Maneiras Simples e Práticas de Reduzir o Açúcar Sem Abrir Mão dos Seus Favoritos

Tentando descobrir como diminuir o açúcar na sua dieta pode parecer complicado no começo, especialmente porque o açúcar está presente em quase tudo que comemos – e, convenhamos, é delicioso. A boa notícia é que você não precisa eliminar completamente as comidas que ama para reduzir o açúcar. Especialistas em nutrição concordam que é possível diminuir o consumo sem se privar ou fazer mudanças radicais nas refeições.

Jessica Jones, nutricionista e cofundadora de uma plataforma virtual que ajuda pessoas com diabetes e pré-diabetes, destaca a importância de uma relação saudável com a comida. Ela observa que muitos alcançam sucesso ao dar passos graduais para reduzir o açúcar, observando como isso altera a energia e o humor, e escolhendo alimentos que nutrem o corpo sem sensação de restrição. Então, ao invés de tudo ou nada, pense em evoluir um passo de cada vez.

Consumir açúcar em excesso frequentemente causa picos rápidos de energia seguidos de quedas que deixam você cansada e sem disposição. Esse efeito 'montanha-russa' é comum e muitas vezes subestimamos o papel do açúcar nisso. Além do impacto diário, o consumo exagerado está associado a problemas sérios, como doenças cardíacas, pressão alta, colesterol e triglicerídeos elevados, e até dificuldades cognitivas como Alzheimer ou demência.

As diretrizes recomendam que mulheres consumam no máximo 25 gramas de açúcares adicionados diariamente, o equivalente a cerca de seis colheres de chá. Se você suspeita que pode estar ultrapassando ou recebeu orientação para reduzir, fique tranquila, não é necessário banir todos os doces. Com mudanças inteligentes e gerenciáveis, você pode continuar apreciando doces com moderação e cuidar da saúde.

Quer controlar o consumo, mas não sabe por onde começar? Aqui estão seis dicas simples e aprovadas por especialistas para diminuir o açúcar sem abrir mão dos seus doces favoritos.

Primeiro, acostume-se a ler com atenção os rótulos, especialmente a seção de “açúcares adicionados”. Ao escolher entre produtos similares, opte pelo que contém menos açúcar. Saiba que ingredientes como xarope de milho rico em frutose, dextrose, agave, mel e açúcar de coco são formas de açúcar adicionado que você deve limitar.

Depois, identifique alimentos do dia a dia que escondem açúcar extra e substitua por opções mais saudáveis. Por exemplo, troque cereais açucarados por aveia com canela e frutas frescas. Assim, você satisfaz a vontade de doce com mais nutrientes e fibras. Além disso, atenção a bebidas e molhos, como refrigerantes, sucos, molhos para salada, ketchup, que podem conter bastante açúcar. Prefira versões sem açúcar ou faça você mesma para controlar.

Ao cozinhar ou assar, experimente reduzir a quantidade de açúcar ou substituir por adoçantes naturais como purê de maçã. Muitas vezes, diminuir pela metade ou um quarto não altera o sabor perceptivelmente, mas diminui a carga diária de açúcar. Se não quiser alterar receitas, controle a quantidade consumida ao optar por porções menores.

Outra dica útil é combinar carboidratos com proteínas, gorduras saudáveis ou alimentos ricos em fibras. Essa combinação desacelera a entrada do açúcar no sangue, evitando picos e quedas que causam fadiga e aumentam desejos por doces. Por exemplo, experimente cortar uma tâmara ao meio e passar um pouco de pasta de amendoim para um lanche equilibrado.

Também é recomendável reduzir bebidas açucaradas, que metabolizam rápido e elevam o açúcar no sangue abruptamente. Quando consumir refrigerante, suco ou cafés adoçados, prefira porções pequenas e tome junto das refeições para minimizar o impacto. Outra opção é substituir por água com gás e um toque de suco 100% natural para sabor sem açúcar extra.

A maneira mais eficaz e sustentável de diminuir o açúcar é priorizar alimentos integrais e minimamente processados. Frutas frescas, verduras, castanhas, sementes e grãos integrais não contêm açúcares adicionados, garantindo mais tranquilidade e nutrição para o corpo.

Mesmo alimentos naturalmente doces, como frutas e batata-doce, oferecem fibras e nutrientes que retardam a absorção do açúcar, mantendo o nível de glicose equilibrado durante o dia. Ao preferir estes alimentos em vez dos processados, que escondem açúcares, você reduz o consumo sem sentir que está perdendo algo.

Uma dieta centrada em alimentos integrais também ajuda no controle do açúcar, além de promover bem-estar geral. Você fica mais disposta, satisfeita e pode diminuir os desejos por petiscos açucarados. Comece com pequenas mudanças, como incluir uma fruta na sobremesa ou trocar snacks processados por castanhas, e veja os benefícios ao longo do tempo.