Principais Exercícios para Isquiotibiais para Pernas e Glúteos Fortes

Quando pensa nos seus treinos de pernas, você inclui exercícios para os isquiotibiais? Ou foca mais nos glúteos? Muitas pessoas priorizam os glúteos, o que é comum, já que nas redes sociais as hashtags para glúteos são mais populares que as de isquiotibiais. Mas saiba que os isquiotibiais representam cerca de um terço da massa muscular da parte inferior do corpo.

Ignorar os isquiotibiais pode limitar a força e potência dos glúteos e das pernas como um todo. Eles são fundamentais para a força, velocidade e função da parte inferior do corpo. Não trabalhar seus isquiotibiais é perder seu verdadeiro potencial tanto em desempenho quanto em estética.

Os isquiotibiais são compostos por três músculos na parte de trás da coxa, parte da cadeia posterior: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Cada um ajuda na flexão do joelho e na extensão do quadril, movimentos importantes para a vida diária e esportes.

Todos esses músculos atravessam as articulações do quadril e joelho, executando duas funções principais: estender os quadris em movimentos como ponte de glúteo e good mornings, e dobrar os joelhos em exercícios como a flexão de pernas. Por isso, é importante exercícios variados que trabalhem ambos.

Muitos acreditam que agachamento fortalece os isquiotibiais, mas estudos mostram que ele pouco ativa esses músculos. Já a flexão de pernas, especialmente sentado, é mais eficiente para fortalecer os isquiotibiais. Não se preocupe se isso parecer confuso, vamos detalhar os melhores exercícios para você acertar.

Confira dez dos exercícios mais eficazes para isquiotibiais que vão ajudar a deixar suas pernas equilibradas e potentes. Eles focam em extensão do quadril e flexão do joelho para fortalecer completamente os isquiotibiais.

1. Levantamento Romeno com Halteres: Pés na largura do quadril, segurando halteres na frente dos quadris. Mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás como fechando uma gaveta. Abaixe os halteres próximos às canelas, sentindo o alongamento do isquiotibial, depois contraia os glúteos para subir.

2. Flexão de Pernas Deitado: Deite de barriga para baixo na máquina, ajuste o rolo acima dos calcanhares. Segure as alças e dobre os joelhos, aproximando os tornozelos dos glúteos. Mantenha os quadris no banco, segure no topo e volte devagar.

3. Levantamento Terra Unilateral: Fique em pé, balance em uma perna com leve flexão no joelho, incline o tronco à frente enquanto estende a outra perna para trás formando uma linha reta da cabeça ao pé elevado. Use peso para resistência, abaixe e volte. Troque os lados.

4. Levantamento Terra com Kettlebell em Passada Alternada: Segure um kettlebell em um lado, dê um passo com o pé oposto para trás, levantando o calcanhar. Flexione quadril e joelhos e abaixe o torso e kettlebell até o chão, depois volte. Faça dos dois lados.

5. Levantamento Terra Reto com Halteres: Segure halteres na frente das coxas, com leve dobra nos joelhos, dobre os quadris e abaixe os pesos sentindo o alongamento dos isquiotibiais. Empurre os quadris para frente para subir e contraia os glúteos.

6. Ponte de Glúteos: Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão na largura do quadril. Ative os glúteos e empurre com os calcanhares para elevar os quadris em direção ao teto, faça uma pausa e volte lentamente apoiando os ombros.

7. Good Morning com Faixa Elástica: Fique sobre uma faixa com os pés na largura do quadril, laço da faixa no pescoço, segurando as pontas na altura dos ombros. Mantenha joelhos levemente flexionados, incline o quadril para frente mantendo as costas neutras, depois estenda o quadril para a posição inicial.

8. Flexão Nórdica: Ajoelhe em superfície macia, um parceiro segura os tornozelos. Lentamente incline o tronco para frente mantendo o corpo reto o máximo que conseguir, depois use os isquiotibiais para retomar a posição original, controlando a descida e subida.

9. Swing com Kettlebell: Pés afastados na largura dos ombros, agache para pegar o kettlebell e então impulsione os quadris para frente para fritar o peso até a altura dos ombros. Use o movimento de quadril para controlar a descida. Esse exercício ativa fortemente os isquiotibiais.

10. Avanço Reverso: Em pé, dê um passo para trás e abaixe o joelho da perna de trás quase tocando o chão, a perna da frente forma um ângulo de 90 graus. Empurre pelo calcanhar da perna da frente para a posição ereta e troque as pernas.

Você pode se perguntar por que os isquiotibiais merecem atenção se você já faz agachamentos e avanços. A verdade é que eles são fundamentais para proteger os joelhos, estabilizando durante corridas, saltos e pisadas. Isquiotibiais fracos põem risco aos joelhos e prejudicam a técnica em exercícios complexos, causando lesões.

Além de prevenir lesões, cuidar dos isquiotibiais ajuda a evitar dores nas costas, especialmente para quem fica sentado muito tempo, o que pode causar encurtamento e enfraquecimento muscular. Uma rotina de fortalecimento e alongamento, como deadlifts e good mornings, melhora a dor e a mobilidade.

Muitas pessoas desenvolvem desequilíbrio muscular porque dão mais atenção aos quadríceps do que aos isquiotibiais, causando sobrecarga nos joelhos e prejudicando a função da perna. Exercitar os isquiotibiais melhora o equilíbrio muscular, postura e desempenho esportivo.

Construir uma cadeia posterior forte, flexível e equilibrada é essencial para prevenir lesões, aliviar dores e melhorar a função corporal, tornando os exercícios de isquiotibiais indispensáveis no treino.

A frequência ideal para treinar os isquiotibiais varia conforme seu nível, objetivo e resposta do corpo. Para iniciantes, uma vez por semana é o ideal para evitar excesso e adaptar os músculos.

Quem tem experiência deve treinar isquiotibiais pelo menos duas vezes por semana para ganhos contínuos. Estudos mostram que, por exemplo, o Nordic curl uma vez por semana pode ser tão eficaz quanto duas vezes, ressaltando que qualidade é mais importante que quantidade.

No treino de pernas, inclua pelo menos três exercícios que trabalhem extensão do quadril e flexão do joelho. Combinar flexão de pernas com ponte de glúteos, por exemplo, gera um treino equilibrado para toda a musculatura.

Se estiver em recuperação de lesão, consulte um profissional de saúde antes de voltar aos exercícios. Comece com movimentos só com o peso do corpo e, se acabou de se machucar, dê pausa nas atividades intensas para garantir cura.