Comprendre l'alimentation à base de plantes : Définition, différences avec le véganisme et comment l'adopter avec succès

Commençons par redéfinir ce qu’est un régime à base de plantes et comment il diffère du véganisme, tout en explorant des façons simples d’adopter ce mode de vie. En termes simples, un régime à base de plantes privilégie les aliments issus des plantes, comme les légumes peu transformés, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Cependant, les aliments inclus varient selon le type d’alimentation suivi.

Par exemple, le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les légumineuses, les noix, les graisses saines, les fruits et légumes, s'aligne naturellement bien avec l’alimentation à base de plantes. En revanche, des régimes comme le cétogène limitent certains aliments végétaux riches en glucides, ce qui complique une approche totalement végétale dans ces cas.

Et le véganisme ? Ce régime est un type d’alimentation à base de plantes qui exclut strictement tous les produits animaux, mais toutes les approches plant-based ne nécessitent pas de supprimer totalement les aliments d’origine animale. Vous trouverez parfois des recettes soi-disant véganes, comme des brownies sans œufs, mais riches en ingrédients transformés, qui ne correspondent pas toujours à une alimentation vraiment axée sur des plantes peu transformées.

Un expert affirme : 'Je me considère plant-based car la majeure partie de mon alimentation vient des plantes. Néanmoins, je consomme parfois du yaourt, du fromage, des œufs ou du poisson, ce qui est tout à fait acceptable.' Un formateur en nutrition explique aussi qu’adopter ce régime encourage à manger plus de plantes sans interdire les autres aliments. L’idée est davantage d’ajouter des aliments sains que de se restreindre.

Ce régime inclut de nombreuses sources végétales de protéines comme les légumineuses et les produits à base de soja tels que l’edamame, le tofu, l’okara, le kinako, le natto et le tempeh. Les noix, graines et beurres de noix apportent également de bonnes graisses et protéines. Les céréales complètes participent aussi à l’apport protéique, offrant une grande diversité à combiner.

Un coach en nutrition souligne qu’une planification rigoureuse permet d’obtenir tous les nutriments nécessaires avec une alimentation à base de plantes. Il s’agit de varier adéquatement les aliments pour répondre efficacement aux besoins corporels.

Vous vous demandez quels aliments contiennent le plus de protéines ? En voici quelques-uns avec leurs teneurs approximatives : le tofu contient environ 8 grammes par portion de 85 grammes ; le tempeh, 33 grammes par tasse ; l’edamame, 18 grammes par tasse ; la poudre de protéine de pois, 15 grammes par dose, idéale pour smoothies ou shakes post-entraînement ; les lentilles cuites, 18 grammes par tasse ; les pois chiches, 15 grammes par tasse ; les cacahuètes, 7 grammes par once ; les amandes entières, 30 grammes par tasse avec de bonnes graisses ; la spiruline, 1 gramme par cuillère à café ; le quinoa cuit, 8 grammes par tasse ; les graines de chia, environ 5 grammes pour 2,5 à 3 cuillères à soupe ; le seitan, 16 grammes par portion de 85 grammes mais plus transformé et pas sans gluten ; le pain aux grains germés, 5 grammes par tranche.

Commencez par une source principale de protéines, puis ajoutez une grande variété de légumes et fruits pour un repas complet. Les légumes verts foncés fournissent fer et calcium essentiels, tandis que les champignons sont une bonne source de vitamine D.

Pour les véganes, les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont exclus, ainsi que les additifs fréquents comme le lactosérum, la caséine ou la gélatine présents dans certains aliments transformés. Avec une approche plant-based plus flexible, aucun aliment n’est formellement interdit et la quantité d’aliments animaux consommés dépend de chacun.

Une diététicienne expérimentée nous rappelle de faire des choix judicieux en limitant autant que possible les produits animaux très transformés, comme les viandes fumées, certains fromages et les hot-dogs, qui peuvent réduire les bénéfices d’un régime axé sur les plantes.

Un principe-clé de cette démarche est de favoriser les aliments entiers peu transformés. Cela implique de réduire les produits très industriels même véganes, tels que les burgers, glaces ou biscuits végétaux commerciaux. Préférez les ingrédients comme les pois chiches et lentilles pour les protéines, et réservez les douceurs transformées véganes pour une consommation occasionnelle.

Le bénéfice ? En mettant l’accent sur les aliments végétaux complets, l’apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres augmente naturellement. Ces éléments renforcent le système immunitaire, réduisent l’inflammation et nourrissent la flore intestinale. Choisir régulièrement les protéines végétales au lieu des protéines animales contribue aussi à limiter les risques de maladies chroniques comme le diabète ou les troubles cardiovasculaires.

Adopter un mode de vie plant-based présente de nombreux bienfaits santé, grâce à l’accent mis sur des aliments végétaux complets riches en nutriments essentiels. Par exemple, les fibres et antioxydants des plantes renforcent les défenses naturelles et soutiennent un microbiote intestinal sain. Intégrer régulièrement des protéines végétales réduit les risques de maladies cardiaques, diabète et certains cancers.

Des études relayées par Women's Spot indiquent qu’une adoption plus large de ce type d’alimentation pourrait diminuer la mortalité mondiale d’environ 10 % et réduire significativement les émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation. Les professionnels de santé conseillent souvent ce régime aux patients souffrant d’hypertension, diabète, troubles cardiovasculaires ou obésité. Ils constatent également des résultats prometteurs en matière de perte de poids et de sensibilité à l’insuline comparé à d’autres régimes.

Une inquiétude habituelle concerne l’apport en protéines, fer et oméga-3. Pourtant, la combinaison variée d’aliments végétaux fournit tous les acides aminés essentiels et nutriments. Par exemple, intégrer de la levure nutritionnelle dans les pâtes, mixer des haricots blancs ou pois chiches dans les smoothies, ou grignoter des noix et purées de noix peut rehausser l’apport protéique. Pour le fer, consommer des sources non héméniques avec des aliments riches en vitamine C aide à l’absorption.

Concernant les oméga-3, bien que les poissons gras soient une source idéale, il est possible d’en consommer occasionnellement dans un régime majoritairement végétal ou de privilégier des sources végétales comme les noix, graines de lin, chia et certaines algues. Les compléments alimentaires peuvent aussi combler les besoins si l’alimentation reste insuffisante.

Prête à essayer ? Changer ses habitudes peut sembler difficile, alors commencez doucement et soyez indulgente avec vous-même. Intégrez quelques repas végétaux par semaine, remplacez la mayonnaise par du houmous ou utilisez des graines de lin comme substitut d’œuf. Sachez que ce mode de vie n’impose pas forcément d’exclure les produits animaux à 100 %, c’est surtout une question d’ajouter davantage de plantes que de s’interdire.

Des astuces populaires incluent participer à Meatless Monday, substituer le lait de vache par des alternatives comme l’avoine ou l’amande (sans sucres ajoutés), ou renouveler le petit-déjeuner avec un porridge nutritif garni de fruits et noix à la place du bacon et œufs classiques. Pour les fans de viande, ajouter des champignons dans les préparations hachées permet de réduire la quantité de viande tout en gagnant en saveurs et textures.

Si aller totalement plantaire à chaque repas est compliqué, viser un repas végétal par jour ou remplir majoritairement son assiette de plantes avec un peu de poisson ou produits laitiers reste bénéfique. L’essentiel est de savourer son alimentation et d’adopter une approche flexible qui nourrit le corps de façon durable et joyeuse.