Formas prácticas para reducir el azúcar sin renunciar a tus comidas favoritas

Intentar reducir el azúcar en tu dieta puede parecer complicado al principio, especialmente porque el azúcar está en muchas comidas y sabores deliciosos. Pero la buena noticia es que no necesitas eliminar por completo los alimentos que te gustan para consumir menos azúcar. Expertos en nutrición afirman que es posible reducir el azúcar sin privarte ni hacer cambios drásticos.

Jessica Jones, dietista registrada y cofundadora de una plataforma virtual para personas con diabetes y prediabetes, destaca la importancia de una relación saludable y equilibrada con la comida. Señala que muchas personas logran éxito al disminuir el azúcar de forma gradual, prestando atención a cómo la alimentación afecta su energía y ánimo, eligiendo alimentos que nutrían el cuerpo sin sentirse restringidas. Así, en vez de todo o nada, piensa en avanzar paso a paso.

Consumir demasiado azúcar regularmente puede causar altibajos rápidos de energía que terminan con sensación de agotamiento y fatiga. Esta fluctuación es común y muchas personas no asocian su efecto con el azúcar. Más allá del impacto diario en energía, el exceso de azúcar está relacionado con enfermedades cardíacas, hipertensión, colesterol alto, triglicéridos elevados e incluso problemas cognitivos como el Alzheimer o demencia.

Las guías de salud recomiendan a las mujeres no consumir más de 25 gramos de azúcares añadidos al día, equivalentes a unas seis cucharaditas. Si alguna vez te has preguntado si excedes esta cantidad o tu médico te aconsejó reducirla, recuerda que no necesitas eliminar todos los dulces. Con cambios inteligentes y manejables, puedes disfrutar moderadamente y cuidar tu salud.

¿Lista para tomar el control pero sin saber cómo empezar? Aquí hay seis consejos simples y aprobados por expertos para limitar el azúcar sin dejar completamente tus dulces favoritos.

Primero, acostúmbrate a leer las etiquetas nutricionales, especialmente la sección de 'azúcares añadidos'. Al elegir productos similares, opta por el que tenga menos azúcar añadido. Recuerda que ingredientes como jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, agave, miel y azúcar de coco son formas de azúcares añadidos que conviene evitar o limitar.

Luego, detecta los alimentos cotidianos que esconden azúcar y cámbialos por opciones más saludables. Por ejemplo, reemplaza un cereal alto en azúcar por avena con canela y fruta fresca. Así satisfaces el antojo de dulce con más nutrientes y fibra. También cuida las bebidas y aderezos; refrescos, jugos y salsas como el kétchup pueden contener mucho azúcar. Prueba versiones sin azúcar o preparaciones caseras para controlar mejor.

Al cocinar o hornear, experimenta bajando la cantidad de azúcar que pide la receta o reemplázala con endulzantes naturales como puré de manzana. Reducir el azúcar a la mitad o un cuarto a veces no altera mucho el sabor pero ayuda a bajar tu ingesta diaria. Si no quieres cambiar recetas, controla la porción que consumes de postres para moderar la cantidad.

También es útil combinar carbohidratos con proteínas, grasas saludables o alimentos ricos en fibra. Esta mezcla hace que el azúcar entre más despacio al torrente sanguíneo, evitando picos y bajones repentinos que causan cansancio y antojos. Por ejemplo, si te apetece un snack dulce, prueba mitades de dátil con mantequilla de maní. Así, tu cuerpo recibe nutrición balanceada, no solo azúcar.

Además, reduce las bebidas azucaradas que se metabolizan rápido y provocan subidas rápidas de azúcar en sangre. Si disfrutas refrescos, jugos o cafés endulzados, limita su consumo a porciones pequeñas y acompáñalos con comidas para mitigar su efecto. Como alternativa, elige agua con gas con un toque de jugo 100% natural para sabor sin azúcar extra.

La forma más efectiva y sostenible para disminuir el azúcar es priorizar alimentos enteros y sin procesar. Estos, como frutas frescas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, no contienen azúcares añadidos y nutren tu cuerpo con tranquilidad.

Incluso alimentos naturalmente dulces como frutas y camote aportan fibra y nutrientes que ralentizan la absorción del azúcar, manteniendo niveles de glucosa estables durante el día. Al elegir alimentos íntegros en lugar de procesados, que suelen contener azúcares ocultos, reduces el azúcar añadido sin sentir que te pierdes algo.

Una dieta basada en alimentos naturales no solo controla el azúcar sino que también favorece el bienestar general. Te mantiene con energía, satisfecha y puede disminuir el antojo de dulces. Comenzar con cambios pequeños, como añadir una fruta de postre o cambiar snacks procesados por nueces, puede marcar la diferencia con el tiempo.