar de Nordic walking de forma segura y efectiva. No importa la frecuencia, mantener una buena postura evita lesiones y maximiza los beneficios. Una regla clave es conservar una postura natural al caminar, sin inclinarse demasiado ni encorvar los hombros, y coordinar el movimiento de brazos y piernas.

Estos tres puntos son esenciales al comenzar:

1. Movimiento Contrario de Brazo y Pierna: Como en la caminata común, debe moverse el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa. Con bastones, el ritmo es igual pero debes ser consciente del movimiento. Camina normalmente arrastrando los bastones detrás y mantenlos a tus lados, ligeramente inclinados hacia atrás.

2. Colocación de los Bastones: A diferencia de bastones de senderismo que se colocan verticalmente, los bastones para Nordic walking se apoyan al suelo con un ángulo aproximado de 45 grados. Sostén los bastones como si dieras la mano, con codos doblados y relajados, no pegados al cuerpo. Este ángulo te permite empujarlos para activar la parte superior y avanzar.

3. Empujar con los Bastones: Para trabajar brazos y torso, empuja los bastones hacia atrás más allá de la cadera al dar paso. Mantén un agarre firme al inicio para canalizar la fuerza y luego suelta suavemente a medida que el brazo se extiende. Este movimiento activa los tríceps y favorece un rango completo de movimiento. Usar la longitud correcta del bastón facilita este impulso natural.

Para principiantes, está bien comenzar despacio, practicando Nordic walking dos o tres veces por semana con sesiones de 20 a 30 minutos. Conforme aumentes resistencia y confianza, puedes incrementar frecuencia y duración. Caminantes más experimentados pueden apuntar a sesiones más largas y frecuentes para mejores resultados físicos.

Agregar bastones a tu caminata aporta beneficios que van más allá de caminar normalmente. Por un lado, sigue siendo una actividad de bajo impacto, suave para las articulaciones, al tiempo que brinda un buen ejercicio cardiovascular. Los bastones reducen el estrés en articulaciones inferiores, especialmente en bajadas, ideal para personas con artritis o molestias articulares.

Un estudio de Women's Spot muestra que el Nordic walking no solo fortalece los músculos superiores, sino que también mejora resistencia y flexibilidad. Notarás cómo tus brazos trabajan intensamente en cada zancada, tonificando músculos y mejorando tu condición física general. El uso de bastones agrega estabilidad, siendo ideal para quienes desean mejorar equilibrio y coordinación, ideal para adultos mayores o personas en recuperación.

Desde el punto de vista cardiovascular, esta técnica eleva la frecuencia cardíaca más que la caminata convencional, mejorando circulación, reduciendo la frecuencia en reposo y optimizando el consumo de oxígeno. Además, el ejercicio completo ayuda a quemar un 20% más de calorías por distancia, siendo una opción eficiente para perder o mantener peso.

En resumen, el Nordic walking brinda un balance entre resistencia, fuerza, flexibilidad y estabilidad, en una actividad fácil de aprender, agradable y apta para practicarse al aire libre durante todo el año.

Para iniciarte en Nordic walking no necesitas mucho equipamiento complicado. Lo fundamental es un par de bastones diseñados para esta práctica. Estos bastones tienen correas similares a guantes que se ajustan a las manos, permitiendo un empuje seguro y eficiente. Elegir bastones adecuados a tu altura es vital; generalmente, deben medir cerca del 68% de tu estatura para permitir una extensión cómoda y potencia máxima.

También debes pensar en el material de los bastones: opciones ligeras como aluminio o carbono facilitan el ejercicio y reducen fatiga en brazos durante caminatas largas. Asegúrate de que tengan puntas intercambiables: las de goma son ideales para pavimento y aceras, mientras que las puntiagudas proporcionan mejor tracción en senderos y superficies blandas.

Antes de tu primera caminata, practica medir bien la altura del bastón poniéndote los zapatos para caminar en un suelo plano. Sujeta las empuñaduras con los hombros relajados y los codos cerca del torso formando un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si los codos están muy doblados, los bastones son muy altos; si el ángulo es más abierto, son muy cortos. Ajusta para lograr la técnica óptima.

Puedes hacer Nordic walking en cemento, senderos, parques o cualquier vecindario con el equipo correcto. Al dominar la técnica, incluso disfrutarás explorar distintos entornos, desde paseos urbanos hasta excursiones en la naturaleza.

Por último, recuerda que como en cualquier rutina de fitness, la clave es la constancia. Intenta agregar Nordic walking a tu agenda semanal y aumenta gradualmente sesiones y duración según tu nivel y objetivos. Tus articulaciones, músculos y corazón te lo agradecerán.

Aprender la técnica del Nordic walking puede requerir práctica y coordinación, así que no te desanimes si al principio se siente extraño. Concéntrate en mantener los bastones cerca del cuerpo con un movimiento rítmico brazo-pierna, pisando primero con el talón y rodando el pie naturalmente. Mantener un ritmo constante, incluso en subidas, es clave para que el ejercicio sea intenso y efectivo.

¿En qué se diferencia el Nordic walking de la caminata común? La principal diferencia está en el uso de bastones que activan músculos de la parte superior y te ayudan a impulsarte. En cambio, caminar sin bastones solo trabaja las piernas. Nordic walking activa brazos, hombros y core, haciendo el ejercicio mucho más completo. Existen variaciones avanzadas como el Nordic walking fitness y técnicas pliométricas con saltos para quien busca mayor desafío.

Puedes practicar Nordic walking en cemento o superficies pavimentadas sin problema. Solo asegúrate de usar puntas de goma en los bastones para evitar deslizamientos y proteger las articulaciones.

¿Funciona realmente el Nordic walking? Claro que sí. Mejora la salud cardiovascular, fortalece la parte superior, aumenta resistencia y mejora equilibrio gracias a los puntos extra de apoyo en el suelo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, gentil con las articulaciones y apto para casi todos los niveles físicos.

Para elegir la altura correcta de los bastones, sigue la regla de aproximadamente el 68% de tu estatura. Una forma sencilla de comprobarlo es estar erguida con zapatos para caminar, sostener los bastones con las correas puestas y doblar los codos cerca del torso a 90 grados. Si el ángulo es mayor o menor, ajusta la longitud.

Una gran ventaja del Nordic walking es que quema más calorías que caminar normalmente. Al usar brazos y piernas, la frecuencia cardíaca aumenta, lo que significa mayor gasto calórico por distancia recorrida. Estudios de Women's Spot estiman que se queman alrededor de un 20% más de calorías que en la caminata tradicional con la misma distancia.