O Que Realmente São 30 Gramas de Proteína? Guia Prático

Se você já se perguntou quanto de proteína deve consumir em cada refeição, cerca de 30 gramas por vez é uma ótima meta para se sentir satisfeita e cheia de energia ao longo do dia. Ter proteína suficiente ajuda a manter os músculos saudáveis, controla o apetite e assegura níveis de energia constantes.

Especialistas indicam que distribuir a ingestão de proteína de forma equilibrada durante o dia — no café da manhã, almoço, jantar ou lanches — traz mais benefícios do que concentrar tudo em uma única refeição. Assim, o corpo fica sempre abastecido e aproveita melhor a proteína. Porém, muitas pessoas não sabem o que 30 gramas de proteína representam em termos de alimentos no prato.

Para facilitar o entendimento, é útil imaginar o tamanho das porções de alimentos ricos em proteína que entregam cerca de 30 gramas. Por exemplo, uma xícara de edamame cozido oferece cerca de 31 gramas, quase atingindo a meta. Edamame são soja imatura, uma proteína vegetal saborosa para petiscos, saladas ou refogados.

Se prefere proteínas animais, 120 gramas (4 onças) de peito de frango cozido e sem pele fornecem aproximadamente 33 gramas de proteína. Essa porção tem tamanho parecido com um baralho, sendo fácil de visualizar na hora de montar a refeição. De forma semelhante, 140 gramas (5 onças) de salmão cozido têm cerca de 35 gramas de proteína, outra ótima opção para alcançar sua meta.

Para vegetarianos, você precisa de cerca de 1 2/3 xícaras de lentilhas cozidas para atingir 30 gramas de proteína. Embora pareça um volume grande, é uma refeição que sacia e ainda traz fibras e outros nutrientes que ajudam na digestão e saúde geral.

Nem todos têm apetite ou preferem grandes volumes, por isso há variações de proteínas para diferentes necessidades. Queijos como o cheddar com gordura reduzida entregam 30 gramas em pouco menos de 115 gramas (4 onças), uma forma compacta e prática de agregar proteína a refeições ou lanches, especialmente para apreciadoras de queijo.

Opções como carne seca (beef jerky) são portáteis e oferecem cerca de 30 gramas numa porção de uma xícara de pedaços. Peru moído cozido em uma xícara também fornece cerca de 30 gramas, adequados para marmitas ou preparos rápidos.

O iogurte grego é versátil e proteico; com 1 1/2 xícara você alcança 30 gramas de proteína, podendo adicionar frutas e nozes para um lanche nutritivo ou café da manhã. Os ovos são fonte clássica: cinco ovos grandes equivalem a aproximadamente 31,5 gramas, ideais para um início de dia mais reforçado.

Saber quanto representam 30 gramas de proteína em diferentes alimentos dá segurança para fazer escolhas inteligentes e planejar melhor suas refeições. Às vezes, porções grandes de leguminosas podem ser difícies, mas um bom pedaço de salmão ou alguns ovos são mais fáceis de incluir.

A proteína está disponível em muitas formas para atender a vários gostos e rotinas. Seja com opções vegetais como feijão preto, que precisa de 2 xícaras cozidas para chegar a 30,4 gramas, ou carnes frias como peru, com cerca de 200 gramas para a mesma quantidade, pode combinar para variar e manter as refeições apetitosas e satisfatórias.

O importante é inserir a proteína no dia a dia de forma confortável. Conhecer essas porções facilita montar pratos que mantêm a saciedade, aumentam a energia e promovem saúde e bem-estar.