¿Puede Aumentar tu Consumo de Proteínas Ser un Sustituto Natural de Ozempic? Experta en Nutrición Explica

Probablemente hayas oído mucho sobre Ozempic últimamente, especialmente porque se ha popularizado no solo para manejar la diabetes sino también para ayudar en la pérdida de peso, incluso cuando se receta fuera de indicación. Pero, ¿qué hace exactamente Ozempic y cómo funciona? La clave está en una hormona llamada péptido similar al glucagón tipo 1, o GLP-1 para abreviar. Esta hormona se produce naturalmente en tu intestino delgado y cumple varias funciones importantes en el metabolismo de tu cuerpo.

La GLP-1 ayuda a controlar el azúcar en sangre al estimular al páncreas para que libere insulina, la hormona responsable de usar la energía de los alimentos. Al mismo tiempo, previene que el cuerpo libere demasiado glucagón, que aumenta el nivel de azúcar. Además, la GLP-1 ralentiza la digestión y promueve la sensación de saciedad después de comer, lo que puede ayudar a reducir el apetito. Medicamentos como Ozempic son agonistas del receptor GLP-1: imitan los efectos de esta hormona para mantener la sensación de plenitud por más tiempo y manejar mejor el azúcar en sangre.

Muchas personas se preguntan si ajustar su dieta podría estimular la producción natural de GLP-1 sin necesidad de receta médica. La gran pregunta es: ¿ayuda la proteína? Las investigaciones han demostrado que consumir proteínas puede estimular la liberación de GLP-1 en el cuerpo, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y ayudar a controlar el azúcar en sangre. Sin embargo, es importante tener expectativas realistas: la GLP-1 natural liberada por los alimentos suele durar en la circulación solo de 15 a 30 minutos aproximadamente.

Por otro lado, medicamentos como Ozempic tienen una vida media mucho más larga, lo que significa que su efecto dura varios días. Por ejemplo, la semaglutida, el ingrediente activo de Ozempic, permanece activa en el cuerpo cerca de una semana, permitiendo influir continuamente en el apetito y el metabolismo. Así que, aunque aumentar el consumo de proteína puede apoyar la liberación natural de esta hormona, no replica el efecto prolongado del medicamento.

También debes recordar que otros nutrientes además de la proteína — como las grasas, la fibra y los carbohidratos — también influyen en la producción de GLP-1. Esto muestra la importancia de llevar una dieta equilibrada más allá de enfocarse en un solo nutriente para afectar tus niveles hormonales.

Si las proteínas aumentan la GLP-1, ¿qué hay de otros alimentos? La buena noticia es que varios tipos de alimentos pueden apoyar la producción natural de GLP-1 en tu cuerpo. Los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble presente en la avena, legumbres como lentejas y frijoles, y ciertas frutas como manzanas y frutos rojos, son excelentes opciones. Estas fibras ralentizan la digestión y fomentan la liberación de GLP-1, lo que contribuye a una sensación de saciedad más prolongada.

Además, los alimentos fermentados, que promueven un microbioma intestinal saludable, pueden aumentar indirectamente los niveles de GLP-1 al mejorar la salud digestiva. Yogur, kimchi y chucrut son buenos ejemplos de alimentos fermentados para incluir en tus comidas.

No olvides las grasas saludables: fuentes como aguacates, nueces y aceite de oliva también pueden estimular la liberación de GLP-1. Incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta no solo apoya los niveles de GLP-1 sino que también aporta beneficios generales a tu salud al proporcionar nutrientes esenciales.

¿Te preguntas cómo agregar más proteínas a tus comidas para apoyar potencialmente tus niveles de GLP-1? La recomendación general para mujeres activas es consumir alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario. Para facilitarlo, trata de distribuir la ingesta de proteína en el día: apunta a 20 a 30 gramos por comida e incluye snacks ricos en proteínas para alcanzar tu objetivo diario.

Buenas fuentes de proteína animal incluyen huevos, requesón, yogur griego y pechugas de pollo. Si prefieres opciones vegetales, piensa en agregar edamame, lentejas, frijoles negros y guisantes a tus recetas. Estas proteínas vegetales no solo son nutritivas, sino que también aportan fibra que puede potenciar aún más la GLP-1.

Cuando tengas prisa o quieras un impulso rápido de proteína, los polvos de proteína son un recurso útil para añadir a batidos o avena. Para toques simples y rápidos, espolvorear semillas de chía o cáñamo sobre ensaladas o desayunos añade proteína y grasas saludables.

Recuerda, tu dieta no tiene que ser perfecta cada día. Pequeños aumentos constantes en proteínas y otros nutrientes que promueven la GLP-1 pueden generar un cambio positivo con el tiempo. Además, estos hábitos alimenticios apoyan el bienestar general, no solo el control del apetito o el peso.