Formas fáciles de perder peso con SOP: Consejos expertos de nutrición y ejercicio

Perder peso puede ser difícil para cualquiera, pero si tienes Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), puede ser aún más frustrante. El SOP es un trastorno hormonal común que afecta a mujeres en edad reproductiva, influyendo en muchos aspectos de la salud, incluyendo el manejo del peso. A menudo causa síntomas como periodos irregulares, crecimiento de vello no deseado y acné persistente, complicando tu vida más de lo esperado.

Una preocupación importante para muchas mujeres con SOP es la resistencia a la insulina, que dificulta perder peso a pesar del esfuerzo. Básicamente, las células del cuerpo responden menos a la insulina, hormona que regula el azúcar en sangre. Esto hace que más azúcar quede en circulación, lo que puede causar aumento de peso y otros problemas de salud. Si sientes que el peso no baja a pesar de dietas y ejercicios, no estás sola; entender estas causas es el primer paso para lograr un control de peso más fácil y efectivo.

No existe una dieta mágica para el SOP, pero ciertos hábitos alimenticios ayudan a controlar síntomas y apoyar la pérdida de peso. Muchos expertos recomiendan controlar la cantidad y tipo de carbohidratos, ya que reducirlos puede mejorar la sensibilidad a la insulina. No significa eliminar carbohidratos por completo, sino evitar azúcares procesados y granos refinados, y centrarse en fuentes saludables de carbohidratos para mejores resultados.

Incrementar la ingesta de proteínas también es esencial, pues aumenta la sensación de saciedad, apoya la construcción muscular y mejora el metabolismo. Por ejemplo, apuntar a 1,5 gramos de proteína por kilogramo del peso ideal puede ser útil. Si tu peso ideal es de unos 60 kilogramos, eso significa cerca de 90 gramos diarios. Además, incluir abundantes verduras sin almidón y frutas frescas (evitando jugos azucarados) aporta nutrientes sin elevar demasiado el azúcar.

La fibra es otro nutriente clave que ralentiza la digestión, te hace sentir llena y estabiliza el azúcar en sangre. La American Heart Association recomienda que las mujeres consuman al menos 21 a 25 gramos diarios. Añade granos enteros, hojas verdes, legumbres y raíces como batatas para aumentar la fibra naturalmente. Si te cuesta llegar a esa cantidad, puedes sumar suplementos de fibra en tus batidos matutinos.

No dudes en incorporar grasas saludables, que sacian y se asocian con mejores resultados en mujeres con SOP cuando se equilibran con carbohidratos. Añade aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas para mantener la sensación de plenitud. Finalmente, los alimentos fermentados favorecen una microbiota intestinal saludable, lo que puede ayudar en el manejo del peso. Incluir diariamente yogur, chucrut o kimchi, y considerar suplementos probióticos, es un paso sencillo para mejorar tu salud digestiva.

El momento y tipo de ejercicio es muy importante al enfrentar el SOP. Entrenar antes de las comidas puede estimular el metabolismo, ayudando a que el cuerpo use carbohidratos como energía en lugar de almacenarlos en grasa. La actividad física regular también entrena los músculos para utilizar mejor la glucosa, disminuyendo los niveles de insulina con el tiempo.

Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Las actividades cardiovasculares como caminar rápido, nadar y andar en bicicleta mejoran la salud del corazón y queman calorías. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, ayuda a construir músculo, mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica. Pilates es una buena opción que combina fortalecimiento y resistencia, además de reducir el estrés. Al trabajar más los músculos, demandan más azúcar en sangre, lo que significa menos almacenamiento en forma de grasa, apoyando el control de peso.

No subestimes la importancia de moverte más durante el día. Seguir un conteo de pasos y apuntar hacia unos 10.000 diarios (aproximadamente 5 millas) establece una base constante para manejar los síntomas del SOP y acelerar la pérdida de peso. No es necesario ser perfecto: pequeños paseos cortos antes o después de comidas suman y son valiosos.

Por otro lado, si te sientes agotada o abrumada, está bien descansar. El sobreentrenamiento puede aumentar el estrés corporal, elevando el cortisol, hormona que favorece el almacenamiento de grasa. Crear una rutina equilibrada, placentera y sostenible es la estrategia más efectiva a largo plazo.

Perder peso con SOP no es sólo dieta y ejercicio. Controlar el estrés es fundamental porque niveles altos aumentan el cortisol, que favorece la acumulación de grasa especialmente abdominal. Encontrar formas de relajarte, como mindfulness, yoga, respiración profunda o dedicar tiempo al sueño y autocuidado, ayuda a mantener el estrés bajo control.

La calidad del sueño es esencial. El SOP a menudo se relaciona con trastornos del sueño como apnea, que interrumpe el descanso y afecta la pérdida de peso. Si sospechas apnea o problemas para dormir bien, consulta a un profesional. Tratamientos como CPAP pueden mejorar significativamente función metabólica y descanso.

Algunas mujeres con SOP aprovechan suplementos que apoyan la función hepática y mejoran la sensibilidad a la insulina, por ejemplo vitamina C, selenio, N-acetilcisteína y ácido alfa-lipoico. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento para asegurarte que sea seguro para ti.

Al hacer cambios de estilo de vida, puedes encontrar obstáculos o estancamientos. Contar con una red de apoyo —amigos, familia o equipo de salud— es vital para la motivación y salud mental. El SOP también se asocia con mayor ansiedad y depresión, lo que dificulta la constancia. No dudes en buscar ayuda profesional si enfrentas dificultades emocionales.

Si a pesar de los esfuerzos para cambiar hábitos, la pérdida de peso sigue siendo difícil, tu doctor podría sugerir medicamentos como metformina para regular azúcar e insulina. También existen fármacos específicos para pérdida de peso bajo supervisión médica estricta. Estos medicamentos tienen posibles efectos secundarios, por eso se usan con precaución y solo si es necesario.