Consigli Esperti su Come Integrare Allenamenti a Basso Cortisolo e Perché l'Equilibrio è Importante

Durante la giornata ci sono molti fattori che generano stress, ma le tue sessioni di allenamento non devono necessariamente aumentarne il carico. Gli allenamenti a basso cortisolo sono esercizi dolci e a bassa intensità pensati per mantenerti attiva senza provocare un aumento degli ormoni dello stress.

L'esercizio fisico, sebbene benefico, rappresenta comunque una forma di stress per il corpo, specialmente quando è intenso e richiede molta energia. Rachelle Reed, PhD, scienziata dell'esercizio, spiega che gli allenamenti ad alta intensità creano più stress rispetto alle forme più leggere di attività fisica. Durante periodi stressanti, scegliere esercizi a bassa intensità può offrire una pausa al corpo, invece di spingerlo oltre con ulteriori sollecitazioni.

Il cortisolo è un ormone prodotto naturalmente che svolge ruoli fondamentali nel metabolismo, nelle risposte immunitarie, nel mantenimento dell'energia e nella gestione dello stress. Viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è regolato dalla ghiandola pituitaria nel cervello, dimostrando un collegamento diretto tra mente e corpo.

I livelli normali di cortisolo variano naturalmente durante la giornata e in base alle situazioni, come l'esercizio fisico o eventi stressanti. Se ti senti sopraffatta, potresti preoccuparti per i livelli di cortisolo, ma aumenti temporanei sono comuni e non dannosi. Livelli persistentemente alti di cortisolo possono invece indicare problemi di salute, come la sindrome di Cushing, una condizione rara caratterizzata da elevati livelli cronici di cortisolo che può causare sintomi fisici come un viso rotondo, depositi di grasso insoliti e altre complicazioni.

Sebbene sia possibile controllare il cortisolo tramite esami di laboratorio, è importante sapere che i livelli ormonali possono variare molto nell'arco della giornata. Per questo, tali esami potrebbero non fornire un quadro completo di come il corpo gestisce lo stress o il cortisolo.

L'attività fisica aumenta naturalmente il cortisolo durante l'esercizio in quanto rappresenta uno stress fisico. Tuttavia, dopo l'attività e durante il recupero, i livelli di cortisolo tendono a tornare normali. In effetti, l'esercizio regolare aiuta il corpo a gestire meglio lo stress in generale.

Tipi diversi di allenamenti influenzano il cortisolo in modo differente. Attività ad alta intensità come lo sprint o il sollevamento pesi pesante provocano maggiori aumenti di cortisolo, mentre esercizi a bassa intensità, come camminare o fare yoga dolce, mantengono livelli di cortisolo più stabili. Per chi è soggetto a stress cronico o si sente particolarmente teso, scegliere allenamenti più rilassati in certi giorni può permettere al corpo di ritrovare equilibrio e recupero.

Tuttavia, evitare del tutto l'esercizio intenso non è ideale. Sfide di maggiore intensità sono necessarie per sviluppare forza, migliorare la salute cardiovascolare e ottenere tutti i vantaggi dell'attività fisica. È importante trovare un equilibrio tra i diversi livelli di intensità nella routine di fitness.

Non esiste una definizione rigida per gli allenamenti a basso cortisolo, ma puoi identificarli considerando due fattori: l'impatto sulle articolazioni e l’intensità dell’esercizio. Attività come camminare, nuotare, andare in bicicletta e stretching gentile rientrano in questa categoria perché sono generalmente semplici per il corpo e non aumentano troppo la frequenza cardiaca.

Per valutare l'intensità dell'allenamento, pensa a quanto ti senti impegnata su una scala da uno a dieci. Se il tuo sforzo si colloca intorno al cinque o meno, sei in un livello di bassa intensità. Anche i dispositivi che monitorano il battito cardiaco possono aiutarti a mantenerti in una zona comoda.

Puoi rendere alcuni esercizi più o meno intensi a seconda di come li approcci. Ad esempio, usando bande elastiche o pesi leggeri potresti rendere l'allenamento di forza più gentile per i tuoi livelli di stress. Inoltre, attività quotidiane come portare a spasso il cane o fare una riunione camminando possono contribuire ai tuoi obiettivi di esercizio a basso cortisolo senza la necessità di una sessione formale.

Alternare allenamenti a bassa intensità con quelli più vigorosi è una strategia efficace. Cerca di alternare giorni con intensità diverse per aiutare il corpo a recuperare e prevenire l’esaurimento. Se la vita ti sembra particolarmente stressante, è del tutto normale scegliere esercizi più dolci finché non ti sentirai pronta a riprendere più intensamente.

All'interno di un singolo allenamento, puoi anche alternare tra momenti di intensità più alta e più bassa, ad esempio camminando velocemente per qualche minuto e poi rallentando per riprendere fiato. Questo metodo mantiene la sfida al corpo ma in modo rilassato, assicurandoti di trarre benefici senza sentirti sopraffatta.