Guida Completa per Principianti al Mat Pilates: Comprendere Cos'è, i Suoi Benefici ed Esercizi Semplici per Iniziare

Probabilmente hai notato celebrità come Jenna D. e Kate H. inserire il Pilates nelle loro routine di allenamento. Anche gli atleti professionisti apprezzano questa forma di esercizio. Ma cosa rende il Pilates, in particolare il mat Pilates, così popolare al momento? Nel tempo, il Pilates è passato da un esercizio di nicchia a una tendenza fitness diffusa, presente in studi e case ovunque.

Il Pilates è stato ideato all'inizio del XX secolo da Joseph Pilates, un ex pugile tedesco, istruttore di autodifesa e artista circense. Ha sviluppato un sistema chiamato Contrology, basato sul rafforzamento del corpo e l’allungamento muscolare tramite movimenti controllati e precisi. A differenza di molti metodi, il nome “Pilates” non è un marchio registrato, il che ha portato a molte varianti e interpretazioni diverse, spesso creando confusione su cosa sia davvero il Pilates.

Il nucleo del Pilates, soprattutto nella forma classica, risiede nel lavoro a corpo libero sul tappetino. Gli esercizi a terra sono stati la base del sistema prima dello sviluppo delle macchine specializzate come il reformer. Le esercitazioni sul tappetino rappresentano ancora oggi il cuore del Pilates e si possono eseguire ovunque con pochissima attrezzatura — un semplice tappetino o anche un asciugamano.

Un istruttore o appassionato di Pilates ti direbbe che il mat Pilates è il modo più puro per vivere i benefici di questo metodo. Si concentra sul core del corpo, integrando forza, flessibilità e movimenti controllati in una sequenza fluida ideata dallo stesso Pilates. L’obiettivo è riportare il corpo a uno stato naturale e senza dolori, come quando si era bambini e ci si muoveva liberamente senza limitazioni.

Quando si pensa al Pilates, spesso si immagina solo un allenamento per gli addominali, ma in realtà è molto di più. Il mat Pilates è un’esperienza per tutto il corpo, progettata per costruire forza muscolare in modo equilibrato. Il core è centrale, essendo la base della forza del corpo, ma è solo il punto di partenza per migliorare la forza generale.

Un vantaggio distintivo del Pilates è la combinazione di rafforzamento e stretching. Questo equilibrio unico permette di aumentare la massa muscolare migliorando contemporaneamente la flessibilità e la mobilità articolare. Molti praticanti notano un miglioramento della postura con la pratica costante, poiché i muscoli del core che sostengono la colonna vertebrale si irrobustiscono mentre quelli delle spalle e del torace si aprono, favorendo un portamento più eretto e sicuro.

Inoltre, chi soffre di dolori cronici, come il mal di schiena, potrebbe trovare nel Pilates una valida soluzione. Studi scientifici hanno dimostrato che il Pilates è particolarmente efficace rispetto ad altri allenamenti come quelli di potenziamento generale o aerobici per alleviare il mal di schiena. Anche chi pratica altri sport o allenamenti può beneficiare dal miglioramento del controllo, dell’equilibrio e della consapevolezza corporea che il Pilates offre.

Il mat Pilates è molto accessibile. Grazie ai movimenti a basso impatto, spesso eseguiti in posizione sdraiata o seduta, è delicato sulle articolazioni ed è adatto a quasi tutti i livelli di fitness. Se si è idonei all’esercizio e si ha l’ok del medico, questo metodo può migliorare forza e mobilità in sicurezza. In caso di gravidanza, recupero da infortuni o condizioni croniche è importante informare l’istruttore per adattare gli esercizi in modo sicuro.

Con la diffusione di selfie fitness e nomi di allenamenti di tendenza, può essere difficile distinguere il mat Pilates da altre discipline come yoga, barre o reformer Pilates. Ciascuna ha le sue caratteristiche e benefici, ma ecco cosa rende unico il mat Pilates.

Yoga e mat Pilates condividono l’uso del tappetino e lo stretching, ma hanno obiettivi e tecniche molto diverse. Il Pilates insegna ad attivare il “powerhouse” — ovvero i muscoli profondi dell’addome, la parte bassa della schiena, i glutei e i fianchi — che sono il centro di forza e stabilità del corpo. Lo stretching nel Pilates è più dinamico, con movimenti continui, mentre nello yoga le posizioni statiche si mantengono più a lungo. Questo può accelerare i miglioramenti della flessibilità, soprattutto per chi si sente rigido.

Gli allenamenti barre possono sembrare simili per via di piccoli movimenti controllati, ma sono ispirati alla danza classica e spesso si svolgono in piedi con un supporto, la barra. Il mat Pilates parte principalmente da posizioni a terra, con una progressione graduale verso esercizi in piedi.

Il reformer Pilates utilizza una macchina con molle che offre resistenza o assistenza durante l’esercizio. Questo può rendere alcune esercitazioni più facili o difficili rispetto al mat Pilates, che si basa solo sul peso corporeo e la gravità, offrendo una base versatile per costruire forza e controllo.

Le classi di tipo sculpt a volte integrano movimenti ispirati al Pilates, ma includono anche cardio e allenamento di forza creando un mix che non segue il flusso e le sequenze originali del Pilates classico.

Una delle grandi comodità del mat Pilates è la semplicità dell’attrezzatura. A differenza degli attrezzi come il reformer o il Cadillac, non serve nulla di ingombrante o costoso per iniziare. Al minimo, un tappetino di qualità fa la differenza. L’Airex Pilates 190, ad esempio, è molto apprezzato per lo spessore maggiore rispetto a un tappetino yoga standard, offrendo un’imbottitura extra per proteggere la colonna vertebrale nei movimenti sulla schiena.

Per migliorare la pratica o seguire lezioni online, alcuni attrezzi come il PROBODY Pilates ring e la mini palla da esercizio possono aggiungere varietà e sfida. Molti studi richiedono calze antiscivolo per sicurezza e igiene; le Pointe Studio Grip Socks sono perfette, con suole antiscivolo e vari modelli per sentirsi sicure e alla moda. Per chi cerca un tocco estetico e protezione antimicrobica, Bala The Play Mat con i suoi 8 mm di spessore è un'altra ottima scelta.

Scegliere la classe e l’istruttore giusto è importante quanto l’attrezzatura. Si consiglia di preferire insegnanti certificati con una formazione completa di almeno 600 ore, che includa anatomia, attrezzature e conoscenza delle esigenze specifiche dei diversi corpi per garantire sicurezza e risultati efficaci. Se non è possibile, opta almeno per una certificazione focalizzata sul Pilates rispetto a un semplice titolo generico di fitness.

Le dimensioni del gruppo sono un altro fattore: classi con meno di dieci partecipanti permettono una migliore attenzione personale e correzioni individuali, essenziali quando si inizia. Le classi più grandi possono ridurre questa possibilità.

Molte lezioni classiche di mat seguono una sequenza originale detta “l’ordine”, studiata per una progressione fluida tra gli esercizi. Si inizia spesso con esercizi di respirazione e riscaldamento chiamati “pre-Pilates” prima di passare a movimenti più focalizzati sul core come “The Hundred”, uno dei classici esercizi del mat Pilates.

Iniziare il Pilates significa imbattersi in termini poco familiari. Ad esempio, il “powerhouse” indica la zona centrale del corpo — dal petto fino ai fianchi — che include addominali, parte bassa della schiena e glutei. È il motore che genera tutti i tuoi movimenti e la stabilità.

Un’altro termine è la “midline”, la linea immaginaria che attraversa il centro del corpo, dalla testa ai piedi. “Abbracciare la midline” significa contrarre muscoli come l’interno coscia e i glutei per mantenere l’allineamento e il controllo durante gli esercizi.

La “Pilates curl” è una posizione fondamentale, dove si sollevano leggermente testa, collo e spalle dal tappetino per attivare gli addominali senza sforzare il collo.

La “Pilates stance” è una leggera rotazione esterna delle gambe formando una V con i piedi — talloni uniti e punte divaricate per la larghezza di un pugno — che aiuta a coinvolgere correttamente i muscoli dell’anca.

Per quanto riguarda la frequenza, praticare mat Pilates circa tre volte a settimana è un'ottima soglia per vedere miglioramenti evidenti. Anche una volta a settimana può essere utile se abbinato ad altri allenamenti. La chiave è la costanza e l’ascolto del proprio corpo.

Ecco cinque esercizi base da provare a casa o in classe: The Hundred, Roll-Up, Single Leg Circles, Rolling Like a Ball e Pilates Plank. Questi movimenti fondamentali aiutano a sviluppare forza e coordinazione, guidandoti attraverso i principi del Pilates con respirazione e controllo consapevoli.