Comprendiendo la Alimentación Basada en Plantas: Qué Es, Diferencias con el Veganismo y Cómo Adoptarla con Éxito

Comencemos por entender qué significa realmente una dieta basada en plantas y en qué se diferencia del veganismo, además de explorar formas sencillas de adoptar este estilo de vida. En términos simples, una dieta basada en plantas se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas mínimamente procesadas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, los alimentos específicos pueden variar según el patrón de alimentación seguido.

Por ejemplo, si sigues la dieta mediterránea, que prioriza legumbres, frutos secos, grasas saludables, frutas y verduras, naturalmente se alinea bien con la alimentación basada en plantas. En cambio, dietas como la cetogénica a menudo limitan ciertos alimentos vegetales como granos enteros, verduras almidonadas o frutas por su contenido de carbohidratos, lo que dificulta mantener un enfoque completamente basado en plantas dentro de esas restricciones.

¿Y qué hay del veganismo? Aunque una dieta vegana es un tipo de alimentación basada en plantas que excluye estrictamente todos los productos animales, no todas las dietas basadas en plantas requieren eliminar completamente los alimentos de origen animal. Puedes ver recetas o postres, como brownies sin huevo, que parecen veganos pero contienen muchos ingredientes procesados, lo que puede no coincidir con un enfoque verdaderamente basado en plantas y enfocado en alimentos integrales y mínimamente procesados.

Un experto comenta: 'Me considero basado en plantas porque la mayoría de lo que como proviene de plantas. Sin embargo, disfruto ocasionalmente yogurt, queso, huevos o pescado, y eso está perfectamente bien'. Otra educadora en nutrición explica que adoptar una dieta basada en plantas incentiva a enfocarse en más alimentos vegetales sin necesariamente prohibir o limitar otros alimentos. Se trata más de añadir alimentos vegetales saludables que de restringirte.

Una dieta basada en plantas incluye muchas proteínas vegetales como legumbres y productos de soya como edamame, tofu, okara, kinako, natto y tempeh. Los frutos secos, semillas y mantequillas de nueces también son excelentes fuentes de grasas saludables y proteínas. Los granos enteros pueden aportar cantidades útiles de proteínas a tus comidas, ofreciéndote muchas opciones para combinar.

Una coach de nutrición registrada destaca que con una planificación adecuada puedes obtener todos los nutrientes necesarios en una dieta basada en plantas. Es cuestión de combinar variedad de alimentos vegetales para cubrir eficazmente las necesidades del cuerpo.

¿Te preguntas qué alimentos tienen más proteínas? Aquí algunos ejemplos con su contenido aproximado: el tofu aporta alrededor de 8 gramos por 3 onzas; el tempeh tiene 33 gramos por taza; el edamame contiene 18 gramos por taza; la proteína en polvo de guisante ofrece 15 gramos por porción, ideal para batidos o después del ejercicio; las lentejas cocidas aportan 18 gramos por taza; los garbanzos 15 gramos por taza; los cacahuates 7 gramos por onza; las almendras enteras 30 gramos por taza junto con grasas saludables; la espirulina proporciona 1 gramo por cucharadita; la quinoa cocida 8 gramos por taza; las semillas de chía unos 5 gramos por 2.5 a 3 cucharadas; el seitán 16 gramos por 3 onzas aunque es más procesado y no es libre de gluten; y el pan de grano germinado 5 gramos por rebanada.

Comenzando con una fuente principal de proteína, puedes agregar una diversidad de verduras y frutas a tu plato para una comida equilibrada. Las verduras de hoja verde oscura aportan hierro y calcio esenciales, mientras que los champiñones son una fuente confiable de vitamina D.

Si sigues una dieta vegana, los productos animales como carne, pescado, lácteos y huevos están fuera, y también deberías evitar aditivos comunes como suero, caseína y gelatina presentes en alimentos procesados. Pero si adoptas un enfoque más flexible basado en plantas, no hay alimentos específicos prohibidos; la cantidad de productos animales que incluyas depende completamente de ti.

Una dietista experimentada nos recuerda que es importante tomar decisiones inteligentes minimizando productos animales altamente procesados, como embutidos, quesos procesados y salchichas, que pueden afectar negativamente los beneficios de una dieta centrada en plantas.

Un principio clave del enfoque basado en plantas es enfatizar los alimentos integrales en su forma natural. Esto significa reducir los productos muy procesados, incluso si son veganos, como hamburguesas vegetales comerciales, helados o galletas. En su lugar, enfócate en ingredientes como garbanzos y lentejas para proteína, reservando los productos veganos más procesados para ocasiones especiales.

¿La ventaja? Al centrarte en alimentos de origen vegetal y naturales aumentas tu ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos componentes apoyan tu sistema inmunológico, reducen la inflamación y nutren las bacterias saludables del intestino. Elegir proteínas vegetales regularmente en lugar de animales también ayuda a manejar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y problemas cardíacos.

Adoptar un estilo de vida basado en plantas aporta muchos beneficios para la salud, gracias al énfasis en alimentos integrales vegetales riquísimos en nutrientes esenciales. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra y antioxidantes ayudan a mantener fuertes las defensas del cuerpo mientras favorecen un microbioma intestinal saludable. Además, elegir proteínas vegetales regularmente frente a fuentes animales puede contribuir a reducir riesgos de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las investigaciones destacadas por Women's Spot sugieren que un cambio generalizado hacia la alimentación basada en plantas podría reducir la mortalidad global hasta en un 10% y disminuir sustancialmente las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la alimentación. Profesionales de la salud recomiendan este tipo de alimentación para pacientes con presión arterial alta, diabetes, problemas cardiovasculares u obesidad. Asimismo, las dietas basadas en plantas han mostrado resultados prometedores para la pérdida de peso y mejora de la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso, comparadas con otras dietas.

Una preocupación común es si las dietas basadas en plantas proveen suficientes nutrientes clave como proteína, hierro y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la combinación de diversos alimentos vegetales puede suministrar todos los aminoácidos y nutrientes esenciales. Por ejemplo, incluir levadura nutricional en pastas, agregar frijoles blancos o garbanzos a batidos, o consumir frutos secos y mantequillas de nueces puede aumentar la ingesta proteica. Para el hierro, combinar fuentes de hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción.

Si te preocupa el omega-3, aunque los pescados grasos son una fuente excelente, aún puedes incluir algo de pescado ocasionalmente en tu plan basado en plantas o recurrir a nueces, linaza, semillas de chía y ciertas algas que también aportan estos ácidos grasos. Cuando la ingesta diaria de alimentos es difícil, los suplementos pueden ayudar a cubrir las carencias.

¿List@ para intentarlo? Cambiar hábitos alimenticios puede parecer intimidante, por lo que es mejor empezar poco a poco y ser amable contigo misma. Prueba incorporar comidas con plantas un par de veces por semana, cambia la mayonesa por hummus o usa linaza como sustituto del huevo. Reconoce que el estilo de vida basado en plantas no significa eliminar alimentos animales por completo, a menos que tú lo decidas, sino añadir más alimentos vegetales sin restringirte.

Tácticas populares incluyen unirse a iniciativas como "Lunes sin carne", reemplazar la leche convencional por alternativas como leche de avena o almendra (cuidando azúcares añadidos), o mejorar tu desayuno con avena nutritiva con frutas y nueces en lugar de tocino y huevos. Si te gustan los platos de carne, prueba mezclando ingredientes vegetales como champiñones en recetas con carne molida.

Para quienes encuentran difícil ser completamente basados en plantas en todas las comidas, enfocarse en una comida diaria basada en plantas o hacer que la mayoría del plato sea vegetal con pequeñas cantidades de pescado o lácteos puede seguir ofreciendo grandes beneficios. En última instancia, se trata de disfrutar lo que comes y encontrar formas flexibles de nutrir tu cuerpo de manera sostenible y alegre.