Entendendo o Nordic Walking: Dicas Profissionais para Praticar Corretamente e Seus Benefícios

Se ainda não experimentou essa tendência de fitness, chegou a hora de conhecer o Nordic walking. Junto de outras atividades como rucking, este método ganha adeptos que buscam uma forma dinâmica e eficaz de se exercitar ao ar livre.

O Nordic walking diferencia-se por usar bastões especiais que envolvem não só as pernas, mas também os braços e o tronco, transformando uma caminhada simples em um treino completo. Criado originalmente para treinar esquiadores fora da temporada, hoje é uma atividade versátil para todos os terrenos e estações.

Basicamente, o Nordic walking é a caminhada com bastões que ajudam a impulsionar o corpo, ativando músculos que a caminhada comum não trabalha tanto. Imagine uma mistura entre esqui cruzado e caminhada, sem o uso de neve ou esquis.

Essa técnica envolve braços, peito, ombros e costas garantindo um exercício mais completo, além de melhorar a aptidão, fortalecer os músculos e proteger as articulações dos tornozelos, joelhos e quadris. Pode ser praticado em calçadas, trilhas, grama ou areia, tornando-se acessível a muitos.

É importante lembrar que os bastões de Nordic walking são diferentes dos bastões de trekking, pois possuem um sistema especial de alças e pegadores que deixam as mãos relaxadas, facilitando o movimento e preservando a postura natural da caminhada.

Aprender a técnica correta é essencial para otimizar o exercício e prevenir lesões. Aqui estão três pontos fundamentais para começar:

1. Movimento Alternado de Braço e Perna: Similar à caminhada normal, mantenha o ritmo natural de movimentar braço e perna opostos juntos. Comece andando com os bastões levemente arrastando no chão para se acostumar.

2. Posicionamento Angulado dos Bastões: Diferente do trekking, os bastões são plantados no chão em um ângulo de aproximadamente 45 graus, com os braços relaxados e cotovelos levemente dobrados, segurando os bastões como se fosse um aperto de mão. Isso permite usar os músculos do tronco efetivamente.

3. Técnica de Impulsão: Ao impulsionar, estenda o braço para trás além do quadril para ativar totalmente os músculos. Comece firme, depois relaxe a mão conforme o braço se estende, criando propulsão e potencializando o treino.

Para incorporar esta prática, inicie com duas a três sessões semanais de 20 a 30 minutos. Com o tempo, aumente a frequência e duração para melhorar sua resistência e condicionamento. Níveis intermediários podem praticar três a quatro vezes por semana por 30 a 45 minutos, enquanto avançados chegam a cinco sessões de até uma hora.

O uso correto dos bastões transforma a caminhada em um exercício potente e de baixo impacto, ideal para quem busca cuidar das articulações e evitar lesões. Eles aliviam a pressão nos joelhos e tornozelos, especialmente em descidas ou terrenos irregulares.

Além disso, ativa os músculos do tronco, proporcionando fortalecimento que a caminhada comum não oferece. Estudos da Women's Spot indicam melhorias na capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade e força muscular, com grande ativação nos braços e torso a cada passo.

O equilíbrio e a coordenação também evoluem, pois o contato com o solo passa de dois para quatro pontos, favorecendo a estabilidade, especialmente em quem apresenta dificuldades de equilíbrio.

O Nordic walking eleva mais o batimento cardíaco do que a caminhada convencional, contribuindo para melhorar a frequência cardíaca de repouso, pressão arterial e consumo máximo de oxigênio, promovendo maior saúde cardiovascular e resistência.

Seja para manter a forma, reabilitar desconfortos articulares, ou simplesmente diversificar a atividade ao ar livre, essa prática oferece um exercício completo que pode ser facilmente incorporado na rotina.

Quer começar? O básico necessário é um par de bastões de Nordic walking e calçados confortáveis adequados ao terreno escolhido. Os bastões possuem sistema de alças que suportam as mãos e geralmente têm tamanho ajustável para se adaptar à altura.

O comprimento ideal do bastão é cerca de 68% da sua altura total, verificado ao manter os cotovelos dobrados a 90 graus segurando os bastões pelas alças, ajustando até ficar confortável para propulsão eficaz.

Prefira bastões de alumínio ou fibra de carbono, que combinam leveza e durabilidade, facilitando o exercício. As ponteiras intercambiáveis são importantes: borracha para superfícies duras e pontiagudas para trilhas e pisos mais macios.

Modelos populares como os LEKI Nordic Walking Instructor têm sistema de gatilho nordic e ajuste de altura, enquanto versões mais leves como o LEKI Instructor Lite atendem quem busca facilidade no manuseio.

Opções econômicas como o Attrac Wanderstöcke trazem ótima relação custo-benefício, com absorção de impacto para proteger os pulsos e várias ponteiras inclusas. Os Montem Nordic Walking Poles também são escolhas sólidas, com ajustes práticos e pegadores confortáveis, ideais para iniciantes.

Começar com equipamento adequado e técnica correta garante mais prazer na atividade e ajuda na adesão ao treino regular.

1. Como dominar a técnica? Pratique a coordenação dos movimentos dos braços, pernas e bastões. Mantenha os bastões próximos ao corpo e pise primeiro com o calcanhar, rolando até a ponta do pé. Ritmo constante é fundamental, inclusive em aclives.

2. O que diferencia do caminhar comum? O uso dos bastões que envolvem mais grupos musculares e permitem técnicas de intensificação como pequenos saltos.

3. Dá para praticar no concreto? Sim, desde que use ponteiras de borracha para garantir aderência e reduzir ruídos.

4. Nordic walking traz melhores resultados? Sim, eleva a frequência cardíaca mais que caminhada normal, fortalece membros superiores e melhora equilíbrio, sendo suave para as articulações. Pesquisa da Women's Spot confirma esses benefícios.

5. Qual o tamanho ideal do bastão? Cerca de 68% da altura, medindo com o cotovelo em 90 graus e bastão seguro pelas alças para garantir conforto e eficiência.

6. Queima mais calorias que caminhar sem bastões? Sim, aproximadamente 20% a mais por milha, pois envolve braços e corpo inteiro no movimento.