Instrutora de Nordic Walking Ensina Técnica de Caminhada Completa para Saúde Total

Se você quer potencializar os benefícios para a saúde enquanto aproveita suas caminhadas, o Nordic walking pode ser a atividade ideal para você. Essa forma de caminhada envolve o corpo todo, não apenas as pernas, tornando-se uma ótima maneira de aumentar a forma física geral. Pesquisas do Women's Spot e instrutores renomados explicam por que essa prática está em alta e como ela pode transformar sua rotina de exercícios.

Caminhar sempre foi uma atividade amada pela sua simplicidade e eficácia. Você pode obter benefícios cardiovasculares, manter uma rotina constante e ainda curtir o ar livre. Mas se deseja levar sua caminhada a um novo nível, incluir o Nordic walking pode fazer toda a diferença. Essa técnica utiliza bastões especialmente criados para trabalhar os braços e a parte superior do corpo, proporcionando um treino completo que fortalece músculos, articulações e a saúde cardiovascular.

O Nordic walking surgiu como método de treino em terra para esquiadores cross country durante as estações sem neve, mas evoluiu para uma prática fitness popular mundialmente. Basicamente, é uma caminhada usando bastões específicos para esse fim. Imagine o esqui cross country, só que sem esquis ou neve, onde os bastões ajudam a impulsionar e ativar os músculos da parte superior do corpo a cada passo.

Essa atividade aprimora a caminhada tradicional ao incorporar uma técnica de empurrar com os braços usando os bastões. Esse movimento envolve os músculos do core, braços, peito, costas, glúteos e pernas, além de melhorar a flexibilidade e reduzir a pressão nas articulações inferiores como tornozelos, joelhos e quadris. Um ponto alto é que você pode praticar em quase qualquer superficie, desde que use os bastões adequados, tornando-se um exercício versátil durante todo o ano.

Aprender a técnica correta é fundamental para praticar Nordic walking com segurança e eficácia. Independentemente da frequência, manter uma boa postura evita lesões e garante o máximo do treino. Uma regra importante é manter a postura natural — sem inclinar demais para frente ou encolher os ombros — além de coordenar os movimentos dos braços e pernas com atenção.

Aqui estão três pontos essenciais para começar:

1. Movimento Oposto de Braço e Perna: Assim como na caminhada comum, braços e pernas devem se mover de forma alternada—por exemplo, braço direito com perna esquerda e vice-versa. Com os bastões, esse ritmo se mantém, mas é preciso se concentrar nisso. Comece caminhando normalmente, arrastando os bastões atrás de você para sentir o movimento. Mantenha os bastões próximos aos lados do corpo, inclinados um pouco para trás.

2. Posicionamento dos Bastões: Diferente de bastões de trilha que são fincados verticalmente, os bastões de Nordic walking são plantados no chão em um ângulo de cerca de 45 graus. Segure-os como se fosse apertar uma mão, com os cotovelos levemente dobrados e relaxados, sem apertar contra o corpo. Esse ângulo permite empurrar os bastões, ativando a parte superior do corpo e impulsionando seu passo.

3. Empurrando com os Bastões: Para trabalhar realmente braços e parte superior, empurre os bastões além do quadril a cada passada. Use uma pegada firme no começo para canalizar a força, soltando suavemente enquanto o braço se estende completamente para trás. Esse movimento ativa o tríceps e estimula a amplitude completa do movimento. É fundamental começar com o tamanho correto de bastão para que o empurrão seja natural.

Para iniciantes, é recomendado começar devagar, incluindo Nordic walking duas ou três vezes por semana com sessões de 20 a 30 minutos. Conforme aumenta a resistência e a confiança, pode aumentar gradualmente a frequência e duração. Caminhantes experientes podem buscar sessões mais longas e frequentes para obter resultados ainda maiores.

Adicionar bastões à sua caminhada traz benefícios impressionantes além da caminhada comum. É um exercício de baixo impacto, gentil para as articulações e proporciona um excelente treino cardiovascular. O uso dos bastões diminui o impacto nas articulações inferiores, especialmente em descidas, o que é ideal para quem tem artrite ou desconforto nas articulações.

Estudo do Women's Spot mostra que o Nordic walking não só fortalece os músculos superiores, mas também melhora resistência e flexibilidade. Você sentirá os braços trabalhando a cada passada, tonificando os músculos e elevando o condicionamento físico geral. O uso dos bastões também melhora a estabilidade, ideal para quem deseja aprimorar equilíbrio e coordenação, especialmente idosos ou quem está em reabilitação.

Do ponto de vista cardiovascular, o Nordic walking é excelente para fortalecer o coração. A movimentação combinada dos braços e pernas eleva a frequência cardíaca mais do que a caminhada tradicional, favorecendo melhor circulação sanguínea, redução da frequência cardíaca em repouso e melhor uso do oxigênio. Além disso, o treino completo ajuda a queimar cerca de 20% mais calorias por distância percorrida, uma opção eficiente para perder ou manter o peso.

Em resumo, o Nordic walking oferece um equilíbrio de resistência, força, flexibilidade e estabilidade em uma atividade prazerosa e fácil de aprender, que pode ser praticada durante todo o ano em ambientes ao ar livre.

Preparar-se para o Nordic walking não exige muitos equipamentos. O item principal é um par de bastões específicos para essa prática. Eles contam com alças em formato de luva que se fixam firmemente nas mãos, garantindo segurança e eficiência ao empurrar. Escolher bastões compatíveis com sua altura é fundamental; geralmente, devem ter cerca de 68% da sua altura total para permitir extensão confortável dos braços e potência máxima.

Pense também no material dos bastões — opções leves como alumínio ou fibra de carbono facilitam o exercício e reduzem fadiga em caminhadas mais longas. Confira se os bastões têm pontas intercambiáveis: pontas de borracha são ideais para pavimentos, enquanto pontas pontiagudas garantem melhor aderência em trilhas e terrenos macios.

Antes de sair para sua primeira caminhada, pratique medir a altura correta dos bastões, usando seus sapatos de caminhada em superfície plana. Segure as empunhaduras com os ombros relaxados e os cotovelos junto ao corpo em um ângulo de cerca de 90 graus. Se os cotovelos estiverem muito dobrados, os bastões são muito altos; se o ângulo for maior que 90 graus, estão baixos demais. Ajuste para garantir a técnica ideal.

O Nordic walking pode ser feito com conforto em calçadas, trilhas, parques ou bairros, desde que com o equipamento adequado. Após dominar a técnica, você pode explorar ambientes diferentes, de passeios urbanos a caminhadas na natureza.

Por fim, lembre-se que, como qualquer exercício, a consistência é a chave. Busque incluir o Nordic walking em sua rotina semanal, aumentando gradualmente a frequência e duração conforme seu nível e objetivos. Seus músculos, articulações e coração agradecerão.

Aprender a técnica do Nordic walking pode exigir prática e coordenação, então não desanime se parecer estranho no começo. Concentre-se em manter os bastões perto do corpo com movimentos rítmicos dos braços e pernas, tocando o chão primeiro com o calcanhar e projetando o pé naturalmente. Manter um passo constante, mesmo em subidas, é importante para manter a intensidade e eficácia do treino.

Quer saber a diferença entre Nordic walking e a caminhada comum? A principal é o uso dos bastões, que ativam os músculos da parte superior e ajudam no impulso. Diferente da caminhada normal, onde só as pernas trabalham, o Nordic walking envolve braços, ombros e core, garantindo um treino mais completo. Existem variações avançadas, como Nordic walking fitness e técnicas pliométricas que incluem saltos para quem quer desafios maiores.

Pode praticar Nordic walking em superfícies de cimento ou pavimentadas sim. Só certifique-se de usar pontas de borracha nos bastões para aderência e conforto, protegendo as articulações e evitando escorregões.

O Nordic walking realmente funciona? Com certeza. Ele melhora o sistema cardiovascular, fortalece a parte superior do corpo, aumenta a resistência e melhora o equilíbrio, graças aos pontos extras de contato com o chão. É um exercício de baixo impacto, gentil para as articulações e adequado para quase todos os níveis.

Na hora de escolher a altura do bastão, mantenha a regra de cerca de 68% da sua altura. Uma forma simples de conferir é ficar em pé com os sapatos de caminhada, segurar os bastões com as alças e dobrar os cotovelos perto do corpo formando 90 graus. Se o ângulo for maior ou menor, ajuste os bastões.

Uma das grandes vantagens do Nordic walking é o aumento da queima calórica em comparação com a caminhada comum. Como você usa o corpo inteiro, a frequência cardíaca sobe e o gasto energético também. Estudos do Women's Spot mostram que o Nordic walking queima cerca de 20% mais calorias pelo mesmo percurso.