Conseils de physiothérapeute pour femmes visant à construire du muscle pour une vie plus longue et saine : « Plus tôt vous commencez, mieux c’est »

Construire du muscle est essentiel pour la santé et la vitalité générales, surtout en vieillissant. Cependant, beaucoup trouvent cela plus difficile que prévu. Pour une nouvelle maman ou une débutante, prendre de la masse musculaire peut ressembler à un marathon plus qu'un sprint. Par exemple, certaines nouvelles mères visent à gagner environ 2,5 kilogrammes de muscle en un an, adoptant un rythme durable pour ne pas surcharger leur corps ou leur quotidien.

La clé de ce parcours est d’adopter ce qu’on appelle la « consistance douce » — trouver des moyens gérables et réguliers de développer ses muscles sans se surmener ni s’épuiser. Il ne s’agit pas de fournir des efforts intenses, mais plutôt d’établir un programme réaliste qui s’intègre dans votre vie et permet une progression constante. Commencer maintenant augmente vos chances d’améliorer durée et qualité de vie.

Vous vous demandez peut-être pourquoi construire du muscle est si important. La masse musculaire joue un rôle crucial dans la longévité. Des recherches montrent que la diminution naturelle de celle-ci avec l’âge augmente le risque de pathologies graves comme AVC, hypertension, syndrome métabolique, diabète de type 2, Alzheimer et Parkinson. Ce lien est indépendant d’autres facteurs, soulignant l’importance de la santé musculaire pour un bien-être global.

Au-delà de la prévention, des muscles plus forts améliorent la sensibilité à l’insuline et augmentent votre niveau d’énergie. Ils influencent positivement la composition corporelle et la santé métabolique. Au quotidien, avoir une bonne force musculaire facilite les tâches courantes — ouvrir une porte lourde ou soulever vos enfants pour leur siège auto. La force musculaire soutient votre indépendance et qualité de vie.

Les muscles sont des tissus mous qui se contractent et se relâchent pour permettre presque tous vos mouvements, que ce soit lors de la musculation ou dans la vie quotidienne. Lorsque vous soumettez vos muscles à un effort, comme soulever des poids lourds ou manipuler des objets, cela crée de petites déchirures temporaires dans les fibres musculaires. C’est pourquoi vous ressentez souvent des courbatures après un entraînement intense. Pendant la récupération, vos muscles se réparent et se renforcent, devenant plus gros, ce qui favorise la croissance.

Plusieurs facteurs déterminent la vitesse de gain musculaire. L’expérience d’entraînement est primordiale. Si vous n’avez jamais pratiqué, les résultats peuvent s’observer en huit à douze semaines. Pour les pratiquantes expérimentées, la croissance est souvent plus rapide car le système nerveux sait déjà activer les muscles efficacement. Au départ, il s’agit d’apprendre à activer correctement les muscles avant d’augmenter les charges.

La nutrition est aussi cruciale. Pour construire un demi-kilo de muscle, il faut consommer suffisamment de protéines, environ 1,2 gramme par kilo de poids corporel chaque jour. Augmenter votre apport calorique journalier de 200 à 500 calories avec des aliments sains aide aussi à fournir l’énergie nécessaire. Enfin, la fréquence et le nombre de séries comptent. S’entraîner seulement deux fois par semaine suffit pour voir des progrès, mais des séances plus fréquentes avec 4 à 8 séries par groupe musculaire accélèrent la prise.

Suivre un gain exact de 0,5 kilo de muscle sans outils professionnels comme les analyses de composition corporelle est difficile. Préférez vous fier à vos sensations : les changements peuvent être subtils visuellement mais se manifestent par plus de force, d’endurance et de facilité dans les tâches quotidiennes. Au fur et à mesure que vos muscles grandissent, vous vous sentirez souvent plus agile et capable, même si le miroir ne le montre pas beaucoup.

Pour vous aider, adoptez le cadre R.E.P.S. :

1. Répétitions : Choisissez un poids qui vous pousse à faire entre 6 et 30 répétitions par série, en atteignant la fatigue musculaire au dernier mouvement. 8 à 10 répétitions sont idéales pour la croissance. Plus de 30 ne stimule pas bien les muscles.

2. Choix des exercices : Favorisez des mouvements simples qui isolent un groupe musculaire à la fois. Cette méthode cible mieux la fatigue musculaire que les exercices multi-muscles, maximisant l’efficacité avec 3 à 4 séries par exercice.

3. Apport en protéines : Essentiel à la croissance, visez environ 1,2 g par kg de poids chaque jour pour fournir les éléments de base aux muscles.

4. Structure des entraînements : Travaillez chaque groupe musculaire majeur une à deux fois par semaine, en laissant des jours de repos pour la récupération. Les pauses sont indispensables pour la réparation et la croissance.

En plus de la musculation, les exercices au poids du corps qui fatiguent les muscles en 30 répétitions, comme les pompes, squats ou fentes, sont une bonne base. Au fil du temps, augmentez la résistance, ajustez les répétitions ou la durée sous tension pour continuer à progresser, c’est la surcharge progressive.