Come Scegliere il Peso Perfetto dei Manubri per i Tuoi Obiettivi Fitness: Consigli di una Personal Trainer

Scegliere il peso ideale dei manubri è come scegliere un vestito nuovo: spesso non sai cosa va bene finché non provi. Purtroppo non esiste una formula unica per stabilire quale peso sia perfetto per le tue sessioni, poiché molti fattori influenzano quanto peso puoi usare efficacemente e in sicurezza.

Il peso dei manubri non è uguale per tutti. Dipende molto dal tuo livello attuale, dai tuoi obiettivi personali (che si tratti di tonificare, resistenza o aumentare forza) e dai muscoli che vuoi allenare. L’obiettivo è trovare il tuo “giusto mezzo”: pesi né troppo leggeri né troppo pesanti.

Sollevare manubri è più complesso che prendere a caso i pesi. Il progresso reale nasce da una strategia che combina peso, ripetizioni e serie in modo mirato.

Per scolpire i muscoli e modellare il corpo, usa pesi da moderati a pesanti per 6-12 ripetizioni in 3-6 serie. Per migliorare la resistenza muscolare, orientati a pesi leggeri con 12+ ripetizioni su 3 serie. Se vuoi imparare a sollevare pesi molto pesanti, scegli carichi elevati con meno di 6 ripetizioni per 3-5 serie. Per potenza esplosiva, usa pesi pesanti per 1-2 ripetizioni in 3-5 serie.

Queste linee guida sono parametri da cui partire, da adattare mentre acquisisci forza e sicurezza.

Noti che puoi fare squat con molto più peso rispetto ai curl? È dovuto alla forza e dimensione dei muscoli coinvolti. Muscoli più grandi come quelli di schiena, petto e gambe possono spostare carichi maggiori, mentre muscoli piccoli come bicipiti, tricipiti, spalle e core sono meno potenti, quindi serve un peso più leggero.

Per questo avere più set di manubri è vantaggioso per un allenamento completo. Pesi leggeri o medi vanno bene per muscoli piccoli dove la tecnica è fondamentale. Pesi medi o pesanti sono adatti ai muscoli grandi, così da sfidarti senza rischiare infortuni.

Avere varietà di pesi ti permette di passare agevolmente da un esercizio all’altro senza perdere efficacia o qualità dell’allenamento.

Prima di iniziare l’allenamento, fai un “test di ripetizioni” per trovare un peso che ti sfida ma che ti consente di mantenere la forma corretta. Parti da un peso più leggero di quello che pensi di poter sollevare per evitare infortuni. Ad esempio, se credi di poter fare 12 ripetizioni con manubri da 5 kg per resistenza, prova prima con 3 kg.

Al termine del test, rifletti: mantieni la forma perfetta? Respiri regolarmente? Riesci a completare tutte le ripetizioni? Se una risposta è no, alleggerisci il peso. Se sì, valuta se le ultime ripetizioni ti sfidano veramente e se ti muovi con controllo e concentrazione muscolare. Se l'esercizio ti sembra troppo facile, aumenta il peso.

Saper quando aumentare il peso è importante quanto scegliere il punto di partenza. Il corpo si adatta velocemente, quindi un aumento graduale assicura continui miglioramenti di forza.

Dopo regolari allenamenti di forza, il progresso si basa sul sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente lo stimolo muscolare per far crescere la forza. Puoi farlo aggiungendo peso, ripetizioni o serie.

Quando un peso, come i manubri da 5 kg, non ti sfida più — se completi serie e ripetizioni senza fatica — è il momento di aumentare leggermente il carico. Aumentare il peso in modo moderato previene infortuni e mantiene la sfida giusta.

Ogni ripetizione ti avvicina a una versione più forte e sana di te stessa. Festeggiare i piccoli successi mantiene alta la motivazione e aiuta a restare costanti.

Utilizza un diario di allenamento per registrare i progressi e capire quando un peso diventa troppo facile o troppo pesante. Questo metodo guida le decisioni e sostiene la crescita continua.