Dicas de Fisioterapeuta para Mulheres que Querem Construir Músculos para uma Vida Mais Longa e Saudável: "Quanto Antes Começar, Melhor"

Construir músculo é fundamental para a saúde e vitalidade geral, especialmente com o passar dos anos. No entanto, muitas pessoas acham o processo mais desafiador do que imaginavam. Se você é uma mãe recente ou está começando agora, ganhar massa muscular pode parecer uma maratona, não uma corrida rápida. Por exemplo, algumas mães buscam ganhar cerca de 2,5 quilos de músculo ao longo de um ano, adotando um ritmo sustentável que não sobrecarregue seus corpos ou rotinas diárias.

A chave para essa jornada é adotar a chamada “consistência gentil” — encontrar formas gerenciáveis e constantes de fortalecer seus músculos sem exagerar ou se esgotar. Não se trata de esforços intensos e esporádicos, mas de criar uma rotina realista que se encaixe em sua vida e permita progresso constante. Começar agora oferece a melhor chance de melhorar sua longevidade e qualidade de vida.

Você pode estar se perguntando por que construir músculos é tão importante. A massa muscular tem um papel crucial na longevidade. Pesquisas mostram que, com a queda natural da massa muscular na idade, aumenta significativamente o risco de doenças graves como AVC, hipertensão, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, Alzheimer e Parkinson. Essa relação ocorre independentemente de outros fatores, o que destaca a importância da saúde muscular para o bem-estar geral.

Além da prevenção de doenças, músculos mais fortes ajudam a regular a sensibilidade à insulina e aumentam seus níveis de energia. Eles mudam positivamente a composição corporal e melhoram a saúde metabólica. No dia a dia, a força muscular facilita tarefas rotineiras — seja abrir uma porta pesada ou levantar seus filhos para os assentos do carro. Logo, a força muscular apoia sua independência e qualidade de vida.

Os músculos são tecidos flexíveis que se contraem e relaxam para permitir quase todos os movimentos — não apenas durante o levantamento de pesos, mas também em atividades diárias. Quando você desafia seus músculos levantando pesos maiores ou objetos pesados, provoca pequenas lesões temporárias nas fibras musculares. Por isso, muitas vezes você sente dor após um treino intenso. No período de descanso após o exercício, os músculos se reparam e se tornam maiores e mais fortes, o que resulta no crescimento.

Diversos fatores influenciam a rapidez com que você pode ganhar músculos. Um dos principais é seu histórico de treino. Se nunca treinou antes, pode começar a notar ganhos visíveis entre oito e doze semanas. Quem já tem experiência pode desenvolver músculos mais rápido, porque o sistema neuromuscular já está acostumado — seu corpo “lembra” como ativar efetivamente os músculos. Inicialmente, o foco está em ensinar seu sistema nervoso a ativar os músculos corretamente antes de usar pesos mais pesados.

A nutrição também é fundamental. Para ganhar meio quilo de músculo, é necessário ingerir proteína suficiente para reparar e desenvolver os músculos — normalmente cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Aumentar a ingestão calórica diária em 200 a 500 calorias com alimentos saudáveis pode ajudar a fornecer energia para o crescimento muscular. Por fim, a frequência dos treinos, bem como o número de séries e repetições, são importantes. Treinar algumas vezes por semana já traz resultados, mas sessões mais frequentes com 4 a 8 séries por grupo muscular aceleram o progresso.

Medir exatamente meio quilo de ganho muscular pode ser difícil sem ferramentas profissionais como análise de composição corporal. Em vez disso, concentre-se em como se sente — as mudanças visuais podem ser sutis no espelho, mas se manifestam em sua força, resistência e facilidade nas tarefas diárias. À medida que os músculos crescem, você provavelmente vai se sentir mais ágil e capaz, mesmo que a diferença visual seja pequena.

Para ajudar na construção muscular eficiente e sustentável, considere o método R.E.P.S.:

1. Repetições: escolha um peso que desafie você a completar entre 6 e 30 repetições por série, chegando à fadiga muscular na última repetição. A maioria encontra o ideal entre 8 e 10 repetições para crescimento. Fazer mais de 30 repetições por série não estimula o desenvolvimento muscular com eficiência.

2. Seleção de Exercícios: concentre-se em movimentos simples que isolam um grupo muscular por vez. Essa abordagem facilita alcançar a fadiga muscular melhor do que exercícios que envolvem vários músculos, garantindo que cada série seja produtiva. Faça de 3 a 4 séries por exercício para maximizar os benefícios.

3. Consumo de Proteínas: proteína adequada é base para o crescimento muscular. Consuma cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia para fornecer os blocos construtores aos músculos.

4. Estrutura dos Treinos: trabalhe cada grupo muscular principal uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos para garantir descanso e recuperação. Dias de descanso são essenciais para reparo e crescimento.

Além do treino com pesos, exercícios com o peso do corpo que levem os músculos à fadiga em até 30 repetições, como flexões, agachamentos e avanços, também são eficazes. Conforme ganha força, aumente a resistência, ajuste as repetições ou prolongue o tempo sob tensão muscular para continuar desafiando seu corpo — isso é conhecido como sobrecarga progressiva.