Quelle quantité de fibres devrions-nous consommer chaque jour ? Conseils d'une nutritionniste

Pendant longtemps, les fibres ont été négligées et considérées comme la partie la moins intéressante de notre alimentation. Cependant, elles ont récemment gagné en reconnaissance grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Les fibres sont désormais reconnues comme essentielles pour maintenir une bonne santé, notamment en réduisant le risque de plusieurs maladies chroniques.

Vous seriez peut-être surpris d'apprendre que, malgré l'intérêt croissant, la majorité des personnes ne consomment pas assez de fibres. Plus de 90 % des adultes en France ne respectent pas les apports recommandés, selon les enquêtes nutritionnelles nationales. Ce déficit mérite d'être compris afin de savoir combien de fibres vous devriez intégrer à votre alimentation et pourquoi c'est si important.

Les recommandations de santé suggèrent que les adultes consomment au moins 30 grammes de fibres par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Pourtant, beaucoup n'en consomment qu'environ 20 grammes, ce qui est nettement insuffisant pour bénéficier pleinement de leurs effets positifs.

Inclure suffisamment de fibres est crucial au bon fonctionnement de votre système digestif, explique une nutritionniste spécialisée en santé intestinale. Elle précise que les fibres favorisent un transit régulier et préviennent la constipation grâce à l'association de fibres solubles et insolubles dans les repas.

De plus, les fibres jouent un rôle clé dans la gestion du sucre sanguin et le maintien d'un poids sain. Sur le plan général, une alimentation riche en fibres participe à la réduction du risque de cancers graves comme ceux du côlon et des intestins, ce qui souligne leur importance au-delà de la simple digestion.

Atteindre 30 grammes de fibres chaque jour n'est pas compliqué une fois que vous avez pris l'habitude. Remplir vos repas de céréales complètes, de nombreux fruits et légumes, de légumineuses, de noix et de graines augmente naturellement votre apport en fibres.

Par exemple, quelques encas savoureux combinant protéines et fibres peuvent vraiment aider, comme du houmous avec des bâtonnets de carotte ou un mélange de baies, noix et flocons d'avoine au petit-déjeuner. Ces choix vous rassasient tout en contribuant significativement à votre apport en fibres.

Un excellent conseil est d'inclure un à deux aliments riches en fibres à chaque repas — pensez à du pain complet ou du riz complet, des lentilles, haricots, légumes secs, et beaucoup de fruits et légumes colorés. Il est aussi recommandé de conserver la peau des pommes de terre, pommes ou poires, car une grande part des fibres s'y trouve. Intégrer des protéines végétales comme les lentilles ou les haricots aide à combler les besoins en fibres et protéines tout en limitant la consommation de protéines animales.

Malgré la connaissance des bienfaits, de nombreuses personnes peinent à consommer assez de fibres pour diverses raisons. Le rythme de vie chargé, les contraintes budgétaires et la focalisation sur les régimes riches en protéines conduisent souvent à des choix pauvres en aliments riches en fibres. Les régimes modernes sont fréquemment composés de glucides raffinés à faible valeur nutritionnelle et quasiment sans fibres.

De plus, la commodité prime souvent. Prendre un sandwich avec du pain blanc ou un encas chocolaté rapide plutôt que des fruits entiers ou des options à base de légumes est une situation fréquente, surtout en cas de manque de temps. Cette tendance vers des aliments transformés à faible teneur en fibres est aussi renforcée par le marketing qui met en avant le contenu en protéines et les produits pauvres en gras ou en calories, laissant peu de place à l'importance des fibres.

Même chez les passionnés de santé, les fibres peuvent parfois être éclipsées par la popularité des protéines. Pourtant, fibres et protéines ont chacune un rôle distinct mais complémentaire. Les fibres favorisent la digestion, la santé cardiaque et la gestion du poids en procurant une sensation de satiété, tandis que les protéines contribuent à la réparation musculaire et à la satiété durable. Associer les deux avec des légumineuses, noix, graines et céréales complètes est une excellente stratégie d'équilibre.

Adopter des changements progressifs et faciles pour intégrer des aliments riches en fibres facilite la transition. Augmentez graduellement votre consommation et répartissez-la sur la journée — en buvant suffisamment et en restant actif physiquement — pour soutenir votre système digestif. En cas de troubles digestifs comme le syndrome de l'intestin irritable, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d'ajuster votre apport en fibres afin d'assurer une adaptation sécurisée.