Combien de calories brûlez-vous en marchant comparé à la course ? Explorer deux excellents choix de cardio

La marche est souvent considérée comme une simple activité de loisir, mais c'est en réalité une méthode puissante pour faire de l'exercice, même si la course semble plus rapide.

La bonne nouvelle est que la marche est bel et bien un exercice. Lorsqu’elle est pratiquée à un rythme soutenu, elle renforce le cœur, améliore la capacité pulmonaire, aide à brûler des calories et améliore l’humeur grâce à la libération d’endorphines. Ainsi, la marche peut être aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire et la santé mentale que d’autres formes d’aérobie.

Cependant, toutes les marches ne se valent pas. Il y a une différence nette entre une promenade lente et détendue et une marche avec intention et intensité. La vitesse et l'approche de votre marche influencent grandement ses bénéfices pour l’entraînement.

Plusieurs facteurs influencent la quantité de calories brûlées lors de la marche, comme le poids corporel, le métabolisme, la vitesse et le relief du terrain. En moyenne, une marche rapide permet de brûler environ 100 calories par mile.

Pour augmenter cette dépense, vous pouvez marcher dans les escaliers ou utiliser un escalier mécanique. Cette montée augmente considérablement l’intensité et peut presque doubler la dépense calorique à environ 200 calories par mile, ce qui est un excellent moyen d'intensifier votre séance sans courir.

Imaginez : une marche d'un mile à un rythme régulier brûle environ 100 calories, et si vous parcourez entre cinq et huit miles, vous pouvez brûler de 500 à 800 calories, une dépense très proche de celle obtenue en une heure de course ou de vélo.

Bien que la marche contribue à brûler des calories, la course permet de brûler plus en moins de temps, ce qui en fait un choix populaire pour une perte de poids rapide.

Le nombre exact de calories brûlées dépend de plusieurs paramètres, dont le métabolisme, le poids, la vitesse et l’effort fourni. Par exemple, une femme pesant environ 61 kg peut brûler environ 100 à 115 calories en marchant 30 minutes, tandis que courir la même durée permet de brûler entre 250 et 270 calories, soit presque le double.

Augmenter l’intensité, notamment avec une inclinaison, augmente aussi la dépense. Courir avec une inclinaison modérée d’environ 5 % permet de brûler environ 128 calories par mile, tandis que monter des escaliers en courant neuf minutes brûle environ 154 calories, montrant l’importance du terrain et de l’effort.

La vitesse influence aussi la dépense. Cette même femme brûlerait environ 70 calories par mile à 3 mph en marchant, et environ 10 calories de plus si elle augmente à 4 mph. Ajouter une inclinaison peut encore augmenter les calories brûlées, de 3 à 5 par minute, ce qui peut représenter une hausse de 50 à 60 % par mile.

En résumé, la course brûle généralement plus de calories que la marche sur la même durée, mais augmenter la vitesse, la distance ou les inclinaisons augmente la dépense dans les deux activités.

Si vous débutez ou n’êtes pas encore au niveau de forme souhaité, la marche est un excellent point de départ. Elle offre une introduction douce mais efficace au cardio et permet de créer une base solide pour des entraînements plus intenses.

La marche est aussi très accessible : pas besoin d’équipement spécial et vous pouvez la pratiquer partout et à tout moment. Pour celles souhaitant perdre du poids sans se lancer dans des exercices à fort impact comme la course, la marche permet une perte progressive de la graisse et une amélioration de la forme sans solliciter trop le corps.

Cependant, les bénéfices dépendent de votre point de départ. Si vous êtes déjà active, la simple marche peut ne pas suffire. Mais si vous avez été plus sédentaire, marcher régulièrement peut faire une grande différence. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée et le rythme pour continuer à progresser.

Votre choix doit aussi tenir compte de votre santé physique, de vos objectifs et du temps disponible pour faire de l’exercice. Si vous souhaitez brûler le plus de calories rapidement et supportez l’impact, la course est une bonne option. Si vous récupérez d’une blessure ou voulez éviter trop de stress musculaire, la marche est plus sûre car elle sollicite moins les jambes et les articulations.

En effet, la marche soumet le corps à environ 1,5 fois son poids en impact, alors que la course impose une charge proche de trois fois le poids. Ainsi, courir demande plus aux muscles, tandis que marcher brûle des calories avec moins de stress musculaire.

Pour les débutants ou en phase de récupération, on recommande généralement la marche cinq à six jours par semaine. La marche peut être pratiquée plus longtemps et plus souvent car elle augmente le rythme cardiaque sans trop fatiguer les muscles, ce qui facilite la régularité.

La course est plus exigeante et doit être pratiquée moins fréquemment, environ trois à quatre fois par semaine, avec des jours de repos ou de cross-training entre les deux. Elle crée une fatigue plus rapide, donc la récupération est essentielle pour éviter blessures et épuisement.

Le bon rythme dépend aussi de votre fréquence cardiaque, qui détermine combien de temps vous pouvez maintenir l’effort. Les vitesses lentes permettent de durer plus longtemps, les plus rapides brûlent plus de calories mais sont plus courtes.

Surveiller votre rythme cardiaque vous aidera à savoir quand intensifier ou ralentir. Quand la marche devient trop facile et si vous êtes en bonne santé, insérer des petites phases de jogging peut booster votre forme et votre brûlage calorique.

En fin de compte, la marche est un cardio simple et efficace pour brûler des calories et perdre du poids, surtout pour les débutants ou ceux qui cherchent un exercice à faible impact. La course est parfaite pour ceux qui veulent brûler rapidement beaucoup de calories.