Quanta fibra dovresti davvero assumere ogni giorno? Consigli da una nutrizionista

Per molto tempo la fibra è stata trascurata, considerata la parte meno interessante della nostra alimentazione. Recentemente, invece, ha ottenuto il riconoscimento che merita grazie ai suoi numerosi benefici per la salute. Studi ne hanno collegato il consumo alla riduzione del rischio di molte malattie croniche.

Potrebbe sorprenderti sapere che nonostante si parli molto di fibra, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Infatti, più del 90% degli adulti nel Regno Unito non raggiunge l'assunzione raccomandata, secondo il National Diet and Nutrition Survey. Questo deficit è preoccupante ed è importante capire quanto fibra dovresti introdurre e perché è così importante.

Le linee guida per la salute raccomandano agli adulti di consumare almeno 30 grammi di fibra al giorno come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, molti assumono solo circa 20 grammi al giorno, quindi c'è un margine significativo per migliorare se vuoi ottenere tutti i benefici.

Assumere una quantità adeguata di fibra è essenziale per il corretto funzionamento del sistema digestivo, spiega una nutrizionista specializzata in salute intestinale. La fibra aiuta a mantenere il transito regolare, prevenendo problemi comuni come la stitichezza, combinando fonti di fibra insolubile e solubile nei pasti.

Inoltre, la fibra è fondamentale per gestire i livelli di zucchero nel sangue e mantenere un peso sano. Dal punto di vista della salute generale, una dieta ricca di fibra riduce il rischio di tumori importanti, come quelli del colon e dell'intestino, dimostrando il suo ruolo che va oltre la digestione.

Raggiungere 30 grammi di fibra al giorno non è complicato una volta che ci si abitua. Riempire i pasti con cereali integrali, molta frutta e verdura, legumi, noci e semi aumenta naturalmente l'assunzione di fibra.

Ad esempio, alcuni snack gustosi che combinano proteine e fibra fanno davvero la differenza, come hummus con bastoncini di carota o frutti di bosco con noci e avena a colazione. Queste scelte non solo saziano, ma contribuiscono in modo significativo a raggiungere l'obiettivo di fibra.

Un ottimo consiglio è puntare a uno o due alimenti ricchi di fibra in ogni pasto — penserai a pane integrale, riso integrale, lenticchie, fagioli, legumi e molta frutta e verdura colorata. Gli esperti suggeriscono anche semplici scelte come lasciare la buccia a patate, mele o pere, dato che molta fibra si trova lì. Inserire proteine vegetali come lenticchie o fagioli aiuta a soddisfare fibra e proteine, riducendo anche il consumo di proteine animali.

Nonostante si conoscano i benefici, molte persone faticano a consumare abbastanza fibra per vari motivi. Ritmi frenetici, budget limitati e diete troppo concentrate sulle proteine portano a scelte con pochi alimenti ricchi di fibra. Le diete moderne sono spesso ricche di carboidrati raffinati, poveri di nutrienti e di fibra.

Inoltre, la comodità prevale spesso. Un panino con pane bianco o una merendina al cioccolato spesso sostituiscono frutta fresca o snack a base di verdure, specialmente quando il tempo è poco. Questa tendenza agli alimenti processati e a basso contenuto di fibra è anche spinta dal marketing, che generalmente evidenzia contenuti proteici o prodotti a basso contenuto di grassi e calorie, trascurando l'importanza della fibra.

Anche tra chi è attento alla salute, la fibra può essere messa in secondo piano rispetto alle proteine. Tuttavia, entrambe hanno ruoli diversi ma complementari: la fibra supporta la digestione, la salute del cuore e il controllo del peso aiutando a saziarsi, mentre le proteine aiutano a riparare i muscoli e a mantenere sazietà a lungo. Combinare legumi, noci, semi e cereali integrali è una strategia efficace per bilanciare entrambi.

Fare piccoli passi verso l'inserimento di alimenti ricchi di fibra rende la transizione più semplice. Aumenta gradualmente la fibra e distribuiscila durante il giorno, accompagnandola con molta acqua e attività fisica per supportare la digestione. Se soffri di disturbi come la sindrome dell'intestino irritabile, consulta un professionista prima di modificare l'assunzione di fibra per farlo in sicurezza.