Un'istruttrice di Nordic Walking spiega come usare questa tecnica completa per la forma fisica totale

Se desideri massimizzare i benefici per la salute godendo della passeggiata, il Nordic walking potrebbe essere l'attività ideale per te. Questo tipo di camminata coinvolge l'intero corpo, non solo le gambe, risultando un ottimo modo per migliorare la forma fisica generale. Ricerche di Women's Spot e insegnanti esperti spiegano perché il Nordic walking sta diventando popolare e come possa rivoluzionare la tua routine di esercizio.

Camminare è sempre stato un'attività fisica amata per la sua semplicità ed efficacia. Permette di migliorare la salute cardiovascolare, mantenere una routine costante e godersi il tempo all'aperto. Aggiungendo il Nordic walking, potrai dare una svolta alla camminata tradizionale: questa tecnica prevede l'uso di bastoncini specifici, che coinvolgono braccia e parte superiore del corpo, offrendo un allenamento completo con benefici per muscoli, articolazioni e cuore.

Il Nordic walking nasce come metodo di allenamento a secco per gli sciatori di fondo durante le stagioni senza neve, ma si è evoluto fino a diventare un'attività fitness molto diffusa a livello mondiale. Essenzialmente, il Nordic walking consiste nel camminare utilizzando bastoncini studiati appositamente. Immagina lo sci di fondo senza sci né neve, dove i bastoncini ti aiutano a spingerti in avanti e coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo ad ogni passo.

Questa attività migliora la camminata tradizionale con una tecnica deliberata che prevede la spinta con le braccia usando i bastoncini. Questo stimola il core, braccia, petto, schiena, glutei e gambe, migliora la flessibilità e riduce il carico sulle articolazioni inferiori come caviglie, ginocchia e anche. La cosa migliore è che puoi praticare il Nordic walking quasi su ogni superficie con i bastoncini giusti, rendendolo un esercizio versatile durante tutto l'anno.

Apprendere la tecnica corretta è fondamentale per divertirsi e allenarsi in sicurezza con il Nordic walking. Indipendentemente dalla frequenza, mantenere una postura adeguata evita infortuni e assicura di beneficiare appieno dell'allenamento. Una regola importante è mantenere una postura naturale, senza piegarsi in avanti o incurvare le spalle, coordinando in modo armonico movimenti di braccia e gambe.

Ecco tre punti essenziali da ricordare all'inizio:

1. Movimento opposto di braccia e gambe: come nella camminata tradizionale, braccio destro e gamba sinistra si muovono insieme e viceversa. Con i bastoncini, questo ritmo si mantiene, ma devi farlo intenzionalmente. Inizia camminando normalmente trascinando i bastoncini dietro di te per familiarizzare. Tieni i bastoncini vicino ai fianchi, leggermente inclinati all'indietro.

2. Posizionamento dei bastoncini: a differenza dei bastoncini da trekking piantati verticalmente, i bastoncini da Nordic walking si appoggiano a terra con un'inclinazione di circa 45 gradi. Impugna i bastoncini come se stringessi una mano, con i gomiti leggermente piegati e rilassati, ma non aderenti al corpo. Questa angolazione favorisce la spinta, attivando la parte superiore del corpo e spingendoti in avanti.

3. Spingere con i bastoncini: per lavorare veramente su braccia e busto, devi spingere i bastoncini oltre i fianchi mentre fai il passo. Usa una presa decisa all'inizio per trasferire la forza, poi rilassa la presa mentre il braccio si estende completamente dietro di te. Questo movimento coinvolge i tricipiti e favorisce un'ampia escursione articolare. È fondamentale partire con la lunghezza corretta dei bastoncini per una spinta naturale.

Per chi inizia, va bene procedere lentamente, praticando il Nordic walking due o tre volte a settimana per 20-30 minuti per seduta. Aumenta via via frequenza e durata con il migliorare della resistenza e confidenza. Chi è più esperto può puntare a sessioni più lunghe e frequenti per risultati migliori.

L'uso dei bastoncini arricchisce la camminata con benefici che vanno ben oltre la camminata normale. È un'attività a basso impatto, quindi delicata sulle articolazioni, ma ottima per il sistema cardiovascolare. I bastoncini diminuiscono lo stress sulle articolazioni inferiori, soprattutto nelle discese, utile per chi soffre di artrite o dolori articolari.

Uno studio di Women's Spot evidenzia come il Nordic walking non solo aumenti la forza muscolare nella parte superiore del corpo, ma migliori anche resistenza e flessibilità. Sentirai presto le braccia lavorare ad ogni passo, sviluppando tono muscolare e condizione fisica generale. L'uso dei bastoncini aggiunge stabilità, ideale per chi vuole migliorare equilibrio e coordinazione, in particolare anziani o persone in riabilitazione.

Dal punto di vista cardiovascolare, il Nordic walking è efficace per rafforzare il cuore. Il movimento combinato di braccia e gambe fa aumentare la frequenza cardiaca più che nella camminata semplice, favorendo una migliore circolazione, una frequenza a riposo più bassa e un'ossigenazione maggiore. Inoltre, coinvolgendo tutto il corpo, consente di bruciare circa il 20% di calorie in più per la stessa distanza percorsa, molto utile per perdere o mantenere peso.

In sintesi, il Nordic walking offre un equilibrato mix di resistenza, forza, flessibilità e stabilità, un'attività all'aperto piacevole e facile da imparare, praticabile tutto l'anno.

Per iniziare con il Nordic walking non serve molto equipaggiamento complicato. L'elemento chiave è una coppia di bastoncini specifici per questa attività. Questi bastoncini hanno cinturini a forma di guanto che si fissano saldamente alle mani, permettendo una spinta sicura ed efficiente. Scegliere bastoncini della misura giusta è fondamentale; in generale devono essere circa il 68% della tua altezza per consentire una comoda estensione del braccio e massimizzare la forza.

Considera anche il materiale dei bastoncini: opzioni leggere come alluminio o fibra di carbonio facilitano l'attività sulle braccia e riducono la stanchezza nei cammini più lunghi. Assicurati che i bastoncini abbiano punte intercambiabili: punte in gomma sono ideali per asfalto e marciapiedi, mentre punte appuntite garantiscono più aderenza su sentieri e terreni molli.

Prima della prima uscita, esercitati a misurare correttamente l'altezza dei bastoncini stando con le scarpe da camminata su una superficie piana. Impugna i bastoncini con le spalle rilassate e i gomiti vicino al corpo formando un angolo di circa 90 gradi. Se l'angolo è più acuto i bastoncini sono troppo lunghi; se è più aperto sono corti. Adatta la misura per una tecnica ottimale.

Il Nordic walking si può praticare comodamente su cemento, sentieri, parchi o in zone residenziali, basta avere l'attrezzatura adatta. Una volta acquisita la tecnica potrai anche divertirti a esplorare vari ambienti, dalle passeggiate urbane alle escursioni nella natura.

Infine, come per ogni attività fisica, la costanza è fondamentale. Cerca di inserire il Nordic walking nella tua routine settimanale e aumenta gradualmente durata e frequenza secondo il tuo livello e obiettivi. Le articolazioni, i muscoli e il cuore ti ringrazieranno.

Apprendere la tecnica del Nordic walking potrebbe richiedere un po' di pratica e coordinazione, quindi non scoraggiarti se all'inizio sembra strano. Concentrati sul mantenere i bastoncini vicino al corpo con un movimento ritmico di braccia e gambe, appoggiando il tallone prima e rullando naturalmente il piede. Mantenere un'andatura costante, anche in salita, è importante per un allenamento efficace e intenso.

Ti chiedi in cosa differisca il Nordic walking dalla camminata tradizionale? La differenza principale è l'uso dei bastoncini, che attivano i muscoli della parte superiore e favoriscono la spinta. Mentre nella camminata normale lavorano solo le gambe, nel Nordic walking sono coinvolte anche braccia, spalle e core, per un esercizio davvero completo. Esistono anche varianti avanzate come il Nordic walking fitness e tecniche pliometriche con salti per chi cerca nuove sfide.

Puoi fare Nordic walking anche su superfici cementate o asfaltate. Basta che i bastoncini abbiano punte in gomma idonee per grip e assorbimento degli urti su superfici dure, per proteggere le articolazioni e prevenire scivolamenti.

Il Nordic walking funziona davvero? Assolutamente sì. Offre benefici cardiovascolari, rafforza la parte superiore del corpo, aumenta la resistenza e migliora l'equilibrio grazie ai punti di contatto multipli con il terreno. È un'attività a basso impatto, delicata sulle articolazioni, adatta praticamente a ogni livello di fitness.

Per scegliere l'altezza giusta dei bastoncini, atteniti alla regola del 68% della tua altezza. Un modo semplice per verificarlo è stare in piedi con scarpe da camminata, impugnare i bastoncini con i cinturini e piegare i gomiti vicino al corpo a 90 gradi. Se l'angolo è più stretto o più aperto, regola la lunghezza di conseguenza.

Uno dei vantaggi principali del Nordic walking è l'aumento del consumo calorico rispetto alla camminata tradizionale. Usare contemporaneamente braccia e gambe fa salire leggermente la frequenza cardiaca, quindi si bruciano più calorie per la stessa distanza. Studi di Women's Spot stimano un incremento di circa il 20% nel consumo calorico rispetto a una camminata normale.