¿Cuál es el Plan de Ayuno Intermitente Más Seguro? Opiniones y Resumen de Estudios

El ayuno intermitente (AI) es un método popular que se diferencia de las dietas tradicionales porque se enfoca en cuándo comes, no en qué comes. En lugar de contar calorías o tipos de alimentos, el AI establece 'ventanas de alimentación' para consumir comidas libremente, y 'períodos de ayuno' donde solo se permiten líquidos como agua, café negro o té sin azúcar.

Según el horario que sigas, estas ventanas varían en duración. Existen varias modalidades de AI, cada una con tiempos y reglas propios. Antes de hablar de estos planes, es crucial responder una duda común: ¿realmente el ayuno intermitente ayuda a perder peso o mejorar la salud?

Expertos indican que aunque algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría facilitar la pérdida de peso, las razones exactas aún no están claras. La simplicidad de reducir las horas de alimentación podría implicar menos consumo calórico total, aunque la ciencia aún no lo confirma del todo.

Muchos nutricionistas subrayan que el mejor plan de ayuno para perder peso es aquel que encaja en tu estilo de vida y que puedes mantener de forma constante. Si un protocolo es muy estricto o complejo, será difícil sostenerlo y los resultados no serán los esperados.

También es importante recordar que el ayuno intermitente no es para todos. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, embarazadas o lactando deberían evitar esta práctica. Quienes tienen horarios erráticos o entrenan a diferentes horas pueden ver dificultado recibir la nutrición y energía necesarias durante ventanas fijas de ayuno.

Reflexiona sobre tus hábitos alimenticios y rutina diaria antes de comenzar ayuno intermitente. Si sueles comer sin control, especialmente por la noche, el AI puede ayudar limitando tu oportunidad de comer en exceso. También puede regular las comidas si sueles saltarte el desayuno o prefieres comer más tarde.

No obstante, es fundamental crear un plan de ayuno que se sienta natural y que mejore tu bienestar. Si la idea de saltarte comidas o controlar horarios de ingesta te genera ansiedad o daña tu relación con la comida, no es el método adecuado. Lo esencial es que cualquier patrón alimenticio te haga sentir bien a nivel físico y mental.

Existen varios modelos populares de ayuno intermitente, con intervalos diferentes de alimentación y ayuno. Aquí un resumen de seis métodos comunes y qué dice la ciencia sobre su efectividad y seguridad.

1. Método 14:10: Ayunar 14 horas y comer en una ventana de 10 horas cada día. Es más fácil de seguir que otros planes estrictos y ideal para principiantes. Un estudio en 2021 mostró que quienes combinaron este plan con dieta equilibrada y ejercicio perdieron más peso y mejoraron sus niveles de azúcar en sangre en comparación con un 12:12.

2. Dieta 16:8: El método más conocido, con 16 horas de ayuno y 8 horas para comer, habitualmente saltando el desayuno y comiendo de mediodía a 8 p.m. Aunque popular, un estudio amplio sugirió un riesgo cardiovascular mayor con esta ventana de 8 horas, pero hay que ser cautos pues faltaron datos sobre calidad de dieta o calorías. Algunos ensayos clínicos encuentran que no suele ser más efectivo que dieta convencional para perder peso.

3. Plan 5:2: Comer normalmente cinco días, y restringir las calorías a 500-600 en dos días por semana. Nutricionistas suelen desconfiar porque el límite calórico en días bajos puede no cubrir necesidades de vitaminas y minerales. Estudios indican que puede generar pérdidas similares a dietas tradicionales, pero no es sostenible a largo plazo.

4. Ayuno en días alternos: Ciclar entre comer normalmente y ayunos o ingestas calóricas muy bajas. Muchos expertos desaconsejan este método por el riesgo de ingesta insuficiente y efectos secundarios como cambios de humor. No suele ser mejor que dietas hipocalóricas y es duro tanto física como mentalmente.

5. Método Eat-Stop-Eat: Ayunar 24 horas completas una o dos veces por semana. No recomendado por nutricionistas por seguridad y falta de sostenibilidad. Ayunar días enteros puede aumentar riesgo de deficiencias nutricionales y no es viable a largo plazo.

6. Dieta Guerrero: Promueve comer pequeñas porciones de frutas y vegetales crudos durante el día y una comida grande en una ventana de 4 horas por la noche. Popular en ciertos círculos fitness, pero sin evidencia científica sólida que apoye su eficacia. Puede causar deficiencias y bajones de energía, además de fomentar sobreingesta en la ventana corta.

El ayuno intermitente puede aportar beneficios en especial a personas con problemas metabólicos. Estudios indican que el AI puede reducir niveles de insulina, disminuir grasa corporal y en algunos casos reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. También tiene potencial para ayudar en la prevención y manejo de la obesidad.

Sin embargo, tiene riesgos. El ayuno prolongado puede conllevar a perder nutrientes esenciales o hidratación adecuada. Mantener una dieta equilibrada durante las ventanas de alimentación es clave para la salud general. Además, ayunos superiores a 16 horas podrían aumentar la formación de cálculos biliares debido a cambios en la función de la vesícula.

Un riesgo importante es el impacto en la salud mental. Horarios estrictos pueden causar pensamientos obsesivos sobre comida y horarios, aumentando o desencadenando trastornos alimentarios. Quienes tengan historial de tales trastornos deben evitar el ayuno intermitente y cuidar cómo esta práctica afecta su estado mental.

En resumen, el plan de ayuno más efectivo es aquel que puedas mantener con comodidad en el tiempo. La sostenibilidad es fundamental. Si una modalidad encaja con tu rutina, preferencias y necesidades energéticas, probablemente te ayude a alcanzar tus objetivos de salud o peso.

Es útil saber que el peso perdido con AI suele deberse a una reducción calórica similar a la que logras con otras dietas que simplemente limitan cuánto comes en lugar de cuándo. De hecho, comparaciones muestran resultados parecidos entre ayuno y dieta hipocalórica convencional.

Si el ayuno facilita controlar tu ingesta y se ajusta a tu vida, vale la pena probarlo. Si no, enfocarte en una nutrición equilibrada y comer conscientemente sin restringir horarios puede ser igual de efectivo.

Recuerda que lo más importante es cuidar tu relación con la comida y tu salud general. Adaptar cualquier dieta a tus necesidades y preferencias únicas te dará mejores probabilidades de éxito duradero.