¿Cuál es el Plan de Ayuno Intermitente Más Seguro? Consejos de Expertos en Nutrición

El ayuno intermitente, a menudo llamado AI, es una forma de alimentación que se centra más en cuándo comes que en qué comes. A diferencia de las dietas tradicionales, donde se controlan los tipos y cantidades de alimentos, el AI divide el día en 'ventanas de comida' y 'ventanas de ayuno'. Durante la ventana de comida puedes comer sin restricciones estrictas sobre qué o cuánto comes, mientras que en la ventana de ayuno solo se permiten bebidas sin calorías como agua, café negro o té.

La duración de estas ventanas varía según el plan de ayuno intermitente que elijas. Muchas personas se preguntan si el AI realmente favorece la pérdida de peso y mejora la salud. Según dietistas registrados, algunos estudios indican que el AI puede ayudar a perder peso, aunque aún se están investigando las razones exactas. Acortar las horas de alimentación puede reducir naturalmente la ingesta de calorías, pero se necesita más investigación para comprender todos sus efectos y beneficios.

El ayuno intermitente no es una solución válida para todos y puede no ser adecuado para ciertas condiciones de salud o estilos de vida. Por ejemplo, si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, o si estás embarazada o en periodo de lactancia, no se recomienda el AI ya que podría afectar negativamente tu salud. Es fundamental elegir un plan que se adapte a tus obligaciones diarias y nivel de actividad física.

Si tu rutina diaria varía mucho o haces ejercicio en horarios diferentes, mantener horarios estrictos de ayuno y alimentación puede dificultar que tu cuerpo reciba la nutrición necesaria. Por otro lado, el AI puede ser beneficioso para quienes tienden a picar mucho por la noche o tienen dificultades para mantener horarios de comida regulares. También puede ayudar a quienes prefieren saltarse el desayuno y comer más en horas posteriores. Al final, el mejor plan de ayuno es el que se ajusta a tu vida y te hace sentir bien física y mentalmente.

Existen varios métodos populares de AI para la pérdida de peso, cada uno con un enfoque particular. Uno común es la dieta 14:10, que implica ayunar 14 horas y comer durante una ventana de 10 horas. Este plan es más flexible que otros como el 16:8 y puede ser más fácil de mantener. Los estudios indican que combinando esta rutina con alimentación saludable y ejercicio regular, las personas lograron perder más peso y mejorar sus niveles de azúcar en sangre comparado con quienes tenían ventanas de alimentación y ayuno igualmente distribuidas.

La dieta 16:8 es probablemente la rutina de ayuno intermitente más usada. En este plan, ayunas 16 horas al día y comes dentro de un periodo de 8 horas, usualmente omitiendo el desayuno y comiendo entre el mediodía y las 8 p.m. Aunque es popular, algunas investigaciones sugieren posibles riesgos cardíacos en personas que ayunan 16 horas, aunque estos datos son preliminares y no consideran otros factores como la calidad de los alimentos o la ingesta total de calorías. Para la pérdida de peso, el método 16:8 parece tan efectivo como dietas tradicionales que controlan las calorías.

Otro método es el 5:2, que permite comer normalmente cinco días a la semana y restringe severamente las calorías en dos días no consecutivos. Sin embargo, este método es criticado por expertos porque puede causar insuficiencia nutricional en los días de ayuno. A pesar de eso, estudios muestran que sus resultados en pérdida de peso y grasa son similares a los de dietas convencionales con restricción calórica.

El ayuno en días alternos consiste en ayunar cada dos días, reduciendo calorías a unas 500 o casi cero en esos días. Los expertos no suelen recomendar este plan debido a riesgos de deficiencias nutricionales y efectos secundarios como cambios de humor o hambre intensa. Las investigaciones no respaldan que sea superior para perder o mantener peso en comparación con la restricción calórica regular.

La dieta Eat-Stop-Eat implica ayunar completamente durante 24 horas una o dos veces por semana. Este método puede ser riesgoso porque saltarse días enteros aumenta la probabilidad de déficit nutricional y generalmente no se recomienda para la salud a largo plazo. Requiere mucha precaución y suele ser difícil de sostener.

Por último, la dieta Warrior consiste en comer poca cantidad durante el día —principalmente frutas y verduras crudas— y realizar una gran comida dentro de una ventana de 4 horas por la noche. Esta rutina estricta puede dificultar alcanzar tus necesidades nutricionales y es vista como un desafío para mantener. Sin una ingesta nutritiva constante, los niveles de energía pueden disminuir y aumentar el riesgo de comer en exceso.

El ayuno intermitente puede traer diversos beneficios según investigaciones actuales. Se ha asociado con niveles más bajos de insulina, reducción de grasa corporal y menor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, especialmente en personas con sobrepeso o problemas metabólicos. Algunas evidencias sugieren que el AI puede apoyar la prevención y manejo de la obesidad.

Sin embargo, el ayuno también tiene riesgos. No comer durante largos períodos puede provocar deficiencias nutricionales si la ventana de comida no incluye una dieta equilibrada. Es vital consumir alimentos nutritivos y mantenerse hidratado todo el día. Fases de ayuno superiores a 16 horas podrían aumentar la probabilidad de desarrollar cálculos biliares, ya que el ayuno afecta la función de la vesícula biliar.

Otro aspecto preocupante es que horarios estrictos pueden provocar una obsesión poco saludable con el tiempo de alimentación, desencadenando comportamientos alimentarios desordenados en algunas personas. Quienes han tenido trastornos alimentarios deben evitar el AI y prestar atención a cómo afecta su relación con la comida.

Al elegir un plan de ayuno, lo más importante es que sea sostenible. El mejor método para perder peso o mejorar el bienestar es el que puedas seguir sin que interfiera con tu estilo de vida, teniendo en cuenta tu trabajo, actividades diarias, familia y viajes.

En muchos casos, los beneficios de pérdida de peso con el AI se deben a que ayuda a consumir menos calorías en general, no a un efecto mágico del tiempo de ingesta. Si el ayuno facilita reducir calorías de forma saludable y constante, puede ser útil probarlo. Pero también está bien optar por una dieta equilibrada tradicional si esa opción te funciona mejor y puedes mantenerla en el tiempo.