Guia Completo do Deadlift: Como Fazer, Benefícios, Músculos Trabalhados e Erros Comuns

Quando se trata de treino de força, poucos exercícios têm a eficácia e o respeito do deadlift. É um movimento fundamental em diversas rotinas fitness porque trabalha vários grupos musculares e articulações simultaneamente, especialmente das costas e membros inferiores. Basicamente, envolve levantar um peso do chão até ficar em pé, sendo uma das formas mais eficazes de ganhar força e potência funcional.

O deadlift é muito popular entre entusiastas do fitness e essencial em competições de powerlifting. Atualmente, muitas mulheres têm se interessado pela prática, percebendo não apenas melhorias físicas, mas também aumento da força e autoestima. A combinação de ganhos musculares e confiança mantém a motivação de quem pratica esse exercício.

O que exatamente é o deadlift? É um exercício onde você levanta um peso imóvel do chão até a posição em pé, usando a força do corpo. Pode ser realizado com barra, halteres, kettlebells ou só com o peso do corpo. O deadlift tradicional usa barra no chão.

O principal benefício está em trabalhar a cadeia posterior, os músculos que percorrem a parte traseira do corpo, como trapézio (parte superior das costas e ombros), rombóides (meio das costas) e latíssimo do dorso. No entanto, o exercício também atua na frente do corpo, envolvendo o core e os quadríceps, oferecendo um treino completo que aprimora força e coordenação.

Fazer o deadlift com a forma correta é fundamental para evitar lesões e trabalhar os músculos certos com eficiência. Muitas pessoas ficam muito tempo sentadas, o que enfraquece os glúteos; o deadlift ativa e fortalece esses músculos que são frequentemente negligenciados.

Veja como realizar um deadlift com halteres corretamente: Fique com os pés na largura dos quadris e coloque os halteres no chão à sua frente. Flexione joelhos e quadris, deslizando as mãos pelas coxas para segurar firmemente os pesos. Ative o core contraindo o abdômen.

Mantenha a cabeça na frente e as costas retas, retraindo as escápulas como se fosse estalar a barra dos halteres. Estenda levemente as pernas, levantando os pesos para que toquem a base dos discos da barra, se estiver usando barra. Empurre os quadris para trás e levante o corpo mantendo os halteres próximos ao corpo. No topo, contraia os glúteos, evitando hiperextensão da coluna.

Desça devagar ao ponto inicial, sempre com as costas retas. Os halteres podem tocar o chão ou ficar a poucos centímetros dependendo da sua flexibilidade. O movimento controlado maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.

O deadlift oferece muitos benefícios além do ganho muscular. Ele incorpora o movimento de dobrar nos quadris mantendo a coluna reta, chamado de hip hinge, que fortalece glúteos, isquiotibiais, core e parte superior das costas. Por trabalhar muitos músculos com alta intensidade, é excelente para aumentar a potência e o condicionamento físico.

Estudos mostram que levantar pesos pesados no deadlift pode reduzir a pressão arterial mais efetivamente que exercícios aeróbicos, pois o treino com resistência ajuda as artérias a relaxarem e se expandirem, beneficiando a saúde cardíaca. Além disso, o peso colocado nos ossos durante o exercício estimula seu fortalecimento e aumento da densidade, prevenindo osteoporose principalmente na coluna e quadris.

O core é bastante exigido, especialmente o transverso abdominal, que funciona como uma cinta natural para estabilizar o tronco. Isso melhora a postura e pode aliviar dores nas costas. Além disso, o deadlift aumenta o metabolismo, queimando calorias durante e após o treino devido ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

O exercício ajuda a prevenir lesões fortalecendo a lombar e melhorando a estabilidade corporal, facilitando atividades diárias como carregar compras ou levantar crianças. Também melhora o formato e a força dos glúteos, um objetivo comum nas rotinas fitness.

Por reforçar o alinhamento da coluna e ensinar a manter a postura neutra em movimento, o deadlift contribui para uma melhor postura geral. Pode ser feito com barra, halteres, kettlebells ou peso corporal, sendo acessível para todos os níveis. Além disso, aumentar a capacidade de levantar pesos pesados traz uma sensação de conquista, elevando a autoestima e o desempenho esportivo.

Mesmo com tantos benefícios, o deadlift pode causar lesões se feito incorretamente. Um erro frequente é levantar o quadril antes dos ombros, o que deixa a coluna mais horizontal e força a lombar. Para evitar isso, eleve quadris e ombros simultaneamente no início do movimento.

Outro erro é hiperextender o quadril no final, empurrando a pelve para frente em excesso. Isso não aumenta o trabalho muscular e pode lesionar a lombar. A posição final deve ser ereta, com joelhos travados suavemente, sem arquear exageradamente as costas.

Muitos também arredondam a coluna durante a execução, especialmente com cargas pesadas ou na descida. Manter a coluna neutra, como se tivesse uma haste reta apoiando as costas, protege as vértebras e reduz o risco de hérnias de disco. Inspirar profundamente e ativar o core antes do levantamento estabiliza a coluna.

Subir para cargas muito pesadas rapidamente é um erro que compromete a forma e aumenta o risco. É essencial evoluir gradualmente, aperfeiçoando a técnica para evitar lesões e extrair o máximo do exercício.

Por fim, alguns dobram os joelhos muito cedo na descida. O movimento deve começar empurrando os quadris para trás, fazendo a barra ou halteres passarem pelas pernas antes de flexionar os joelhos, mantendo equilíbrio e alinhamento corretos.

Para variar seu treino com deadlift, existem abordagens que alteram ligeiramente o enfoque nos grupos musculares, mantendo os princípios essenciais. O kettlebell deadlift é uma opção popular: com os pés na largura dos quadris, segure o kettlebell com as duas mãos. Com leve flexão nos joelhos, faça o movimento de hinge nos quadris mantendo as costas retas e abaixe o kettlebell quase até o chão. Depois, estenda os quadris e contraia os glúteos ao subir, ativando os principais músculos.

Outra variante é o deadlift stiff-legged com halteres. Em pé, com joelhos levemente flexionados, segure os halteres à frente. Mantenha as costas retas e faça o hinge para frente, baixando os pesos ao longo das pernas até sentir alongamento nos isquiotibiais — as costas permanecem tensas. Em seguida, use glúteos e isquiotibiais para levantar o corpo.

O Romanian deadlift com halteres enfatiza flexibilidade e força dos isquiotibiais. As pernas ficam mais estendidas que no normal, e o movimento desce os pesos até abaixo dos joelhos. Controle bem a descida e ative core e glúteos para retornar à posição ereta. É ótimo para fortalecer lombar e isquiotibiais.

Você pode se perguntar se o deadlift pode piorar dores nas costas, especialmente se já tem histórico. A boa notícia é que, quando feito com técnica correta, o deadlift pode até aliviar certos tipos de dor lombar por fortalecer músculos do tronco essenciais. Essa ativação costuma ser maior que em exercícios tradicionais de core feitos em bolas de estabilidade.

Antes de iniciar o deadlift, principalmente se tiver problemas nas costas ou quadris, é importante consultar um profissional para avaliar possíveis limitações que possam agravar sintomas. Um fisioterapeuta pode identificar desalinhamentos e restrições de mobilidade e orientar a melhor forma de distribuir carga durante o levantamento.

Quem já sente dor ou sintomas de ciática deve buscar uma avaliação personalizada antes de praticar o exercício. Muitas pessoas se beneficiam do deadlift, mas uma abordagem individualizada garante que ele contribua para a recuperação em vez de agravar a dor.

Para quem já inclui o deadlift na rotina, é importante respeitar períodos de descanso entre os treinos. Trabalhar os mesmos músculos todos os dias impede a recuperação e crescimento muscular. Dias de descanso diminuem risco de lesões por uso excessivo, fadiga e sobrecarga, então ouça seu corpo e espaçe os treinos para evoluir com segurança.