¿Cuánta fibra deberías consumir al día? Consejos de una nutricionista

Durante mucho tiempo, la fibra fue ignorada y considerada la parte menos emocionante de nuestra dieta. Sin embargo, últimamente ha ganado un reconocimiento merecido por sus múltiples beneficios para la salud. Ahora se reconoce como un elemento clave para mantener una buena salud, especialmente porque se ha relacionado con la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas.

Quizás te sorprenda saber que, a pesar de toda la atención que recibe, la mayoría de las personas no consume suficiente fibra. De hecho, más del 90% de los adultos en el Reino Unido no alcanza la ingesta recomendada, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición. Esta carencia es preocupante, por lo que es importante saber exactamente cuánto debes consumir y por qué es tan importante.

Las guías de salud recomiendan que los adultos consuman al menos 30 gramos de fibra diarios como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, muchas personas solo ingieren alrededor de 20 gramos, lo que significa que hay un déficit considerable si quieres aprovechar todos sus beneficios.

Incluir la cantidad adecuada de fibra es fundamental para el buen funcionamiento de tu sistema digestivo, según una nutricionista especializada en salud intestinal. Ella explica que la fibra es esencial para mantener todo en movimiento y evitar problemas comunes como el estreñimiento, combinando fuentes de fibra insoluble y soluble en tus comidas.

Además, la fibra juega un papel clave en el control de los niveles de azúcar en sangre y en mantener un peso saludable. Desde un punto de vista más amplio, una dieta rica en fibra ha demostrado reducir el riesgo de cánceres serios, como el de colon y recto, destacando su importancia más allá de la digestión.

Alcanzar los 30 gramos diarios de fibra no es complicado cuando te acostumbras. Incluir cereales integrales, muchas frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas incrementa naturalmente tu ingesta.

Por ejemplo, algunas meriendas que combinan proteínas y fibra pueden marcar la diferencia, como hummus con bastones de zanahoria o frutas del bosque con nueces y avena en el desayuno. Estas opciones te mantienen satisfecha y aportan fibra significativa.

Un buen consejo es incluir uno o dos alimentos ricos en fibra en cada comida — como pan integral, arroz integral, lentejas, frijoles, legumbres y muchas frutas y verduras coloridas. Los expertos sugieren cambiar pequeños hábitos, como consumir las pieles de las patatas, manzanas o peras, ya que contienen gran parte de la fibra. Además, incorporar proteínas vegetales como lentejas o frijoles ayuda a cubrir tanto la fibra como las proteínas, reduciendo el consumo de proteína animal.

A pesar de conocer sus beneficios, muchas personas tienen dificultades para consumir suficiente fibra por diversas razones. Las agendas ocupadas, limitaciones presupuestarias y dietas centradas en proteínas suelen llevar a elegir alimentos bajos en fibra. Las dietas modernas están llenas de carbohidratos refinados con poco valor nutricional y casi nada de fibra.

Además, la conveniencia suele ser el factor decisivo. Optar por un sándwich con pan blanco o un snack de chocolate rápido en lugar de frutas o verduras frescas es común, especialmente cuando el tiempo es limitado. Esta tendencia hacia alimentos procesados y bajos en fibra también está influenciada por el marketing, que prioriza el contenido proteico y los bajos valores calóricos o de grasa, en lugar de destacar la importancia de la fibra.

Incluso entre los entusiastas de la salud, la fibra a veces queda opacada por el entusiasmo por las proteínas. Sin embargo, tanto la fibra como la proteína deben estar presentes en la dieta, ya que cumplen funciones distintas pero complementarias. La fibra apoya la digestión, la salud cardiovascular y el control del peso al ayudar a sentirse llena, mientras que la proteína ayuda a reparar músculos y también aporta saciedad prolongada. Combinar ambos consumiendo legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales es una excelente estrategia.

Tomar pasos pequeños y manejables para incluir alimentos ricos en fibra facilita la transición. Aumenta la ingesta de fibra gradualmente y distribúyela a lo largo del día — acompañada de abundantes líquidos y actividad física — para apoyar tu sistema digestivo. Si tienes trastornos digestivos como el SII, es recomendable consultar a un profesional antes de cambiar tu consumo de fibra para hacerlo de forma segura.