Cómo usar tu rastreador de actividad para afrontar la menopausia eficazmente

Ya quedaron atrás los días en que las mujeres evitaban hablar de la menopausia, susurrando a puerta cerrada o eludiendo el tema por completo. Hoy día, hay una creciente apertura y conciencia sobre los cambios que trae la perimenopausia y menopausia. Las mujeres comparten experiencias sobre síntomas, tratamientos y ajustes en el estilo de vida, ya sea durante entrenamientos o encuentros casuales.

A pesar de este avance, aún persisten estigmas en torno a la menopausia, y las conversaciones claras sobre síntomas como los sofocos no son comunes en cenas o reuniones sociales. Todavía nos queda camino para que estos cambios naturales sean plenamente aceptados y comprendidos. Por ahora, una forma eficaz de gestionar la salud física y emocional durante esta etapa es ser consciente de tus síntomas y emociones, y compartir esos datos con tu médico.

Muchos profesionales de la salud recomiendan a las mujeres registrar diversos síntomas con el tiempo para reconocer patrones que permitan mejores estrategias de manejo. Documentar cambios en el sangrado menstrual, estados de ánimo, calidad del sueño, niveles de energía, sofocos, ansiedad o depresión es vital. Sin embargo, identificar estos patrones requiere paciencia y seguimiento constante durante semanas o meses.

Algunas prefieren métodos tradicionales como notas en papel o calendarios, mientras que otras optan por la tecnología para simplificar. Los dispositivos wearables actuales facilitan esta tarea, combinando datos biométricos objetivos —como ritmo cardíaco y duración del sueño— con aportes subjetivos sobre el estado emocional y mental. Esta mezcla ofrece una visión integral de cómo la menopausia afecta cuerpo y mente, facilitando un plan de cuidado adaptado junto a tu profesional de salud.

La perimenopausia puede traer una variedad de síntomas, desde cambios conocidos en el ciclo menstrual y sofocos, hasta problemas menos esperados como el dolor de hombro congelado. Aunque no es posible seguir todos los síntomas sin sentirse abrumada, enfocarse en los principales brinda información valiosa para ajustes médicos y de estilo de vida.

Aquí cinco síntomas importantes para vigilar:

1. Cambios en el ciclo menstrual: Un signo inicial puede ser la irregularidad de la menstruación. Esto incluye variaciones en el flujo, duración del ciclo o periodos ausentes. Llevar un registro durante meses o años ayuda a observar la progresión natural hacia la menopausia, definida por 12 meses consecutivos sin ciclos. Monitorear síntomas relacionados como migrañas, que pueden aumentar por las hormonas fluctuantes, brinda pistas adicionales sobre el estado de tu cuerpo.

2. Calidad del sueño: Despertarse en la noche puede ser habitual. Muchas mujeres reportan interrupciones del sueño durante la menopausia, con un 40 a 69 por ciento enfrentando trastornos. Afortunadamente, la mayoría de wearables evalúa los patrones de sueño con precisión, ofreciendo datos útiles para mejorar el descanso. Seguir el sueño puede revelar problemas como apnea, incomodidad por la pareja o horarios de medicación que convienen ajustar para dormir mejor.

3. Fluctuaciones en la temperatura corporal: No necesitas un gadget para saber cuándo tienes un sofoco, pero registrar tu temperatura corporal puede evidenciar cambios fisiológicos importantes. La temperatura varía naturalmente durante el ciclo menstrual. En la perimenopausia, los ciclos pueden volverse irregulares o la ovulación cesar, reflejándose en patrones térmicos inusuales. Vigilar estos datos puede confirmar la perimenopausia y diferenciarla de otras causas.

4. Actividad física: Las hormonas influyen en la composición corporal, y muchas mujeres experimentan aumento de peso y pérdida muscular desde los 30 años. Estudios muestran que la actividad física suele disminuir en la menopausia, afectando metabolismo y masa muscular. Los wearables incentivan el movimiento diario mediante recordatorios para estar de pie, caminar o hacer ejercicios sencillos, ayudando a mantener la forma y salud general.

5. Monitoreo del ritmo cardíaco: La menopausia impacta la salud cardiovascular, dado que el estrógeno protege el corazón. Casi la mitad de las mujeres menopáusicas reporta palpitaciones o latidos irregulares. Los rastreadores que controlan el ritmo cardíaco pueden alertar sobre cambios que conviene consultar con el médico, facilitando detección temprana de problemas y cuidado cardiaco oportuno.

Actualmente no hay un wearable exclusivo para menopausia, pero varios dispositivos populares ofrecen funciones adaptables para seguir síntomas y biométricos relevantes. Estas herramientas no sustituyen el consejo médico, pero te empoderan mostrando cómo responde tu organismo con el tiempo, información que puedes compartir con tu especialista.

Una opción completa es el Oura Ring 4, que registra ciclos menstruales, sueño, temperatura corporal y variabilidad del ritmo cardíaco. Su app permite marcar síntomas específicos de menopausia como uso de terapia hormonal, sofocos y cambios de ánimo. Además, su diseño en anillo es discreto y elegante.

El Apple Watch Series 10 es otra excelente alternativa, con seguimiento similar y funciones integradas para el ciclo menstrual. Permite registrar síntomas como sudores nocturnos, problemas de memoria y sequedad vaginal, además de enviar avisos para mantener la actividad. En mujeres que ya han entrado en menopausia total sin ciclos, apps externas complementan estas funciones.

Para quienes son entusiastas del fitness, el WHOOP 4.0 proporciona datos sobre entrenamiento y recuperación, incluyendo cómo el entrenamiento de fuerza afecta tu cuerpo mediante un puntaje de 'esfuerzo', clave para mantener el músculo durante esta etapa.

Si los sofocos son un problema, el Embr Wave 2 Thermal Wristband ofrece una solución única al enviar sensaciones de enfriamiento o calor en la muñeca para regular la temperatura corporal y aliviar episodios repentinos de calor. Aunque se centra en la temperatura, usarlo junto con otro wearable permite un monitoreo más completo.

Por último, para mejorar el sueño, la Elemind Neurotech Headband es una opción innovadora. Usa estimulación acústica basada en ondas cerebrales para ayudarte a conciliar y recuperar el sueño tras despertarte. Aunque es reciente y con datos limitados específicos para menopausia, combina bien con otros rastreadores para un seguimiento integral de los síntomas.