Qual Plano de Jejum Intermitente É o Mais Seguro? Opiniões de Especialistas em Nutrição

O jejum intermitente, comummente chamado de JI, é um método alimentar que foca mais no momento de comer do que no tipo de alimento. Diferente das dietas tradicionais que monitoram o que e quanto se come, o JI divide o dia em 'períodos de alimentação' e 'períodos de jejum'. No período de alimentação, é possível consumir refeições sem restrições rigorosas sobre o que ou quanto ingerir, enquanto no jejum só são permitidas bebidas sem calorias, como água, café preto ou chá.

A duração desses períodos varia conforme o plano de jejum que a pessoa escolhe seguir. Muitas pessoas têm dúvidas sobre se o JI realmente ajuda a perder peso e melhorar a saúde. Segundo nutricionistas registrados, alguns estudos indicam que o JI pode favorecer a perda de peso, mas ainda estão sendo investigados os motivos exatos para isso. Reduzir as horas de alimentação pode automaticamente diminuir a ingestão calórica, porém os especialistas ressaltam que mais pesquisas são necessárias para entender todos os seus efeitos e benefícios.

O jejum intermitente não é uma solução universal e pode não ser adequado para todas as pessoas ou condições de saúde. Por exemplo, pessoas com histórico de transtornos alimentares, diabetes, ou que estejam grávidas ou amamentando não devem praticar o JI, pois pode trazer efeitos negativos. É fundamental escolher um método que combine com sua rotina diária e nível de atividade física.

Se sua rotina varia muito ou você faz exercícios em horários diferentes, aderir a janelas rígidas de alimentação e jejum pode dificultar que o corpo receba a nutrição que precisa no momento certo. Por outro lado, o JI pode ser útil para quem costuma beliscar muito à noite ou tem dificuldade em manter horários regulares para as refeições. Também pode ajudar quem prefere pular o café da manhã e fazer refeições maiores mais tarde. O melhor plano é aquele que se encaixa no seu estilo de vida e lhe faz sentir bem física e mentalmente.

Existem vários métodos populares de JI para perda de peso, cada um com sua abordagem única. Um método comum é o 14:10, que consiste em jejuar por 14 horas e comer dentro de uma janela de 10 horas. Esse plano é mais flexível que o 16:8 e pode ser mais fácil de seguir. Estudos mostraram que, combinando com alimentação saudável e exercício, quem segue o 14:10 perdeu mais peso e melhorou os níveis de açúcar no sangue, se comparado a janelas de alimentação e jejum igualmente distribuídas.

O plano 16:8 é provavelmente o mais usado. Nesse método, jejuam-se 16 horas diárias e come-se em uma janela de 8 horas, geralmente pulando o café da manhã e fazendo refeições do meio-dia às 20h. Embora popular, algumas pesquisas levantam dúvidas sobre riscos cardíacos associados a jejuns tão longos, porém essas conclusões são preliminares e não consideram outros fatores, como tipo de alimentação ou ingestão calórica total. Para perda de peso, o 16:8 é tão efetivo quanto dietas tradicionais com controle calórico.

O método 5:2 permite alimentação normal cinco dias por semana e restringe drasticamente as calorias em dois dias não consecutivos. Essa abordagem é criticada por especialistas por limitar demais os nutrientes nos dias de jejum, o que pode prejudicar a nutrição. Ainda assim, pesquisas indicam resultados similares em perda de peso e gordura corporal, comparado a dietas com restrição calórica regular.

O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia sim, um dia não, com variações que limitam a cerca de 500 calorias ou até jejum total nos dias de descanso. Especialistas raramente recomendam este método, pois há riscos de deficiência nutricional e efeitos colaterais como oscilações de humor e fome intensa. Não há evidências robustas de que ele seja mais eficaz para perda ou manutenção de peso.

O jejum Eat-Stop-Eat envolve jejuar 24 horas uma ou duas vezes por semana. Esse plano pode ser arriscado, pois ficar um dia inteiro sem comer pode causar deficiências nutricionais sérias e não é recomendável para a saúde a longo prazo. É uma estratégia que requer cuidado e é considerada difícil de manter.

Por fim, a Dieta Guerreiro prega uma alimentação leve durante o dia, principalmente frutas e vegetais crus, seguidos de uma única grande refeição à noite, em uma janela de 4 horas. Essa rotina rígida dificulta cumprir todas as necessidades nutricionais e é difícil de manter por muito tempo. Consumo irregular de nutrientes pode causar baixa de energia e aumentar o risco de comer em excesso.

O jejum intermitente pode trazer diversos benefícios, conforme a pesquisa atual. Ele tem sido associado à diminuição dos níveis de insulina, redução da gordura corporal e menor risco de doenças relacionadas à idade, especialmente entre pessoas com sobrepeso ou problemas metabólicos. Alguns estudos indicam que o JI pode auxiliar no controle e prevenção da obesidade.

Por outro lado, o jejum traz riscos potenciais. Não comer por longos períodos pode resultar em falta de nutrientes importantes se a alimentação durante o período permitido não for balanceada. É fundamental consumir refeições nutritivas e manter-se hidratado ao longo do dia. Fastings superiores a 16 horas podem aumentar a chance de desenvolver cálculos biliares, pois alteram o funcionamento da vesícula.

Outra preocupação é que rotinas muito rígidas podem levar a uma fixação excessiva no horário de alimentação, o que pode desencadear transtornos alimentares em algumas pessoas. Quem tem histórico de desordens alimentares deve evitar o JI e observar como a dieta afeta sua relação com a comida.

Ao escolher um plano de JI, o mais importante é a sustentabilidade. O método ideal para perda de peso ou bem-estar é aquele que você consegue seguir sem prejudicar sua rotina. Leve em conta seus horários de trabalho, atividades diárias, vida familiar e viagens.

Em muitos casos, os resultados na perda de peso surgem porque o jejum ajuda a consumir menos calorias ao longo do tempo e não pela hora em que se come. Se o jejum facilita uma redução calórica saudável e constante, pode valer a pena experimentar. Mas também não há problema em optar por uma dieta tradicional balanceada, se isso for mais confortável e possível de manter.