Une instructrice de Nordic walking dévoile comment utiliser cette technique de marche complète pour une forme totale

Si vous souhaitez maximiser les bienfaits pour la santé tout en profitant de vos marches, le Nordic walking pourrait être l'activité parfaite pour vous. Cette forme de marche sollicite tout le corps, pas seulement les jambes, offrant ainsi un excellent moyen d'améliorer votre forme globale. Les recherches de Women's Spot et les conseils d'instructeurs reconnus expliquent pourquoi cette discipline gagne en popularité et comment elle peut révolutionner votre routine sportive.

La marche est toujours une activité physique appréciée pour sa simplicité et son efficacité. Elle apporte des bénéfices cardiovasculaires, permet de maintenir une routine régulière et offre une occasion de profiter de l’extérieur. Pour aller plus loin, intégrer le Nordic walking à votre programme peut changer la donne. Cette technique consiste à marcher avec des bâtons spécialement conçus, sollicitant vos bras et le haut du corps, pour un entraînement complet qui profite aux muscles, aux articulations et à la santé cardiovasculaire.

Le Nordic walking est né comme méthode d'entraînement hors neige pour les skieurs de fond, leur permettant de s'exercer durant les saisons sans neige. Depuis, il s'est imposé comme une activité de fitness populaire à travers le monde. Essentiellement, le Nordic walking consiste à marcher en utilisant des bâtons spécialement conçus. Imaginez le ski de fond sans skis ni neige, où les bâtons vous propulsent en avant tout en activant les muscles du haut du corps à chaque pas.

Cette discipline améliore la marche traditionnelle en intégrant une technique spécifique où l'on pousse avec les bras grâce aux bâtons. Cette action cible le tronc, les bras, la poitrine, le dos, les fessiers et les jambes, tout en augmentant la souplesse et en réduisant la pression sur les articulations du bas du corps comme les chevilles, genoux et hanches. Le meilleur, c'est que le Nordic walking se pratique sur presque toutes les surfaces à condition d'avoir les bons bâtons, ce qui en fait une activité polyvalente toute l'année.

Pour profiter pleinement du Nordic walking en toute sécurité, apprendre la bonne technique est essentiel. Quelle que soit votre fréquence de pratique, garder une bonne posture évite les blessures et optimise vos résultats. Une règle d'or est de conserver une position naturelle, sans se pencher en avant ni hausser les épaules, tout en coordonnant habilement les mouvements des bras et des jambes.

Voici trois points clés à respecter au début :

1. Mouvement opposé des bras et des jambes : Comme la marche classique, bras et jambes bougent en opposition — par exemple bras droit et jambe gauche. Avec les bâtons, ce rythme reste, mais vous devez y prêter attention. Commencez par marcher normalement en traînant les bâtons derrière vous, près des côtés et inclinés légèrement vers l'arrière.

2. Placement des bâtons : Contrairement aux bâtons de randonnée plantés à la verticale, ceux du Nordic walking s'appuient au sol à environ 45 degrés. Tenez-les comme si vous serriez une main, coudes légèrement pliés et détendus, sans être collés au corps. Ce placement vous permet de pousser dessus, sollicitant le haut du corps et vous propulsant vers l'avant.

3. Pousser avec les bâtons : Pour faire travailler efficacement vos bras et le haut du corps, poussez les bâtons au-delà de la hanche à chaque foulée. Débutez avec une prise ferme pour canaliser la force, puis relâchez doucement la main lorsque le bras s'étend complètement en arrière. Ce mouvement sollicite les triceps et favorise une amplitude complète. Choisir la bonne longueur de bâtons est primordial pour que la poussée soit naturelle.

Pour démarrer, vous pouvez pratiquer doucement deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. En gagnant en endurance et aisance, augmentez progressivement la fréquence et la durée. Les marcheurs expérimentés pourront viser des séances plus longues plusieurs fois par semaine pour de meilleurs résultats.

L’ajout des bâtons à la marche classique apporte une multitude de bienfaits que la marche seule ne procure pas. D’abord, le Nordic walking reste une activité à faible impact, douce pour les articulations tout en offrant un exercice cardiovasculaire solide. L’utilisation des bâtons réduit la charge sur les articulations inférieures, particulièrement en descente, ce qui est avantageux pour les personnes souffrant d’arthrite ou de douleurs articulaires.

Selon une étude Women's Spot, le Nordic walking augmente non seulement la force musculaire du haut du corps, mais améliore aussi l'endurance et la souplesse. Vous sentirez rapidement vos bras travailler plus intensément à chaque pas, développant le tonus musculaire et la condition physique générale. L’utilisation des bâtons apporte aussi plus de stabilité, idéal pour ceux qui souhaitent renforcer équilibre et coordination, notamment les seniors ou en rééducation.

Au niveau cardiovasculaire, le Nordic walking est efficace pour améliorer la santé du cœur. L’association des mouvements des bras et des jambes élève le rythme cardiaque plus que la marche simple, favorisant une meilleure circulation sanguine, un rythme de repos plus bas, et une meilleure consommation d’oxygène. De plus, cet entraînement complet augmente la dépense calorique d’environ 20 % par distance parcourue, ce qui en fait un bon choix pour maigrir ou maintenir son poids.

En résumé, le Nordic walking offre un équilibre parfait d’endurance, force, souplesse et stabilité, combiné à une activité extérieure agréable et simple à apprendre, praticable toute l’année.

Se lancer dans le Nordic walking ne nécessite pas beaucoup de matériel complexe. L’élément clé est une paire de bâtons conçus spécialement pour cette activité. Ces bâtons possèdent des sangles semblables à des gants qui s’attachent fermement aux mains, permettant une poussée sûre et efficace. Choisir des bâtons adaptés à votre taille est essentiel ; en général, ils doivent faire environ 68 % de votre taille pour permettre une extension confortable des bras et un maximum de puissance.

Le choix du matériau des bâtons compte aussi : les options légères comme l’aluminium ou la fibre de carbone facilitent l’activité et réduisent la fatigue lors des longues marches. Vérifiez que les embouts sont interchangeables : les embouts en caoutchouc sont parfaits pour le bitume et les trottoirs, tandis que les pointes conviennent mieux aux sentiers et sols mous.

Avant votre première sortie, mesurez bien la hauteur de vos bâtons en vous tenant debout, chaussures de marche aux pieds, sur une surface plane. Tenez les poignées avec les épaules détendues, coudes près du corps à environ 90 degrés. Si les coudes sont plus pliés, les bâtons sont trop longs ; si l’angle est plus large, ils sont trop courts. Ajustez pour un confort optimal.

Le Nordic walking peut se pratiquer sur ciment, sentiers, parcs ou en quartier, tant que vous avez le bon équipement. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez explorer différents environnements, de la promenade urbaine à la randonnée nature.

Enfin, comme pour toute activité physique, la régularité est importante. Intégrez le Nordic walking à votre planning hebdomadaire puis augmentez à votre rythme la fréquence et la durée selon votre forme et vos objectifs. Vos articulations, muscles et cœur vous remercieront.

Apprendre la technique du Nordic walking demande un peu de pratique et de coordination, alors ne vous découragez pas si cela vous semble inhabituel au début. Concentrez-vous sur le fait de garder les bâtons près du corps, avec un mouvement rythmé bras-jambes, en posant d’abord le talon et en déroulant naturellement le pied. Maintenir un rythme régulier, même en montée, est crucial pour garder l’intensité et l’efficacité de l’exercice.

Vous vous demandez en quoi le Nordic walking diffère de la marche classique ? La différence principale réside dans l’utilisation des bâtons qui activent les muscles du haut du corps et vous aident à vous propulser. Contrairement à la marche où seules les jambes travaillent, le Nordic walking engage bras, épaules et tronc pour un entraînement bien plus complet. Il existe même des variantes avancées comme le Nordic fitness ou des techniques plyométriques avec des sauts pour ceux qui souhaitent un challenge supplémentaire.

Le Nordic walking est-il praticable sur du ciment ou du bitume ? Absolument. Assurez-vous simplement que vos bâtons ont des embouts en caoutchouc adaptés, pour une bonne adhérence et le confort des articulations sur les surfaces dures.

Est-ce que le Nordic walking est efficace ? Certainement. Il améliore la santé cardiovasculaire, renforce le haut du corps, augmente l’endurance globale et améliore l’équilibre grâce à un meilleur contact au sol. C’est aussi une activité douce pour les articulations, adaptée à presque tous les niveaux de forme.

Pour la hauteur des bâtons, respectez la règle d’environ 68 % de votre taille. Une méthode simple : debout avec vos chaussures, tenez les bâtons avec les sangles, pliez les coudes près des côtes à 90 degrés. Si l’angle est trop grand ou trop petit, ajustez la longueur.

Un véritable avantage du Nordic walking est la dépense calorique augmentée par rapport à la marche simple. Puisque vous sollicitez le haut et le bas du corps, le rythme cardiaque s'élève un peu plus, ce qui fait brûler plus de calories sur la même distance. Les études Women's Spot estiment cela à environ 20 % de calories en plus par rapport à la marche classique.