Moyens simples et pratiques de réduire le sucre sans renoncer à vos plats préférés

Chercher à diminuer la quantité de sucre dans votre alimentation peut sembler compliqué au début, surtout car le sucre se cache dans de nombreux aliments et, il faut l'admettre, est souvent délicieux. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à abandonner complètement vos aliments préférés pour réduire votre consommation de sucre. Les experts en nutrition s'accordent à dire qu'il est tout à fait possible de diminuer le sucre sans se sentir privé ni changer radicalement vos repas.

Jessica Jones, diététicienne diplômée et cofondatrice d'une plateforme nutritionnelle virtuelle pour diabétiques et prédiabétiques, souligne l'importance de développer une relation saine et équilibrée avec la nourriture. Elle note que beaucoup réussissent en réduisant progressivement le sucre, en observant comment leur énergie et leur humeur évoluent, et en choisissant des aliments qui nourrissent le corps sans sensation de restriction. Plutôt que de tout ou rien, pensez à avancer étape par étape.

Consommer trop de sucre régulièrement provoque souvent des pics d'énergie suivis de chutes qui vous laissent fatigué et léthargique. Ce phénomène est fréquent, même si l'on ne réalise pas toujours à quel point le sucre en est responsable. Au-delà de l'énergie quotidienne, un excès de sucre a été lié à des problèmes graves comme les maladies cardiaques, l'hypertension, des taux élevés de cholestérol ou de triglycérides, ainsi que des troubles cognitifs comme Alzheimer ou la démence.

Les recommandations sanitaires invitent les femmes à limiter leur apport en sucres ajoutés à 25 grammes par jour, soit environ six cuillères à café. Si vous vous demandez si vous dépassez cette limite ou si votre médecin vous conseille de réduire, sachez que cela ne signifie pas renoncer à toutes les douceurs. En faisant des changements simples et adaptés, vous pouvez raisonnablement savourer vos envies sucrées tout en protégeant votre santé.

Prêt à prendre le contrôle sans savoir par où commencer ? Voici six conseils simples et validés par des experts pour diminuer le sucre dans votre alimentation sans supprimer vos plaisirs sucrés.

Premièrement, habituez-vous à lire attentivement les étiquettes, en particulier la rubrique « sucres ajoutés ». Entre deux produits similaires, choisissez celui qui contient le moins de sucre ajouté. Sachez que des ingrédients comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, l'agave, le miel ou le sucre de coco sont des formes de sucres ajoutés à limiter.

Ensuite, identifiez les aliments du quotidien qui dissimulent du sucre et remplacez-les par des alternatives plus saines. Par exemple, échangez une céréale sucrée contre des flocons d’avoine garnis de cannelle et de fruits frais. Cela satisfait votre envie de douceur avec plus de nutriments et de fibres. Soyez aussi vigilante avec les boissons et les condiments ; sodas, jus de fruit, vinaigrettes, sauces tomate ou ketchup contiennent souvent beaucoup de sucre. Optez pour des versions sans sucre ajouté ou faites vos vinaigrettes maison pour mieux contrôler.

En cuisine ou pâtisserie, osez réduire la quantité de sucre demandée ou remplacez-la par des alternatives naturelles comme la compote de pommes. Souvent, diminuer le sucre d’un quart ou de moitié ne change pas vraiment le goût mais réduit votre consommation quotidienne.

Sinon, contrôlez les portions des desserts sucrés que vous consommez pour limiter l’apport.

Un autre conseil utile est d’associer les glucides à des protéines, des graisses saines ou des aliments riches en fibres. Cela ralentit l’absorption du sucre dans le sang, évitant ainsi pics et chutes d’énergie qui fatiguent ou suscitent les envies sucrées. Par exemple, pour un encas sucré, coupez une datte en deux et tartinez un peu de beurre de cacahuète. Ainsi, vous équilibreznutrition et plaisir.

Enfin, évitez les boissons sucrées qui provoquent des hausses rapides du sucre sanguin. Si vous appréciez soda, jus ou cafés sucrés, réduisez leur volume et consommez-les avec les repas pour minimiser leur impact. Une alternative est de boire de l’eau pétillante agrémentée d’un filet de jus à 100 % pur fruit, une saveur naturelle sans excès de sucre.

La méthode la plus efficace et durable pour baisser votre consommation de sucre est de choisir des aliments complets et non transformés. Ceux-ci, comme les fruits frais, légumes, noix, graines et grains entiers, ne contiennent pas de sucres ajoutés et nourrissent votre corps en toute tranquillité.

Même les aliments naturellement sucrés, tels que les fruits ou les patates douces, apportent fibres et nutriments qui ralentissent l’absorption du sucre, aidant à maintenir un taux sanguin stable tout au long de la journée. En préférant ces aliments aux produits transformés souvent riches en sucres cachés, vous réduisez instinctivement votre apport sans ressentir de privation.

Manger principalement des aliments complets aide aussi au bien-être global : vous restez énergique, satisfaite et moins sujette aux fringales sucrées. Commencer doucement, par exemple en ajoutant un fruit en dessert ou en remplaçant des snacks industriels par des noix, peut avoir un grand impact sur le long terme.