Scopri il Nordic Walking: Guida Completa per Potenziare Cardio e Salute del Corpo

Camminare è sempre stato un'attività ideale per mantenersi attivi, ma oggi sta diventando un trend fitness in crescita. Molti cercano modi per rendere le passeggiate più efficaci, e il Nordic walking offre proprio questo con un tocco unico rispetto alla camminata tradizionale.

Il Nordic walking unisce la semplicità della camminata all'uso di bastoncini appositamente progettati, coinvolgendo sia la parte superiore che inferiore del corpo. Nato per aiutare gli sciatori di fondo a mantenere la forma fisica fuori stagione, è oggi un allenamento amato tutto l'anno, praticabile su diversi terreni e superfici.

Fondamentalmente, il Nordic walking consiste nell'utilizzare i bastoncini seguendo il ritmo naturale del passo. Immagina di aggiungere ai tuoi soliti passi dei bastoncini che spingi per avanzare. Questa tecnica attiva braccia, spalle e muscoli del core, trasformando la camminata in un esercizio a basso impatto ma completo.

Diversamente dai bastoncini da trekking, quelli per Nordic walking hanno caratteristiche specifiche progettate per ottimizzare la tecnica. Aiutano a mantenere una buona postura, migliorano la forma di camminata e aumentano la capacità aerobica senza affaticare le articolazioni.

Un grande vantaggio del Nordic walking è la sua adattabilità: che tu sia su un sentiero, su asfalto o in un parco, puoi praticarlo facilmente. È adatto a persone di ogni età e livello di fitness, rendendolo un'attività inclusiva e piacevole.

Per iniziare con il Nordic walking è fondamentale padroneggiare la tecnica giusta per sfruttarne appieno i benefici ed evitare infortuni. Bisogna coordinare in modo fluido il movimento di braccia e gambe, utilizzando i bastoncini per spingere il corpo in avanti.

Innanzitutto, mantieni il movimento naturale di braccio e gamba opposti come nella camminata tradizionale. Con i bastoncini, segui lo stesso ritmo, lasciandoli oscillare vicino al corpo. Prova a trascinare leggermente i bastoncini a terra dietro di te per prendere confidenza con la coordinazione.

Poi arriva la piantata del bastoncino: non verticalmente come nel trekking, ma inclinato a circa 45 gradi. Tieni i gomiti leggermente piegati e impugna i bastoncini come se stessi stringendo una mano, così da spingere meglio e attivare i muscoli superiori.

Il terzo passaggio importante è la spinta con il bastoncino. Mentre fai un passo avanti, usa la forza del braccio per spingere il bastoncino oltre l'anca, coinvolgendo tricipiti e muscoli del core. Inizia stringendo saldamente il bastoncino per una spinta efficace, quindi rilassa la presa quando il braccio si estende completamente. Con la pratica diventerà naturale.

Per iniziare, fai sessioni di Nordic walking due o tre volte a settimana da 20 a 30 minuti per abituarti e aumentare resistenza. Con il progresso, puoi aumentare frequenza e durata: i livelli intermedi puntano a 3-4 sessioni da 30-45 minuti, mentre gli esperti possono camminare cinque giorni a settimana fino a un'ora.

Inserire i bastoncini nella routine di camminata amplifica notevolmente l’efficacia di questo esercizio semplice. Poiché il Nordic walking distribuisce lo sforzo su tutto il corpo, innalza la frequenza cardiaca e migliora la salute cardiovascolare mantenendo basso l’impatto sulle articolazioni.

La natura a basso impatto lo rende ideale per chi cerca un allenamento che risparmi ginocchia, anche e caviglie. Soprattutto in discesa, i bastoncini assorbono gli shock e riducono lo stress agli arti inferiori, rendendo la camminata più confortevole e sostenibile.

Oltre al cuore, Nordic walking migliora la forza globale. Studi indicano che rinforza braccia, petto, schiena e core, insieme alle gambe. Si nota facilmente un lavoro muscolare superiore al normale camminare, con miglioramenti in resistenza e flessibilità nel tempo.

Un altro vantaggio è l’aumento dell’equilibrio e della stabilità grazie ai quattro punti di appoggio a terra invece di due. Questo aiuta chi ha problemi di equilibrio o chi desidera maggiore sicurezza nel camminare, favorendo coordinazione, prevenzione delle cadute e fiducia nei movimenti.

Infine, il Nordic walking favorisce la salute del cuore abbassando la frequenza cardiaca a riposo, la pressione e aumentando la capacità di ossigeno. Con l’impegno costante e il maggior consumo calorico (circa il 20% in più rispetto alla camminata normale), è ideale per gestire il peso e potenziare la forma fisica.

Per avvicinarti al Nordic walking non serve molta attrezzatura, ma i bastoncini giusti fanno la differenza in comfort ed efficacia. Questi bastoncini sono specifici e hanno un sistema a guanto per avvolgere il palmo, facilitando la spinta e mantenendo un movimento naturale della mano.

Una regola generale per l’altezza dei bastoncini è circa il 68% della tua altezza corporea, regolabile in base all’esperienza e alle sensazioni personali. Questa regolazione è essenziale per mantenere una tecnica corretta durante la camminata.

I materiali più comuni sono l’alluminio o la fibra di carbonio, che uniscono leggerezza e resistenza. Meglio scegliere bastoncini con punte intercambiabili: quelle in gomma vanno bene su superfici asfaltate offrendo grip e protezione; le punte in carburo sono più adatte a terreni non asfaltati per maggiore trazione.

Tra le opzioni popolari ci sono i LEKI Nordic Walking Instructor Poles, con asta in alluminio/fibra di carbonio e punte in gomma e carburo, impugnature Nordic trigger per supporto e rilascio facile. La versione Lite è più leggera con cinghie migliorate e resa premium.

Per chi preferisce soluzioni più economiche, gli ATTRAC Wanderstöcke offrono buona stabilità con manico in sughero e sistema ammortizzante. In alternativa, i Montem Nordic Walking Poles hanno aste in alluminio regolabili, manici comodi e punte di gomma per sicurezza su marciapiedi.

Considera il terreno e la frequenza d’uso quando scegli i bastoncini: con attrezzatura di qualità avrai più motivazione, sessioni più piacevoli e un impegno duraturo in questa attività salutare.

Cosa distingue il Nordic walking dalla camminata normale? La differenza principale è l’uso dei bastoncini che coinvolgono attivamente la parte superiore del corpo e spingono avanti. La camminata tradizionale coinvolge solo la parte inferiore.

È possibile praticare il Nordic walking su superfici dure come il cemento? Certamente! È fondamentale però usare punte di gomma sui bastoncini per proteggere le articolazioni e garantire aderenza su superfici lisce.

Come capire se i bastoncini sono dell’altezza giusta? Basta stare in piedi dritti con le scarpe da camminata, impugnare correttamente il bastoncino con il gomito vicino al fianco. L’avambraccio dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi con il braccio superiore. Angoli più piccoli o più grandi indicano bastoncini troppo alti o bassi.

Il Nordic walking aiuta a bruciare più calorie rispetto alla camminata normale? Sì, grazie al coinvolgimento dei muscoli superiori e inferiori si spende più energia. Studi indicano circa il 20% di calorie in più per miglio rispetto al camminare tradizionale, con aumento della frequenza cardiaca e beneficio cardiovascolare.

Si può rendere il Nordic walking più intenso? Assolutamente! Oltre allo stile classico, alcuni praticanti aggiungono esercizi pliometrici o intervalli di velocità per aumentare la sfida e ottenere un allenamento più vigoroso.